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Cinco errores que cometemos al tratar de comer menos azúcar
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DEBE REPRESENTAR MENOS DEL 5% DE LAS CALORÍAS

Cinco errores que cometemos al tratar de comer menos azúcar

Eliminar el azúcar refinado de nuestra dieta es muy saludable, pero no es sencillo, pues hay muchas más comidas con azúcares añadidos de las que pensamos

Foto: Nuestro consumo de azúcar es a todas luces excesivo. (Daniel Allan/Corbis)
Nuestro consumo de azúcar es a todas luces excesivo. (Daniel Allan/Corbis)

Desde hace unos años no han dejado de aumentar las voces científicas que aseguran que el consumo de azúcares refinados –según la OMS, “todos aquellos añadidos a la comida por el fabricante, los cocineros o los consumidores, además de aquellos presentes de forma natural en la miel, los siropes y los zumos”– es excesivo y debe reducirse.

Se ha hablado largo y tendido de que el incremento en el consumo de azúcar está íntimamente ligado al de la obesidad y la diabetes, pero sus peligros podrían ir incluso más allá. Según un estudiopublicado recientemente en el prestigioso American Journal of Clinical Nutrition, las personas que toman demasiado azúcar tienen un 10% más de probabilidades de morir de forma prematura que las que limitan su ingesta a la cantidad recomendada –una cifra que la OMS planea bajar del 10% al 5% del total de calorías–.

Debido a la proliferación de este tipo de informaciones, muchas personas se han planteado limitar su consumo de azúcar, una buena idea siempre que se acometa con cabeza. Eliminar el azúcar refinado de nuestra dieta no es sencillo, pues hay muchos más alimentos con azúcares añadidos de los que pensamos.

Como mucho debemos consumir 25 gramos de azúcar al día, y la mayoría excedemos por mucho esta cifra

Según la chef y especialista en nutrición estadounidense Pooja Mottl, autora del libro The 3-Day Reset (Seal Press), el azúcar es “especialmente difícil de detectar en las comidas”. Y hay cinco errores comunes que deberían evitar todas las personas que quieran elimina el azúcar de su dieta, ya sea para adelgazar o porque quieren tener un alimentación más saludable.

1. Tratar de rechazar cualquier alimento dulce

Cuando nos planteamos eliminar el azúcar de nuestra dieta tratamos de eliminar cualquier alimento dulce, pero solemos olvidar que no todos los alimentos salados están exentos de azúcar, ni todos los alimentos dulces la tienen.

Eliminar por completo el azúcar refinado de nuestra dieta no implica dejar de comer cualquier dulce, entre otras cosas porque si estamos acostumbrados nos costará mucho prescindir de ellos (sólo hay que ver a las personas que sufren diabetes tipo 2). “Debes tratar de satisfacer tus antojos con azúcares no refinados”, explica Mottl. “Si no abrazas alternativas basadas en alimentos con azúcares naturales, tu dieta no será sostenible”. Esto implica la búsqueda de formas más nutritivas para calmar el apetito de dulce, que suelen pasar por la ingesta de fruta.

2. Rechazar sólo los alimentos dulces

Hay muchos alimentos que nunca calificaríamos como “dulces” pero que están repletos de azúcares refinados. “Las salsas para pasta, los nuggets, el embutido o el kétchup están repletos de azúcares añadidos”, asegura la autora. La mayoría de panes también tienen.Sólo hay una manera de estar seguro de que lo que vas a comer no tiene azúcares: leer bien el etiquetado de todos los productos.

3. Olvidar que el azúcar tiene muchos nombres

En la actualidad el azúcar se añade a los alimentos en múltiples formas, y es necesario que sepas qué ingredientes son sólo un tipo distinto de azúcar añadido. Los hay mejores y peores, pero todos los ingredientes siguientes son, en resumidas cuentas, azúcar: jarabe de maíz alto en fructosa, edulcorante de maíz, azúcar moreno, jugo de caña evaporado, concentrados de zumos de fruta, glucosa, fructosa, lactosa y, en general, todas las palabra que acaben en la terminación “-osa” (propia de todos los disacáridos).

4. No definir qué azúcares vas a evitar tomar

En su libro, Mottl sugiere evitar todos los azúcares excepto los integrales (que aparecen de forma natural en los alimentos frescos) y los edulcorantes mínimamente procesados ​​(sin refinar). Estos son: jarabe de arce, miel cruda, panela (el jugo de la caña de azúcar puro) y azúcar de palma de coco. Pero esto no quiere decir que estos endulzantes no sean también azúcar. Aunque sean más saludables, no se debe abusar de ellos, sobre todo si estamos evitando consumir azúcar porque padecemos algún tipo de intolerancia o enfermedad, como la diabetes. A estos efectos, son lo mismo.

5. No consumir ningún tipo de azúcar durante mucho tiempo

En su libro superventas Year Of No Sugar (Sourcebooks), el investigador estadounidense Eve Schaub narra cómo ha estado un año evitando consumir la mayoría de tipos de azúcares. Y quizás la experiencia es satisfactoria por no ser demasiado radical. Aunque nuestro consumo de azúcar suele ser excesivo, hay un mínimo que debemos tomar, de hecho Schaub acaba rechazando sólo el consumo de fructosa, no de glucosa (que tenía que encargar por correo).

La energía que proporciona el azúcar es necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cerebro, los ojos, el sistema nervioso, los músculos, los glóbulos rojos... Pero como mucho debemos consumir 25 gramos de ésta al día, y la mayoría excedemos por mucho esta cifra (una sola lata de refresco contiene unos 40 gramos).

Desde hace unos años no han dejado de aumentar las voces científicas que aseguran que el consumo de azúcares refinados –según la OMS, “todos aquellos añadidos a la comida por el fabricante, los cocineros o los consumidores, además de aquellos presentes de forma natural en la miel, los siropes y los zumos”– es excesivo y debe reducirse.

Obesidad OMS Industria alimentaria
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