ejercicios de preparación física

Cómo prepararse para hacer el Camino de Santiago: consejos y ejercicios

Todos partimos de la base de que sabemos caminar, ¿pero estamos realmente preparados todos para caminar más de 20 kilómetros al día durante varias jornadas?

Foto: Un peregrino llega a Santiago de Compostela (CORBIS)
Un peregrino llega a Santiago de Compostela (CORBIS)

En 2016 el Camino de Santiago batió todos sus récords: 278.041 personas recogieron la 'compostela', el documento que las autoridades eclesiásticas entregan a todos los que hayan completado al menos 100 kilómetros de la ruta a pie o a caballo o 200 en bicicleta. Hasta junio, 112.120 personas han sido recibidas por la Oficina de Peregrinaciones, según sus estadísticas. Estos números indican que este año el número de personas que lleguen hasta la Catedral después de haber recorrido parte del camino podrían alcanzar los del año previo, e incluso superarlos.

T. FariñasT. Fariñas

No obstante y a pesar de que cada vez son más las personas que se suman a esta aventura, es necesario saber antes de comenzar que la preparación, tanto física como espiritual, es muy importante para iniciar el camino. Hay que tener en cuenta no sólo el entrenamiento previo, sino también la elección de la ropa, la carga de la mochila o los ejercicios de recuperación entre las diferentes etapas del camino.

Antes de comenzar a caminar

Lo primero que hay que hacer antes de iniciar el Camino de Santiago es entrenar: es necesario tonificar y dar elasticidad a los músculos, principalmente a los de las piernas, la espalda y el cuello. Desde la Xunta de Galicia recomiendan entrenarse desde unos meses antes de empezar la peregrinación realizando, por ejemplo, caminatas en diferentes terrenos, aumentando de forma gradual en tiempo y dificultad. Es importante saber que las etapas diarias del Camino rondan entre los 25 y 30 kilómetros, por lo que el entrenamiento previo es clave. Además, es aconsejable que la última fase de los entrenamientos se haga con la mochila cargada, para evaluar el peso que cada uno puede llegar a cargar y la resistencia del propio cuerpo.

Un peregrino de Granada hace un descanso en el Camino de Santiago (EFE)
Un peregrino de Granada hace un descanso en el Camino de Santiago (EFE)

La elección del calzado también es tema vital a tener en cuenta durante la preparación de la ruta. Lo primero es no utilizar calzado nuevo, para así evitar rozaduras y ampollas y que esté lo más adaptado posible al pie. El mejor calzado para realizar el Camino de Santiago es la bota de 'trekking', ya que ésta aporta una gran sujeción al tobillo. Si bien en verano se pueden utilizar zapatos deportivos, también existen este tipo de botas de montaña más ligeras para la temporada de calor. Eso sí, cualquiera que sea el calzado escogido, es de vital importancia abrochárselo de forma correcta a diario.

Además, es necesario planificar con antelación las etapas del Camino, y que éstas se adapten a las capacidades de cada peregrino, sin forzar objetivos rígidos y pensando en adecuar cada etapa a la situación física de cada día. De este modo, se evitan las frustraciones en la ruta. Para esto, la página web del Camino de Santiago ha habilitado un planificador, que ayuda a conocer y organizar cada una de las etapas dependiendo de la ruta elegida. La planificación de las etapas es, en opinión del responsable de Cardiología del Hospital de La Luz, Roberto Martín Reyes, de máxima importancia, sobre todo en personas con problemas con algún tipo de cardiopatías.

Entrenamiento previo

¿Y puede una persona con cardiopatías crónicas estables sumarse a la aventura del Camino de Santiago? La respuesta es sí. En ocasiones realizar este tipo de ejercicios puede incluso formar parte de una rehabilitación de una cardiopatía. "Caminatas de entre 20 y 25 kilómetros durante cinco o seis jornadas son una actividad cardiológicamente tolerable", señala a El Confidencial Martín Reyes. "Desde el punto de vista cardiovascular, no es una actividad muy exigente", agrega.

Eso sí, es recomendable comenzar una preparación física al menos durante dos meses antes. "Y si lo quiere hacer una persona que no hace ejercicio habitualmente, debe hacerse un chequeo", señala. También coincide en el tiempo de preparación previa Diana Sánchez, fisioterapeuta especialista en actividad física y deporte en la Clínica FisioDía, que recomienda, además, realizar "tablas de autoestiramientos de la musculatura de todo el cuerpo por lo menos dos veces al día".

Hay que realizar ejercicios para mejorar la estabilidad de ligamentos y rodillas con el objetivo de evitar esguinces

Sánchez, por su parte, insiste en la necesidad de mantener una "dieta equilibrada en macro y micronutientes" para mantener nutrida la musculatura, así como la ingesta de dos litros de agua al día para que la hidratación sea "óptima".

Además del calzado, que Sánchez recomienda escoger dependiendo del tipo de pisada, la fisioterapeuta explica la importancia de realizar, antes de comenzar el Camino, "ejercicios de propiocepción para mejorar la estabilidad de los ligamentos de tobillos y rodillas" con el objetivo de evitar posibles esguinces. No obstante, la importancia del cuidado de los pies no se queda ahí: es necesario mantener "una buena higiene de las uñas de los pies y de las durezas, para así evitar lesiones podálicas, tales como uñas encarnadas o ampollas".

Calentamientos y estiramientos entre etapas

Una vez que el peregrino ya se ha lanzado a la aventura es importante recordar la necesidad de realizar ejercicios de recuperación durante las etapas. Antes de empezar cada una, hay que estirar los músculos, especialmente gemelos, cuádriceps e isquiotibiales. El cardiólogo Martín Reyes asegura, además, que es "necesario coordinar las etapas para evitar que durante las primeras fases haya cuestas o subidas muy bruscas", ya que éstas deben realizarse, preferiblemente, en las fases intermedias de las rutas.

Desde el Hospital de la Luz sostienen que es importante mantener durante el camino cierto control de la frecuencia cardíaca. En concreto, entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona —que se calcula restando a 220 la edad de la persona— para evitar "hacer sufrir" al corazón. Y si aparece la fatiga, lo mejor es interrumpir el ejercicio.

Y para evitar lesiones musculares frecuentes al hacer caminatas o senderismo —tales como tendinitis en los tendones de la musculatura de caderas, rodillas, tobillos y pies, esguinces, fascitis plantar, roturas por sobreesfuerzo o síntomas de ciática, entre otros—, los expertos recomiendan llevar la mochila regulada y simétrica. "Además, es conveniente aplicar frío local en las plantas de los pies con una botella congelada, realizando una ligera presión a modo de automasaje", señala Sánchez, además de tratar de descansar sobre un colchón cómodo, "con una almohada que deje el cuello a 90 grados con respecto al hombro". El tiempo de descanso debe ser, asimismo, de siete a ocho horas, "para que al cuerpo le dé tiempo a restaurar la energía".

Slim young woman drinking water after training
Slim young woman drinking water after training

Alimentación, frecuente y ligera

Además de la dieta y la hidratación en la preparación, Martín Reyes recomienda "evitar el alcohol, el tabaco y las comidas copiosas". Lo adecuado, según el cardiólogo, es "comer poco varias veces al día". "Es mejor comer dos o tres veces en paradas de media hora que sentarse durante hora y media a comer", señala. Y nunca debe faltar la hidratación durante el ejercicio. "Hay que hidratarse continuamente, ya sea con agua o con bebidas isotónicas", afirma.

"Caminar es un deporte conlleva más problemas de los que a priori parece, ya que 'todos sabemos caminar'", sostiene Sánchez. Sin embargo, afirma que este es un "concepto totalmente erróneo". "Una cosa es dar un paseo y otra es caminar de forma regular varios kilómetros al día. Para realizar este ejercicio es necesaria una preparacion previa del cuerpo a todos los niveles: cardiopulmonar, psicológico y musculoesquelótico", concluye.

Alma, Corazón, Vida
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