Los secretos para combatir el 'jet lag', explicados por la ciencia

La excitante sensación momentos antes de coger un vuelo. Te vas a la otra punta del mundo, y solo de pensarlo, el vértigo se apodera de ti. Viajar miles de kilómetros en unas pocas horas gracias al avión es una de las maravillas del mundo moderno. Sin embargo, tanta velocidad suele producir que nuestro aterrizaje sea un tanto forzoso. Malestar, cansancio o insomnio son algunos de sus efectos.

"El jet lag es algo que puede arruinar tus vacaciones, pero también conseguir que artistas, músicos, atletas o empresarios no pasen por sus mejores momentos", explica Charmane Eastman, profesora del Departamento de Ciencias del Comportamiento del Centro Universitario Médico de Chicago. Aunque sea inevitable en caso de trasladarte por distancias muy largas, hay muchas formas de protegerte. En un artículo publicado en la revista 'Time', algunos expertos científicos lo explican y debaten sobre la posibilidad de lograr que no te afecte tanto.

Se agrava si viajas hacia el este, en vez de hacia el oeste, ya que nuestro reloj interno funciona con un horario de 24 horas y media

El desfase horario ocurre cuando las células del cerebro que regulan nuestros ritmos circadianos no están sincronizadas con la zona horaria en la que estamos, asegura Jamie Zeitzer, un asistente de profesor del Centro de Ciencias del Sueño y Medicina de Harvard. El jet leg aparece cuando se le pide al cuerpo que "duerma, coma y se despierte en momentos desadecuados a su ritmo circadiano interno". Esto pone en severo conflicto a mente y cuerpo, surgiendo la discordia entre lo que tu cuerpo piensa que debería estar haciendo, como dormir, y lo que quieres hacer, como en este caso, recorrer una ciudad extranjera para visitar los monumentos.

La base científica

"Dificultad para dormir, indigestión, fatiga diurna, disminución del rendimiento físico y mental y deterioro de la actividad inmunológica", recalca Zeitzer. Tiende a ser peor cuantas más zonas horarias se crucen. El jet lag también puede ser más severo si vuelas hacia el este que si lo haces hacia el oeste, según un estudio de 2016 realizado por la Universidad de Maryland. Esto sucede porque nuestro reloj interno no parece funcionar con un horario de 24 horas, sino de 24 horas y media, lo que significa que es más fácil extender la duración del día de las personas volando hacia el oeste, que acortarlo cuando vuelas hacia el este.

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Si bien puede considerarse como una molestia puntual, el impacto en el cuerpo es real, y aquellos que viajan frecuentemente pueden experimentar riesgos de salud a largo plazo, como una mayor probabilidad de desarrollar algún tipo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 e, incluso, cáncer, según un informe de 2009 publicado en la revista 'Sleep Medicine Clinics'. De acuerdo a la Academia Americana de Medicina del Sueño, tiende a empeorar a medida que envejece.

Consejos para superarlo

"La mejor manera de aliviar el desfase horario es obtener la exposición adecuada a la luz, que ajustará tu reloj circadiano interno a la nueva zona horaria", explica Zeitzer. Otro truco es cambiar gradualmente el reloj circadiano y adaptarlo a la hora del país al que vas a viajar unos días antes de volar. Esto se hace básicamente cambiando el tiempo que permaneces expuesto a la luz y a la oscuridad, con el objetivo de hacer pensar al cuerpo que el día y la noche han cambiado. La experta recomienda efectuar el cambio horario de una a dos horas cada día.

Las personas con empleos a tiempo completo, horarios fijos o con niños pequeños tienen más dificultad para cambiar horarios

Un ejemplo. Si vuelas de Dallas a Londres, te enfrentarás a una diferencia de tiempo de seis horas. Para coger carrerilla y adelantarse al jet lag, Eastman aconseja acostarse una hora más pronto cada noche y levantarte una hora más temprano cada mañana durante los seis días anteriores al viaje. Para ayudar a tu cuerpo en la transición, Zeitzer sugiere usar luces especiales que venden para tratar la depresión invernal (conocido como Desorden Estacional Afectado, o por sus siglas en inglés, "SAD"), para mantenerlo despierto y alerta, así como dormir en un cuarto oscuro con las ventanas cerradas.

Sin embargo, no es nada fácil. "Las personas con empleos de tiempo completo, con horarios fijos o con niños pequeños tienen más dificultades para cambiar sus horarios, antes de volar", señala la experta. En ese caso existen otros remedios más rápidos, como el farmaceútico. La melatonina, una hormona natural que afecta los ritmos circadianos, también puede ayudar a combatir el jet lag, pero solo en dosis ínfimas.