Los ejercicios que debes hacer para acabar con el dolor de lumbares

El dolor lumbar es una de las molestias más comunes que sufren los adultos, descartando temas más graves como pueden ser las hernias; son molestias causadas por la tensión muscular que se acumula en la zona, provocado casi siempre por una musculatura poco desarrollada. Como hemos comentado en multitud de ocasiones, es importantísimo cuidar la musculatura de la zona media (core en inglés), es decir, abdominales y lumbares, si quereremos disfrutar de un bienestar a largo plazo.

La mejor forma de superar estas molestias es realizando ejercicios que ayuden a reforzar esta zona y mantener posturas adecuadas y erguidas que eviten molestias causadas por mantener posturas aparentemente más cómodas, pero dañinas a medio plazo.

Estos ejercicios específicos deben contribuir a fortalecer los abdominales, la espalda baja y las piernas. No sólo le van a ayudar a disminuir las molestias de la zona lumbar, sino también a evitar una nueva lesión en la espalda, reduciendo así el riesgo de sufrir molestias de nuevo a medio plazo.

Los ejercicios que le vamos a mostrar más abajo son muy sencillos y los va a poder realizar en su casa sin necesidad de tener que acudir a ningún gimnasio ni adquirir ningún equipamiento especial. Si realiza estos ejercicios tres veces por semana, va a notar una importante mejoría, va a reducir el dolor y va a aliviar la tensión, la rigidez y las molestias que se acumulan en la zona lumbar. Estos ejercicios le van a ayudar a estirar, fortalecer y ganar movilidad en la zona baja de la espalda.

Pautas que no debe realizar si tiene dolor de espalda baja

1. Debe evitar estar sentado durante mucho tiempo seguido.
2. Trate de no sentarse en sillones blandos y profundos.
3. Evite levantar cualquier peso inclinando su cuerpo hacia adelante. Cuando tenga que levantar un peso muerto, hágalo flexionando las piernas.
4. No levante objetos más arriba de la altura de su pecho.
5. Cuando tenga que agacharse, no lo haga con las piernas rectas, dóblelas.
6. Evite colchones muy suaves.

Pautas que debe seguir si tiene molestias de espalda

1. Cuando lleve tiempo sentado, levántese y estire, camine, y cambie de posición con frecuencia.
2. Al sentarse en un escritorio o en el coche, cuide que sus rodillas queden al nivel de las caderas.
3. Cuando conduzca, ajuste los asientos para que sus piernas no tengan que estirarse para llegar a los pedales.
4. Cuando tenga que levantar un objeto, hágalo subiendo el objeto lo más cerca posible de su cuerpo.
5. Use siempre un colchón duro y firme.
6. Duerma de lado con las rodillas dobladas para aliviar la presión sobre su espalda, o duerma boca arriba con una almohada debajo de las rodillas.

Los ejercicios que debes realizar

A continuación le presentamos una serie de ejercicios que debe realizar si sufre molestias en las lumbares

El orador

De rodillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y los pies estirados hacia atrás, mantenga la cabeza erguida. Comience a echar lentamente la espalda hacia atrás hasta que sus glúteos se sienten sobre sus talones, quedando al final de la posición con la espalda totalmente recta formando una línea recta en un ángulo de 45º, como una tabla desde los riñones hasta la cabeza. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita 8 veces el movimiento.

El Cristo acostado

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, mantenga la espalda pegada siempre al suelo y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Con las piernas dobladas, gire las piernas hacia un lado, tratando de bajar todo lo posible y sin despegar la parte superior de la espalda del suelo. Aguante en la posición 10 segundos y vuelva a la posición inicial para girar hacia el lado contrario. Repita 8 veces a cada lado.

La esfinge

Tumbado boca abajo con las piernas y los pies extendidos y los antebrazos apoyados en el suelo, apoye las manos firmemente y suba el tronco, imitando la posición de la esfinge, hasta conseguir mantener erguido el tórax. Mantenga la posición durante 8 segundos y repita el ejercicio 8 veces más.

El cangrejo

De espaldas al suelo mirando hacia el techo, apoye los pies y las manos en el suelo. Desde esta posición eleve la pelvis, hasta conseguir mantener su cuerpo en una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Cuando haya conseguido esta posición apriete fuertemente los abdominales, glúteos e isquiotibiales durante 5-6 segundos y vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio 8 veces.

La secretaria

Túmbese boca arriba y cruce una pierna por delante de la otra, apoyando el tobillo de una contra la rodilla contraria. Es una posición exactamente igual a cuando cruza las piernas estando sentado. Mantenga esta posición y trate de que la rodilla empuje la pierna contraria hacia su pecho, de modo que estire el piramidal y los músculos de la espalda baja.

El gato

De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, arquee la espalda hacia abajo mientras eleva la cabeza, para luego realizar el movimiento contrario, arquear la espalda hacia arriba mientras baja la cabeza. Debe imitar la posición de un gato cuando se encuentra ante un peligro y encorva el lomo.

Lumbares y oblicuos

Debe tratar de fortalecer las lumbares y los oblicuos de la cintura realizando ejercicios que fortalezcan esta parte de su musculatura.

Para los lumbares, túmbese en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante, eleve el tronco un mínimo de 8 veces. Repita el ejercicio tres veces más.

Para los oblicuos, túmbese de lado y sujete sus pies introduciéndolos bajo un sofá. Eleve lateralmente su cuerpo. Realice 8 repeticiones, tres veces por cada lado.