¿Crees que todo va a salir mal? Cómo acabar con los pensamientos catastrofistas

Uno de los síntomas más comunes de la ansiedad es el hecho de no poder dejar de pensar que todo va a salir fatal. Esta anticipación catastrófica aparece en las actividades más cotidianas tanto como en los retos más ilusionantes y sume al individuo en una espiral de pensamiento negativo que elimina cualquier sensación de bienestar incluso cuando no hay ningún riesgo o amenaza. No se trata de una simple tendencia hacia el pesimismo, sino de tener la sensación persistente de que hagas lo que hagas va a salir mal, lo que puede derivar en una especie de inmovilismo que puede llevar a decepciones y frustraciones personales.

Al fin y al cabo, cuanto más piensas en que algo va a salir mal más probabilidades hay de que eso ocurra o, como mínimo, no cumpla con tus expectativas. Hay gente que incluso cuando peor las tiene consigo demuestra hacia los demás confianza y soltura; otros, en cambio, se abstienen de realizar cualquier plan o actividad debido a que en su cabeza no paran de pasar escenas negativas de fracaso. Ponerte en el peor de los escenarios ante cualquier acontecimiento (desde coger el coche por la mañana hasta tener una cita con alguien) te prepara mentalmente para una posible desilusión, lo cual no está del todo mal. Pero, a la larga, si este pensamiento prospera y se cronifica incluso en las actividades más cotidianas o sencillas, lo mejor será que pidas asistencia psicológica porque no es normal ni está bien tener esa vocecilla negativa en la cabeza todo el tiempo.

"Los pensamientos catastrofistas tienden a ser inflexibles, absolutistas y carentes de detalle. Por ello, debes buscar pruebas de su veracidad"

¿Cómo acallar esos pensamientos intrusivos que no paran de avisarnos de que algo muy malo está a punto de ocurrirnos? Uno de los primeros pasos, como explica Lucia Tecuta, psicóloga especializada en estos temas de la Universidad de Bolonia, en Italia, es identificar el pensamiento para luego poder gestionarlo. "Una manera fácil de identificarlo es prestar atención a lo que sientes cuando aparece, que suele ser ansiedad y miedo", asegura en un artículo reciente de Aeon. "Estos patrones de pensamiento normalmente vienen seguidos de un 'y si...' o con una imagen desagradable de algo malo que crees que va a ocurrir".

Refutar la negatividad

A este respecto, ella propone enfocar el problema desde la terapia racional emotiva conductual (conocida por sus siglas TREC en español y REBT en inglés), la cual revisa esa clase de respuestas mentales casi automáticas hacia ciertas situaciones. El método de Tecuta pasa por la escritura. "Cuando te des cuenta de que estás repitiendo algo negativo en tu cerebro en un momento determinado y tienes ansiedad, escribe", asegura. "Los pensamientos catastrofistas tienden a ser inflexibles, absolutistas y carentes de detalle", por lo que tienes que ser crítico con él. Para ello, debes "buscar pruebas" de su veracidad. "¿Hasta qué punto es probable que suceda lo que estoy pensando? ¿Qué pruebas hay de que eso vaya a ocurrir? Lo más probable es que si tienes un pensamiento catastrofista las respuestas sean improbables", ya que evidentemente nadie tiene tan mala suerte de forma repetitiva en todo lo que hace.

"El escenario temido seguro que no es el más probable, y si lo es no sería tan malo como piensas"

Otra estragetia que puede ser útil es aceptar la posibilidad de que el resultado de tu acción sea malo, pero tampoco algo catastrófico. "En primer lugar, puedes preguntarte que si ocurriera algo así, ¿sería tan terrible? Seguro que hay cosas peores que pueden pasar, y a medida que repares en lo más malo que podría suceder, más te empieza a parecer menos terrible el pensamiento inicial", recalca la psicóloga.

Racionalidad ante la irracionalidad

También hay otra vía, que es la conocida como "disputa pragmática", la cual como su nombre indica intenta rastrear las posibles utilidades de ese pensamiento catastrofista. En muchos casos, esta puede ayudarte a sobrevivir en circunstancias extremas donde sí que está justificada la preocupación. Pero si es una situación de lo más cotidiana o común, la respuesta tiende a ser negativa: no, no sirve de nada este pensamiento intrusivo, entonces es hora de desecharlo.

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Por ello, la mejor forma de desechar esos pensamientos es darles una respuesta racional, lo que quiere decir que deben ser refutados desde un punto de vista más realista, más flexible y menos angustioso."El escenario temido seguro que no es el más probable, y si lo es no sería tan malo como piensas", resuelve Tecuta. "No se trata de eliminar por completo la emoción negativa, sino de convertirla en una sana. Estas emociones negativas sanas son un aspecto fundamental de la experiencia humana.

Por otro lado, mientras analizas ese pensamiento racional que refuta al irracional, "presta atención a cómo se siente tu cuerpo, en comparación con cuando tenías el pensamiento catastrofista". Seguro que la angustia disminuye y puedes manejar mejor ese momento. "No te desanimes si no desaparecen esos pensamientos de inmediato", concluye la experta. "Estás esforzándote en recablear tu cerebro y eso requiere mucha práctica, paciencia y autocompasión. Puede que al principio sientas que esos nuevos pensamientos no son válidos, pero cuanto más discutas a los negativos e intentes reformular tu manera de pensar, más fácil te será refutarlos".