Cómo reducir los efectos del 'jet lag' días antes de que se produzcan

A los que les gusta viajar y realizar largos viajes en que se cruzan varios husos horarios, la aparición del 'jet lag' les puede acabar fastidiando la experiencia de las vacaciones. El término 'jet lag' se refiere a una alteración del sueño que, “según nuestra edad, puede alterar de manera más o menos severa la calidad de nuestro sueño entre cuatro y siete días, afectando especialmente a niños y ancianos”, explica el Dr. Juan Antonio Pareja Grande, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid.

Hay que tener en cuenta que el sueño, al igual que comer o respirar, es una necesidad humana básica y que afecta a casi todos los aspectos de la salud mental y física. “Un sueño insuficiente o de mala calidad tendrá consecuencias e impactos negativos en nuestra atención, memoria y aprendizaje, aumentará nuestra irritabilidad, mal humor, e incluso recientes estudios lo relacionan con el aumento de posibilidades de padecer sobrepeso, diabetes y afectación del sistema inmunitario”, subraya el especialista.

Hay una serie de medidas que podemos tomar antes, durante y después de nuestro viaje que pueden resultar muy eficaces para combatir el 'jet lag'. Antes de viajar, es una buena idea prepararse para ese cambio horario. Si viajamos hacia el este, deberíamos acostarnos y levantarnos más temprano de lo habitual; si viajamos al oeste, la práctica sería la contraria. No llegaremos a compensar las horas de diferencia entre el origen y el destino, pero sí reducirlas un poco.

"Pasar tiempo al aire libre durante el día también nos ayudará a ajustar nuestro reloj biológico, dado que estamos expuestos a la luz natural"

Durante el viaje, las recomendaciones empiezan en el avión. Dormir en él o evitarlo dependerá de hacia dónde nos dirijamos. Si vamos hacia el oeste, lo más habitual es que aterricemos por la tarde, así que la recomendación es evitar dormir en el avión y aguantar el sueño hasta llegar a nuestro alojamiento. Así, es más probable que durmamos bien esa noche y nos despertemos con menos síntomas al día siguiente. Si, en cambio, viajamos hacia el este, generalmente aterrizaremos por la mañana y es mejor que durmamos en el avión, aprovechando la noche, y que despertemos al llegar. “En realidad, estaremos aprovechando también las horas de sol, el ciclo día-noche que marca nuestros ritmos circadianos”, puntualiza el Dr. Pareja. “Cuando estemos en nuestro lugar de destino, estas medidas nos habrán ayudado a lo que tendremos que hacer los siguientes días, adoptar los horarios del país para nuestras horas de sueño".

Después de varias semanas de vacaciones, toca volver a casa y, de nuevo, adaptarnos a nuestro horario. En el vuelo de regreso a casa, es conveniente hacer lo mismo que cuando salimos de vacaciones respecto a dormir en él o no, así como volver a adaptarnos a los ciclos día-noche locales lo antes posible, aplicando el sentido común: no irnos a dormir si no es una hora razonable, aunque andemos algo cansados, y poner una alarma por la mañana para evitar despertar demasiado pronto o tarde. “Pasar tiempo al aire libre durante el día también nos ayudará a ajustar nuestro reloj biológico al estar expuestos a la luz natural”, recomienda el doctor. “Hay algunos estudios que reflejan que realizar ejercicio intenso, que nos active, a primera hora de la mañana puede contribuir a acelerar la adaptación al desfase horario”, añade Pareja.

Al final, no hay tratamiento para el 'jet lag', pero si seguimos estas medidas podemos acelerar nuestra recuperación y adaptación a nuestro ritmo habitual, minimizando los efectos que pueda tener sobre nuestra salud. Si los efectos son muy fuertes, podemos mitigarlos con el consumo de melatonina durante unos días una hora antes de irnos a la cama.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos para aclarar dudas referentes a mitos y creencias populares relacionados con la salud así como para combatir las falsas informaciones que se puedan generar en internet. Si tienes alguna duda sobre la consulta resuelta y quieres más información, puedes contactar con el Hospital Quirónsalud Madrid.