Psicología: 10 trucos para tranquilizarte rápido cuando te come la ira
Cómo Controlar el odio

10 trucos para tranquilizarte rápido cuando te come la ira

Acaba de caerte café hirviendo en la pierna, tienes que hacer una entrega en media hora y un 'compañero' no deja de cantar Los Chunguitos. Calma. Aquí tienes unos consejos para manejar el odio

Foto: A él le da igual que quieras estrangularle. Si pierdes el control, al final el berrinche te lo llevas solo tú. (Corbis)
A él le da igual que quieras estrangularle. Si pierdes el control, al final el berrinche te lo llevas solo tú. (Corbis)

Ya sea porque tienes un mal día en el trabajo, como consecuencia de un malentendido con un amigo, porque hayas tenido bronca con tu pareja o porque tu jefe ha decidido endosarte sus tareas –por si te aburrías sólo con las tuyas–, todos tenemos momentos de furia transitoria en los que nos cuesta mucho controlar el odio.

El estado mental en el que nos encontremos influye mucho en lo irascibles que estemos. En situaciones de estrés, muchos nos convertimos en una auténtica bomba de relojería a punto de estallar.

Con la idea de aplacar estas sensaciones, Margarita Tartakovsky recoge en Psych Central algunos consejos de expertos en medicina y psicología para devolvernos la tranquilidad al instante, independientemente de cuál sea el factor o la situación que nos esté poniendo de los nervios.

Como dijo el filósofo romano Séneca “la ira es un ácido que puede hacer más daño al recipiente en la que se almacena que en cualquier cosa sobre la que se vierte”, y lo cierto es que al terminar el día el que está mentalmente agotado por el enfado, tiene dolor de cabeza e incluso puede haberse metido en un verdadero lío con el jefe o algún amigo, eres tú. ¿Ha merecido la pena? No. Aprende a controlar tu ira.  

Da rienda suelta a tu imaginación. En la práctica, cálmate. (Corbis)
Da rienda suelta a tu imaginación. En la práctica, cálmate. (Corbis)

Respira profundamente  

Un clásico: toma aire profundamente, retenlo unos segundos y expúlsalo despacio. Además de relajar el ritmo de tus pulsaciones y oxigenar el cerebro, estarás ganando algo de tiempo para pensar y tranquilizarte antes de contestar un improperio a quien menos se lo merece (y aunque así fuera, siempre es buena opción ahorrárselo).   

“La respiración es la estrategia más rápida y fiable para calmar un estado mental de ansia, y cualquiera puede utilizarla cuando quiera”, explica la psicóloga Melany Tromba. Si además podemos cerrar los ojos y ponernos la mano en el estómago –cerca del diafragma– para notar cómo nuestro cuerpo se llena de aire, la sensación de relax será mayor.

“Las respiraciones profundas activarán el sistema nervioso parasimpático del cuerpo, también considerado como el sistema de escala hacia la calma”, comenta Tromba quien recomienda hacer estos ejercicios cuando paramos en un semáforo, mientras esperamos en una cola antes de entrar en una reunión o de cuando en cuando en nuestro propio lugar de trabajo.

Descarga la tensión muscular (sin saco de boxeo)

Los principales músculos del cuerpo son los que mayor carga de adrenalina acumulan y estimularlos nos ayudará a expulsar toda esa energía acumulada. Como explica la psicóloga Karin Lawson la idea es “utilizar rápidamente el exceso de energía que acompaña a las emociones intensas para generar una sensación de calma”.

Es importante poner a trabajar nuestros sentidos para despistar la atención de lo que nos está enervando

Está claro que no te vas a poner a hacer abdominales en el trabajo ni en el transporte público, pero, en la medida de lo posible, elevar los brazos tensionándolos o levantar algún objeto pesado –al más puro estilo Harrijasotzaile pero sin levantar piedras de 100 kilos, con mover una cajonera o unos libros puede bastar– nos ayudará. Otro truco, sentarte y levantarte del asiento varias veces a modo de sentadillas.  

Desvía la atención de lo que te enerva

Es importante poner a trabajar nuestros sentidos para despistar la atención de aquello que nos enerva. Por ejemplo, si el desencadenante es algo que hemos visto, lo mejor es poner en marcha el tacto, el olfato o el sabor para relajarnos. Según Tromba, mirar una fotografía o cuadro, saborear un trozo de menta, echarnos cremas o aceites aromáticos en las manos o encender una vela y olerla, pueden ayudarnos a distraernos del foco de nuestro enfado.

La comida estaba fría, pero si le montas 'un pollo' desmedido, igual te la trae de nuevo con premio. (Corbis)
La comida estaba fría, pero si le montas 'un pollo' desmedido, igual te la trae de nuevo con premio. (Corbis)

Busca gestos afectuosos y tranquilizadores

“Un simple toque suave también puede inducir un estado de calma”, comenta Lawson. Esto podemos conseguirlo a través de un abrazo, con un masaje o una caricia. Como no vamos a pedirle a cualquiera que nos dé un achuchón o deslice sus dedos por nuestro tensionado cuello, prueba a hacerlo tú mismo dándote calor y calidez con tus propias manos.  

Aléjate del foco de ira

Es fundamental apartar de nuestra mente –y vista, tacto, olfato y oído, si es posible– el factor estresante. “Cuando estamos ansiosos o molestos por algo por lo general ocupa un espacio significativo en nuestra cabeza”, explica Tromba, nos distrae, agota nuestra energía y nos impide concentrarnos por lo que hay que alejarlo cuanto antes.

Si no puedes huir físicamente del lugar de conflicto, hazlo mentalmente. La psicóloga recomienda escribir tus pensamientos y sentimientos en ese momento respondiendo a preguntas como “¿qué te está molestando más de esta situación?, ¿te gustaría volver a enfrentarme a ella después?, ¿cuál está siendo tu reacción ante el problema?”.

Después, coge el papel y déjalo en una estantería: “La idea es alejarse de las emociones y la tensión para responder ante la situación con mayor eficacia”, explica la psicóloga. Siempre puedes releerlo al rato y darte cuenta de que era una bobada en la que no merece la pena perder el tiempo o, en el peor de los casos, retomar el cabreo en base a lo escrito.   

Cántate un temazo

Según Lawson, “cantar hace que respiremos profundamente y ayuda a reducir la intensidad de la situación que nos está molestando”. El tema que decidas entonar será la clave para acabar con la frustración o aumentar tu ira. Tú escoges.

A todos nos rodea gente insoportable a la que nos gustaría agredir. (Corbis)
A todos nos rodea gente insoportable a la que nos gustaría agredir. (Corbis)

Piensa en verde

La psicología de los colores puede ayudarnos a pasar de un estado de tensión a uno de calma. Podemos, por ejemplo pintar las paredes con colores que transmitan relax, como el verde o el violeta, o usarlos más en el vestir cotidiano.  

Lawson defiende que “estos estímulos positivos pueden ayudarnos a volver a un estado neutral y dejar de gastar energía en los pensamientos angustiosos o situación, aunque sólo sea un poco”. La psicóloga sugiere que utilizar un libro para colorear –“especiales para adultos”, especifica– para “inducir una sensación de calma a través de la repetición creativa”.

La importancia del espacio vital

Al margen de las creatividades recién comentadas, está claro que en un momento de furia lo último que necesitas es que te rodee una multitud. Buscar espacio para calmarte y pensar en lo que acaba de ocurrir te ayudará a ver la situación con perspectiva. Si no puedes salir al exterior, hacer una llamada, comentarlo por el chat del trabajo o ir con algún compañero al descansillo de la escalera a charlar serán buenas opciones.   

Aprender de los demás: lo que la gente happy puede enseñarte

No a todo el mundo le relajan las mismas cosas, pero seguro que te habrás encontrado con personas que tienen una mayor capacidad para estar relajados y apenas se ponen nerviosos. ¿Cómo lo harán? Lawson plantea aprender de ellos haciendo un brainstorming del que puedas sacar ideas adicionales para mantenerte en un estado de calma.

La idea es utilizar rápidamente el exceso de energía que acompaña a las emociones intensas para generar una sensación de calma

Hay personas que lo consiguen a través del yoga o la meditación, otras procuran acudir a darse baños o masajes relajantes a menudo, hay quienes simplemente necesitan contar hasta cien e incluso personas cuya presencia sin más es relajante. Puedes ir probando las distintas estrategias hasta encontrar la que mejor te funcione.

Una rutina que alivie el estrés

Más allá de estas estrategias rápidas para encontrar la calma al instante. Los expertos recomiendan buscar unos hábitos relajantes que nos ayuden a eliminar el estrés, pero es importante hacerlo todos los días.  

“Si esperamos para cargar la batería del móvil cuando está al 25% y sólo tenemos cinco minutos para cargarla, no nos durará lo suficiente para revisar el correo electrónico, descargar un documento o realizar una llamada. Tenemos que tener una rutina que nos recargue de forma regular al 100%”, ejemplifica Tromba.

Alma, Corazón, Vida

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