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Consejos para volver a correr tras una lesión
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Consejos para volver a correr tras una lesión

Además de volver a preparar la musculatura para el esfuerzo físico, conviene no olvidarse de pensar por qué hemos sufrido la lesión y no volver a caer en el error

Foto: Cómo volver a correr tras una lesión. (iStock)
Cómo volver a correr tras una lesión. (iStock)

Cuando se sale a disfrutar de los kilómetros, lo último en que se piensa es en volver a casa lesionado. Sin embargo, podemos ser víctimas de una caída —por ejemplo— y la lesión se nos echa encima. En ese momento, hay que centrarse en la recuperación para volver lo antes posible a practicar 'running' o ese deporte que tanto nos gusta. El regreso, por desgracia, no suele ser fácil.

Volver a correr tras una lesión requiere paciencia y mucha calma hasta alcanzar de nuevo el punto de forma en el que se estaba anteriormente. Pese a que todos los corredores tocan madera para no caer en una lesión, raro sería no sufrir una tras cientos de kilómetros bajo los pies. Estar lesionado es una de las sensaciones más frustrantes para un corredor, que se ve incapacitado para hacer lo que más le gusta.

Running, la gran obsesión.

Tras días —o semanas— de lesión, la vuelta debe ser pausada y, antes de nada, hay que pensar cuál fue la razón para acabar lesionado. Obviamente, hay muchos tipos de lesiones con mayor o menor gravedad, y pueden ir desde una sobrecarga por excederse en el entrenamiento o no respetar los tiempos de descanso, hasta una dolencia más seria. Así que el primer ejercicio en el regreso a los entrenamientos (y durante las sesiones de rehabilitación) será estudiar mentalmente por qué ocurrió y qué errores se deberían corregir para no recaer.

La vuelta requiere mucha paciencia

Cuando se está en forma, correr parece fácil, pero esa forma se pierde muy rápido cuando se está en el dique seco. Las primeras salidas tras una lesión son muy duras, porque nuestro cuerpo debe volver a acostumbrarse a los estímulos, a los impactos, y es seguro que acabemos fatigados, con las piernas cargadas y el pulso por las nubes, incluso si corremos a ritmos tremendamente lentos. Paciencia.

placeholder Las lesiones en el tobillo son frecuentes al correr. (iStock)
Las lesiones en el tobillo son frecuentes al correr. (iStock)

Hay que ser prudentes y comenzar los entrenamientos con un buen calentamiento dinámico para poner a punto el cuerpo y las articulaciones, evitando arrancar con esfuerzos en frío. Además, tanto la intensidad como la duración deben ser muy inferiores a las de antes de la lesión.

La musculatura debe adaptarse muy poco a poco, y en esta fase de vuelta a correr tras una lesión hay que escuchar al cuerpo. Sobre todo, se debe estar atento a la más mínima molestia para detenerse de inmediato y que no vaya a más. En ese caso, habrá que volver a contactar con los profesionales médicos con los que estábamos tratando para que puedan evaluar si la rehabilitación debe continuar o hay que seguir otras pautas.

Por tanto, hay que seguir una progresión gradual en los entrenamientos, combinando las caminatas con correr durante varias semanas si es necesario para facilitar esa readaptación del cuerpo. Seamos sinceros, este proceso puede llegar a ser tedioso porque no vemos progreso, pero en realidad sí lo hay. Habrá días en los que el cuerpo no responda, pero esos entrenamientos también cuentan y pronto llegarán días mejores.

Combina correr con otros deportes

Al volver a correr tras una lesión, cobra todavía más importancia el entrenamiento cruzado. Se trata de combinar el 'running' con otros deportes y de esta forma facilitar la vuelta a la actividad, activando además otros grupos musculares. Para los corredores, puede ser muy beneficioso practicar deportes complementarios de bajo impacto como, por ejemplo, el ciclismo, la natación o el trabajo en elíptica.

placeholder Foto: Pedro Moya.
Foto: Pedro Moya.

Tampoco hay que olvidar el entrenamiento de fuerza, que se puede realizar incluso en casa con un equipamiento mínimo o nulo y permite ejercitar el 'core', tren inferior y superior. Todos esos entrenamientos nos servirán para fortalecer el cuerpo y, en definitiva, mejoran al corredor sin correr más.

Por último, durante esta fase de vuelta al 'running' en la que cuesta más hacer kilómetros, también sería muy interesante introducir en la rutina los entrenamientos de técnica de carrera, que ayudan a mejorar la postura y a correr de forma más eficiente y menos lesiva. En definitiva, volver a correr tras una lesión es un proceso lento y por ello no hay que perder en ningún momento la calma, siendo constantes y cuidando todos los aspectos para finalmente volver a alcanzar un mejor punto de forma y, con suerte, olvidarse de las lesiones durante un largo periodo de tiempo.

[Pedro Moya es autor del blog 'Palabra de runner']

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