Cuida pensamientos, sentimientos y acciones

Así influye el confinamiento en la salud mental: pautas para no volverte loco

Los expertos dan consejos sobre cómo llevar la reclusión, alertan de que para algunos colectivos vulnerables es un gran problema y realizan un seguimiento de las alteraciones

Foto: Foto: EFE.
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La sociedad española tiene por delante un número indefinido de días de reclusión justo a las puertas de la primavera. Salvo por causas muy justificadas, toca quedarse en casa y no sabemos hasta qué punto lo vamos a poder llevar bien, así que los psicólogos tienen trabajo (aunque sea 'online'). Para la mayoría de las personas sanas será una alteración de las rutinas que, con las herramientas adecuadas, podrán superar.

La situación incluso puede tener elementos positivos y acabar por fortalecerlas. Sin embargo, también hay colectivos de riesgo, mayores que viven solos, sanitarios en estados de estrés, personas con patologías mentales previas y otras que no entienden lo que pasa. A esto hay que añadir las situaciones que genera el propio Covid-19: ¿cómo entender que no puedo visitar al familiar que está enfermo? El coronavirus también supone un reto para la salud mental de todo un país.

Por eso, el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid ha publicado un decálogo de orientaciones para la gestión psicológica de la cuarentena. Según este documento, necesitamos comprender la realidad y entender que hacemos lo correcto permaneciendo en casa. Para manejar la nueva situación es importante planificar, informarse correctamente y mantener los contactos sociales. Pero, además, podemos aprovechar las singularidades del momento, el tiempo inesperado para desarrollar nuestra creatividad y para hacer deporte en casa. Finalmente, es importante fijarse en el estado de salud y de ánimo de quienes nos rodean y actuar adecuadamente ante ellos.

José Antonio Luengo Latorre, miembro de este colegio profesional, ha reflexionado sobre esta cuestión en su blog personal y explica en declaraciones a Teknautas que todos los factores psicológicos de esta experiencia inédita de reclusión colectiva se pueden resumir en tres facetas que debemos controlar: los pensamientos, las emociones y las acciones.

Foto: EFE.
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Los pensamientos

“Lo importante no es lo que nos pasa, sino qué pensamos sobre lo que nos pasa”, asegura el experto, “el mundo de los pensamientos nos ayuda a soportar las situaciones estresantes que generan ansiedad”. En ese sentido, “la realidad es la que es y va a durar, así que tenemos que prepararnos, como cuando calentamos antes de hacer ejercicio. Debemos pensar en lo que vamos a decirnos a nosotros mismos para entender que lo que estamos haciendo es lo correcto”.

Para los españoles, en particular, la situación es no es fácil de llevar. “Somos una población muy mediterránea, amante del sol y del paseo”, afirma. Para empezar, lo primero que debemos hacer es desechar la tentación de enfadarnos con los responsables de que el Covid-19 nos tenga recluidos en casa: “Habrá habido errores, se habrán podido equivocar, pero ahora no nos sirve de nada lamentarnos, vamos a pensar que tenemos que hacer las cosas bien”.

El científico Carlos Pobes puede contar una singular experiencia de confinamiento. Como físico, participó hace ocho años en el experimento de astrofísica de partículas IceCube en la base antártica Amundsen-Scott, ubicada justo en el Polo Sur. Allí permaneció durante un año entero, pero ocho meses fueron de total aislamiento, puesto que por las condiciones meteorológicas no puede llegar hasta allí ningún medio de transporte ni abastecimiento.

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“Más o menos por estas fechas, el sol se oculta por el horizonte y no lo vuelves a ver hasta septiembre”, comenta. Por eso sabe lo importante que es controlar los pensamientos en una situación de reclusión. “Hay que tomar conciencia de que es un momento histórico, aunque sea en el mal sentido, porque cada uno hacemos una pequeña contribución quedándonos en casa y somos parte de algo más grande”, asegura.

En su caso, la experiencia resultó positiva y, ahora, confinado en un pequeño piso no puede evitar establecer analogías: “Estos primeros días aún estamos todos que no nos lo creemos, te entretienes con cosas, pero quizá el peor periodo puede ser a partir de la segunda semana, sobre todo si se alarga, no sabes qué hacer, se te cae la casa encima y se te puede empezar a alterar el sueño”.

Los sentimientos

En cualquier caso, “una cosa es lo que pensamos y otra, lo que sentimos”, advierte Luengo Latorre. “Habrá días de malos rollos, nos sentiremos agobiados y con mal humor”, una situación que habrá que gestionar con quienes nos acompañan. “No se le puede decir a una persona que se tranquilice, porque eso hace mucho más daño, tenemos que preparar cómo responder desde el punto de vista emocional. A veces lo mejor es el silencio y la comprensión, dejar a la gente tranquila, sin necesidad de dar lecciones”, apunta.

Así influye el confinamiento en la salud mental: pautas para no volverte loco

Pero, “además de prepararnos para lo malo, tenemos que ser proactivos con lo bueno sacando de dentro nuestra amabilidad, nuestros afectos y emociones”, recomienda. Por ejemplo, “vamos a disponer de un tiempo que no tenemos habitualmente, y nos quejamos de no tenerlo, un tiempo para estar juntos, ver películas o jugar a juegos de mesa. Normalmente, la vida se pasa en un suspiro y, en cierto modo, esto puede ser un regalo”.

También en el ámbito de los sentimientos, contactar con los seres queridos es clave y, “si es posible, con videollamada, porque ver la cara nos deja mucho más tranquilos”. Para ello, “yo he elaborado una lista de amigos y familiares a los que hace mucho que no veo y les llamo, les pregunto cómo llevan la situación. Así les haces sentir que te acuerdas de ellos y eso te da mucho a ti mismo”, comenta el psicólogo.

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“Yo estuve un año entero sin ver a mis dos hijas”, recuerda Carlos Pobes, “solo podíamos hablar por teléfono, Skype estaba vetado por razones de seguridad. Teníamos 12 horas de internet por satélite, pero solo cuatro eran de alta velocidad y no eran fijas, durante parte del año caía en tus horas de sueño, así que no podías disfrutarlo ni para ver películas”, recuerda.

En su caso, el 'feedback' que obtuvo de las redes sociales fue muy positivo. “Ahora estamos hiperconectados y creo que eso puede ayudar, pero también tiene el peligro de que tendemos a ver lo que hace el resto de la gente en redes sociales y cuando haya momentos de bajón puede ser contraproducente, te puede parecer que eres el único que hace mal las cosas”, asegura.

“Es muy importante crear redes de comunicación”, apunta Luengo Latorre, que pueden ser de muy variadas. Por ejemplo, “lo que está sucediendo en balcones y ventanas con los aplausos son redes de fortalecimiento del ánimo. Emocionalmente, vamos a salir fortalecidos como pueblo, aunque también habrá personas que sufrirán una fractura tremenda”, reconoce. Además, “estamos viviendo un brote de solidaridad que nos puede hacer reconsiderar el tipo de vida que llevamos, el poco tiempo que le dedicamos a la gente que queremos”.

Las acciones

El tercer ámbito que hay que cuidar desde el punto de vista psicológico es el de las acciones. “Si tienes hijos, debes intentar que ellos se responsabilicen de ciertas tareas para que se sientan útiles, que decidan y anoten lo que pueden hacer los miembros de la familia, tanto juntos como separados”, señala. Para el bienestar en esta situación es clave hacer algo de ejercicio y tratar de desarrollar la creatividad. “Por ejemplo, grabemos imágenes sobre nuestro día a día para editarlas cuando todo haya pasado”, propone, “esto vale para una pareja, una familia e incluso si vives tú solo”.

Según explica, en cualquier acción que emprendamos es importante pensar en objetivos a corto plazo, el “partido a partido” que propone el entrenador del Atlético de Madrid, Diego Pablo Simeone. “Los corredores no pensamos en la meta, sino en el próximo kilómetro, así que si tenemos un calendario del confinamiento es mejor guardarlo en el cajón”, apunta.

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“En la base, cuando se va el último avión tienes poco que hacer con el experimento salvo alguna tarea de mantenimiento rutinaria, así que surgir el aburrimiento y, si no te obligas a una serie de rutinas, te llega a alterar el sueño”, recuerda Pobes de su experiencia antártica. “Trabajas desde la base, porque puedes controlar de forma remota los telescopios y allí mismo teníamos un pequeño gimnasio, la comida, el cine… No tienes que salir, pero llega un punto en que el cuerpo no sabe en qué hora vive, así que acabé obligándome a salir a dar paseos, bien abrigado porque fuera había -60 grados centígrados, solo para cansarme un poco y reajustar los ciclos”, añade.

Estudios sobre reclusión

En los últimos días Luengo Latorre ha revisado algunos estudios sobre confinamientos, por ejemplo, sobre la situación psicosocial de las personas encarceladas. “En poco tiempo se crea una crisis de vulnerabilidad, psicológica y fisiológica, porque el confinamiento te hace perder la libertad en el sentido más amplio: no eres tú, sino un esclavo”.

Eso sí, “quien es capaz de poner una rutina en su nueva vida sale adelante generando pensamientos acerca de las fórmulas que necesita para salir de la cárcel mejor de lo que entró”, destaca el psicólogo. Así, “las emociones mejoran y en las actividades que se desarrollan se encuentra un itinerario parecido al de un corredor, que se fija en la próxima farola que dejará atrás. Así luchan y algunos acaban por sacarse carreras dentro de la prisión”.

Por eso, Celso Arango, presidente de la Sociedad Española de Psiquiatría y jefe de Servicio de Psiquiatría del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, cree que “es fundamental estructurar la vida con un horario, igual que en la rutina habitual, con horas de trabajo o de teletrabajo y para el ocio”. Con respecto a esto último, “es importante desconectar del motivo por el que se está en esta situación. Está bien enterarse de las noticias, pero no hacerlo de una forma abusiva”. La clave está en “intentar normalizar la vida con los recursos que tenemos”.

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Sin embargo, hay colectivos que son mucho más vulnerables ante el confinamiento. “Hay personas con trastornos mentales graves y con necesidades de tratamiento y, como sistema sanitario, tenemos que ser capaces de asistirles en esa situación”, exige.

Entre los grupos que merecen una especial vigilancia también están las personas mayores o “quienes no entienden lo que pasa”, por ejemplo, “las personas con autismo y discapacidad intelectual no entienden por qué tienen que estar confinados, no comprenden el concepto de riesgo, están acostumbrados a rutinas muy estrictas y ahora se están quebrando todos los órdenes establecidos, así que lo van a pasar muy mal. De hecho, organizaciones relacionadas con los trastornos del espectro autista han solicitado que estas personas puedan salir solas o acompañadas a la calle cuando sus circunstancias así lo requieran.

Otra vertiente son los daños psicológicos que está provocando la propia enfermedad. “En el Hospital Gregorio Marañón estamos haciendo un seguimiento telefónico de pacientes y de personas afectadas con Covid-19. Es una situación a la que no estamos acostumbrados, normalmente los familiares están con los enfermos, les dan la mano y les apoyan, pero ahora tienen que enfrentarse a la angustia de la soledad, tanto el enfermo que está solo como la familia que no le puede acompañar”. Además, el Servicio de Psiquiatría también está trabajando con los propios profesionales que están en primera línea de batalla: internistas, intensivistas, anestesistas, enfermeras o auxiliares. “Son gente que toman decisiones vitales en el día a día y esta situación les está haciendo mella, tienen que liberar esa carga”, comenta Arango.

Un fenómeno inédito: el miedo al contagio

Para colmo, hay un fenómeno psicológico igual de inédito o más: el miedo al contagio. “Ocurre en dos direcciones, hay miedo a contagiar y a ser contagiado. Es un factor que estamos viendo sobre todo con los profesionales sanitarios, que sufren una angustia y una sensación de culpabilidad”, comenta el presidente de la Sociedad Española de Psiquiatría.

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En general, “el aislamiento es perjudicial y tenemos que prestar especial atención a personas que están solas en casa y en situaciones de mucha angustia, sin saber lo que le pasa a su familiar. Cuando una persona está aislada y no recibe estímulos del exterior tiene más riesgo de sufrir trastornos mentales”, advierte.

“Creo que esto va a ser más duro que aquel año entero en la Antártida”, reflexiona Carlos Pobes, “porque yo tengo un piso diminuto y no tengo posibilidad de hacer mucha actividad”. Sin embargo, en su mente de científico este confinamiento masivo también “es un experimento sin precedentes. La mayoría de la gente no vamos a tener problemas, incluso puede que nos venga bien y nos haga reflexionar sobre la vida y la sociedad, pero en un país de cuarenta y pico millones de personas me temo que cuando todo acabe se conocerán historias tristes. Habrá gente que pueda estar en su casa encerrada sin saber qué hacer, gente para la que salir de casa era su vía de escape”.

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