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La rutina de 5 minutos que debes hacer si te pasas el día sentado

Si no tienes tiempo ni ganas de ir al gimnasio, el Pilates es tu solución, ya que es un método de gimnasia anaeróbica que pone en tensión la musculatura de todo el cuerpo

Foto: Estar en forma es más sencillo de lo que parece. (iStock)
Estar en forma es más sencillo de lo que parece. (iStock)

Si no tienes tiempo ni ganas de ir al gimnasio, el Pilates es tu solución. Se trata de un método de acondicionamiento físico ligado con la salud y la búsqueda del bienestar físico que te ayudará a mantenerte en buena forma sin necesidad de dedicarle mucho tiempo. Es uno de los tipos de gimnasia más efectivos, pues aunque no se suda ni se trabaja a ritmos elevados, resulta uno de los entrenamientos más duros, pues se necesita mucha fuerza para mantener la tensión en cada una de las posturas.

El Pilates es un método de gimnasia anaeróbica, que pone en tensión la musculatura de todo el cuerpo. Desarrolla la fuerza muscular sin aumentar el volumen, al tiempo que mejora la agilidad sin entrar en fatiga como ocurre en otros deportes. Además, y lo que más interesa a muchos, ayuda a perder peso, lentamente pero de forma eficaz.

El Pilates es un método de acondicionamiento físico ligado con la salud que te ayudará a mantenerte en forma sin necesidad de dedicarle mucho tiempo

Asimismo, se trata de un entrenamiento que no solo fortalece los músculos, sino también los ligamentos, incrementando la fuerza y agilidad de quien lo practica. Los ejercicios que se realizan en Pilates, contribuyen principalmente a corregir la postura general del cuerpo, lo que reduce los dolores de cuello, espalda y lumbares, los cuales padecen la mayoría de personas que tienen trabajos de oficina. Ahí es donde este entrenamiento es particularmente útil.

La entrenadora Chelsea Streifeneder publica en 'Prevention' una rutina rápida de tres movimientos de Pilates que son tremendamente efectivos. A través de una combinación de estiramientos y fuerza, estos ejercicios trabajan el tronco, la parte baja de la espalda, las caderas y las piernas, con el objetivo de restablecer el cuerpo después de un largo día de oficina, sentado delante del ordenador. Lo suyo es hacer cada ejercicio durante un minuto, pasando de uno a otro. Si es necesario, se puede descansar entre 20 y 30 segundos entre cada movimiento.

1) Giro de la columna vertebral

1. Siéntate erguido con las piernas extendidas y más abiertas que tus caderas. Estira los brazos como vemos en la imagen.

2. Tuerce la columna vertebral por encima de la pelvis, gira hacia un lado con el brazo contrario hacia atrás. Hazlo unas tres veces.

3. Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo al otro lado.

2) Tijeras

1. Acostado boca arriba con la espalda apoyada, apunta las piernas hacia arriba y agarra el tobillo o la pantorrilla con las manos. La otra pierna mantenla en suspensión abierta unos 45 grados.

2. Eleva la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba del suelo. Acerca la pierna levantada lo más cerca que puedas de tu cuerpo.

3. Cambia de pierna y repite. Recuerda mantener tu tronco en tensión durante todo el ejercicio.

3) Sierra

1. Siéntate erguido y eleva los brazos a los lados del cuerpo.

2. Gira la columna vertebral hacia un lado mientras mantienes la pelvis apoyada contra el suelo. Lleva la mano al pie de la otra extremidad.

3. Vuelve al centro y cambia de lado. Continúa alternando, y asegúrate de no rebotar ni de acelerar el movimiento.

¡A practicar!

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