14 pautas que te ayudarán a cumplir tus objetivos para estar en forma en 2014

Cuando llegan estas fechas y reflexionamos sobre aquellas cosas que nos hubiera gustado cumplir durante este año que se va, comprobamos que en la lista de pendientes sigue estando “ponerse en forma”. Por más que nos esforzamosaño tras año, nos conjuramos y marcamos a fuego promesas, en la esperanza de que no se esfumen y disuelvan como un azucarillo nada más empezar el nuevo añonos volvemos a poner delante del espejo, comprobando que los años pasan cada vez más rápido y que debemos ponernos en forma de una vez por todas.

Te indicamos algunas pautas que te ayudarán a conseguirlo esta vez.

1. Haz examen de conciencia

Reflexiona y analiza si los objetivos que te pusiste el año pasado, tal vez fueron demasiado ambiciosos y qué falló. ¡Sérealista!Márcate un plan con el que te sientas cómodo, pero que tenga en cuenta tus obligaciones:el trabajo, la familia y las demás ocupaciones.

2. No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy

La primera regla que debescumplires no postergar la decisión de empezar ahora mismo, o corres el riesgo de caer en el mismo error y no empezar nunca. ¡Hazlo hoy mismo!Tu horizonte de cumplimiento debe de ser inmediato. No lo dejes para el próximo lunes o para el 1 de enero. Empieza ya o siempre encontrarás una excusa barata que te impida hacer cumplir tus objetivos. Tienes que tomar el mando y ser dueño de tu voluntad desde hoy mismo.

3. Tu excusa favorita

Si piensas que hoy estás demasiado ocupado para empezar con la rutina que te ayude a mejorar físicamente, nunca encontrarás el momento adecuado. Analiza tu horario, seguro que encuentras al menos media hora cada día en la que fácilmente puedas realizar tus ejercicios. ¡Reserva tu tiempo ya!

4. Apunta las mejoras

No dejes de apuntar los ejercicios que realizas, cuántos kilómetros y a quéritmos corres, cuántos kilos y repeticiones haces. Te ayudará a comprobar que vas mejorando y a mantener la motivación para seguir entrenando.

5. Todo en orden

Independientemente del tiempo del que dispongas, después de calentar, empieza por los ejercicios de fuerza y luego pasa a los aeróbicos. Asimismo, en el gimnasio comienza por las mancuernas, después emplea las barras y finalmente cuando estés más cansado, ejercítate en las máquinas.

6. Gana músculo y pierde peso

Los hombres pierden peso más fácilmente que las mujeres porque tienen una mayor masa muscular. Asíque si quieres reducir unos centímetros tu cintura, no te limites a realizar ejercicios aeróbicos; para perder peso, gana musculatura, mejora tu aspecto y cumple tu objetivo.

7. Y al séptimo día descansó…

Para conseguir estar en forma, es bueno que te acostumbres a realizar ejercicio 6 días a la semana, y descanses ólo uno. Alterna días de ejercicios suave con un par de días de ejercicio de alta intensidad. También es bueno que varies las disciplinas: ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos,carrera, bicicleta y natación. Incluye también alguna actividad deportiva en grupo.

8. ¡Dale caña!

¡Estás de suerte! Si eres de la gente que siempre está ocupada con reuniones de trabajo, la familia, etc. y no dispones de mucho tiempo, esta es la tuya. Estudios recientes demuestran que es mucho más eficiente realizar entrenamiento de intervalos a alta intensidad y durante menos tiempo, que ejercicios de larga duración y baja intensidad.

9. La tableta

Es el grupo muscular más importante, pero no lo trabajes a diario, hazlo 3 ó 4 días a la semana, como cualquier otro músculo, debes dejarlo descansar. Además cada 6-8 semanas varía la rutina de ejercicios, no hagas siempre los mismos o el músculo se acostumbrará y no progresarás.

10. Elasticidad

El gran olvidado y probablemente una de las tareas más importantes de cualquier entrenamiento. ¡Qué poco nos acordamos de estirar al finalizar la rutina de ejercicios! No nos damos cuenta que son vitales; primero, para no lesionarnos y después para ganar potencia, agilidad y velocidad.

Si no has cumplido los 40, haz estiramientos manteniendo cada posición durante 20 segundos. Si ya has pasado esta edad, mantén la posición al menos 40 segundos. Según cumples años, tus músculos van perdiendo elasticidad y necesitas más tiempo para trabajarlos adecuadamente.

11.El tiempo es oro

No emplees más de 30 minutos en tus rutinas de trabajo en fatiga, al cabo de este tiempo, comienzas a generar estrésmuscular que puede bloquear la progresión y terminar estancando tu mejora.

12. ¿Ritmo o distancia?

Si quieres ser más rápido, basta con que incrementes el ritmo de tus series. Si por el contrario lo que deseas es aumentar tu resistencia, entonces debes correr más kilómetros, aumentando sólo un 10% cada semana, durante 4 y reduciendo ligeramente la 5ª, para volver a crecer al mismo ritmo durante otro ciclo. Progresarás y no te lesionarás.

13.¡Vete de fiesta!

Todos sabemos lo difícil que es ser riguroso y mantener la disciplina para estar en forma, las tentaciones son tantas…Por eso, cumple a diario y date un día de fiesta.

Durante la semana, se exigente con tu rutina, la dieta y el alcohol, pero déjate un día a la semana para disfrutar y caer en la tentación. En lo que concierne al alcohol, deja las copas para ese día de fiesta nada más. El alcohol no sólo engorda sino que normalmente va asociado a que descanses menos, lo que va a impedir que al día siguiente te levantes con ganas para realizar tus ejercicios.

Si quieres estar en forma, no sólo se trata de realizar un plan, sino de observar unos hábitos de vida saludables.

14. Y sobre todo ¡diviértete!

Mantenerse en forma, no tiene porqué ser aburrido, de hecho, si no te divierte lo terminarás dejando. Con buen tiempo haz deporte al aire libre, es más placentero. En el gimnasio, hay muchísimas clases colectivas, encuentra la que más te divierta y además de ponerte en forma, lo pasarás bien.