Los consejos para evitar lesiones en tu vuelta al deporte o por qué no debes machacarte

Tras más de 50 días de cuarentena, este 2 de mayo comienza una nueva fase de la desescalada hacia la vuelta a la normalidad. Uno de los cambios más esperados es que se podrá hacer deporte en la calle, con unas limitaciones de horario claras: de 6:00 a 10:00 por la mañana y de 20:00 a 23:00 por la noche. Por ello, muchas personas se lanzarán a la calle a practicar deporte, pero deben hacerlo con moderación si no quieren sufrir una lesión que les vuelva a obligar quedarse encerrados en casa.

Después de casi dos meses sin poder hacerlo, los 'runners' tendrán la oportunidad de pisar asfalto para practicar su deporte preferido. Eso si, el inicio de estas actividades deberá realizarse con la mayor precaución posible. Pues una lesión ahora tendría consecuencia doble: para el que la sufre y para un sistema sanitario con otras prioridades en estos momentos. Por ello, tratar de evitar lesiones se convierte en una responsabilidad individual.

El Colegio Oficial de Podólogos de la Comunidad de Madrid apunta a que es imprescindible que la vuelta a los entrenamientos sea progresiva, ya que será difícil reanudar la carrera en el mismo estado de forma que habíamos alcanzado antes de la crisis por el covid-19. Incluso aunque se haya hecho entrenamiento alternativo en casa, y creamos que conservamos el físico, las estructuras que se han estado entrenado son distintas a las que se usan para correr, por lo que hay que concederse un tiempo para adaptar los tendones y músculos a la nueva actividad.

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"Es peligroso machacarse"

Mario Mola, tres veces campeón del mundo de triatlón, mandó un aviso a quienes están ansiosos por salir a la calle a hacer deporte. Mola advierte que puede ser contraproducente. "Está claro que para los que no hayan podido correr o entrenar estas últimas semanas la tentación de ir ahora a machacarse puede ser muy grande. Pero es igualmente peligroso si no te tomas el tiempo suficiente para ir progresando poco a poco. Y lo mismo que me aplicaría en mi caso es lo que recomendaría a cualquiera que vaya a salir a correr o a empezar a entrenar estos días", admite en una entrevista a EFE.

En su caso concreto, Mola señala que "psicológicamente ya echas en falta el poder entrenar en el exterior, como veníamos haciendo antes". No obstante, "teniendo en cuenta que no hemos podido nadar, porque no teníamos acceso a la piscina", él se siente un privilegiado porque ha podido entrenarse con la cinta y el rodillo.

Miguel Induráin, cinco veces campeón del Tour de Francia y dos del Giro de Italia, a través de los canales de 'Enervit Sport', su partner de nutrición deportiva, compartió la ilusión de volver a practicar deporte "al aire libre" tras la decisión del Gobierno español de permitir entrenamientos individuales y progresivos desde este sábado y también se sumó a esta iniciativa para concienciar a la gente del peligro de forzar demasiado en su primer día de deporte. “Hay que empezar suave, ya que después de tantos días en casa se pueden producir lesiones. Y mantener un descanso y una buena alimentación”.

Las recomendaciones

La Real Federación Española de Atletismo, por su parte, ha querido emitir una serie de recomendaciones para aquellos que vayan a retomar la actividad física aprovechando los nuevos permisos. El primer paso que indican, al igual que Mola e Induráin, es la paciencia para la readaptación. La Federación advierte que si se arrastra una lesión, o si se ha ganado o perdido peso, habrá que darse tiempo para recuperar el nivel y la forma que se tenía antes del confinamiento. Del mismo modo, apuntan que los tendones y músculos necesitan adaptarse para volver a correr. Como parte de esa readaptación, también remarcan la importancia de la progresión hasta volver a retomar los ritmos de ejercicio habituales.

La RFEA recomienda un plazo de tres a cuatro semanas para volver a las cargas y distancias que se recorrían antes. Aún así, hayq que recordar que cada cuerpo responde de una manera distinta a la vuelta a las actividades, por lo que recomiendan seguir las sensaciones que cada uno tenga, además de objetivos a corto, medio y largo plazo, y que siempre sean realistas.

El grupo de trabajo de prevención en el deporte de la Sociedad Española de Medicina del Deporte y la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte también han efectuado recomendaciones para la reanudación de la práctica deportiva tras el confinamiento. En su decálogo reflejan que “las personas con enfermedades crónicas, factores de riesgo cardiovasculares o lesiones, antes de reiniciar la práctica deportiva deberían consultar con su médico o con un especialista en medicina del deporte y, si es necesario, realizar un reconocimiento médico-deportivo antes de iniciar o retomar la actividad física”, dicen. “La vuelta al ejercicio ha de ser gradual y adaptada a la edad, condición física y estado de salud, incluso para aquellas personas que hayan realizado alguna actividad durante el periodo de cuarentena. El cuerpo necesita un tiempo razonable para recuperarse”, remarcan.

Debe de ser progresivo

Para este regreso, se recomienda comenzar con ejercicios suaves. Caminar diariamente entre 30 y 60 minutos de forma continua o en series de al menos 10 minutos para evitar sobrecargas es una buena manera de empezar. Con el paso del tiempo se puede retomar el ejercicio físico con el mismo tipo de actividad que ya se realizaba, ya sea andar en bicicleta, correr, patinar o nadar.

“Se ha de combinar el ejercicio cardiovascular aeróbico, con ejercicios de fuerza y de tonificación muscular. Nunca se ha de olvidar realizar un adecuado calentamiento que incluya estiramientos, así como una vuelta a la calma de forma progresiva, sin parar el ejercicio de forma brusca”, apunta el informe. La alimentación, la hidratación y el descanso también deben ser cuidados, con especial atención a la dieta, ya que es la principal aliada del ejercicio físico.

Si se presentan signos o síntomas de alarma como ahogo, dolor en el pecho, mareo, pérdida de conocimiento, sensación de palpitaciones, dolores musculares o articulares, se debe interrumpir la práctica de ejercicio y consultar con un médico de forma inmediata y, finalmente, una vez reiniciada la práctica de ejercicio físico, se debe de mantener en el tiempo como un hábito más de vida saludable. “Reiniciar la práctica de ejercicio físico y deporte de forma brusca, con altas intensidades y duraciones prolongadas, puede ocasionar lesiones deportivas o problemas cardiovasculares que pueden ser graves”, concluye.