Siete superalimentos para reducir la presión arterial eficazmente

A la hipertensión o presión arterial alta se la conoce como la asesina silenciosa porque no suele presentar síntomas, pero puede causar graves problemas de salud como derrames cerebrales, insuficiencia cardiaca, infarto e insuficiencia renal. Es más, la hipertensión es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular que padece más del 40% de la población adulta española y de la cual una tercera parte lo desconoce. No te asustes, pero hay más. Las enfermedades hipertensivas son las que más han aumentado en los últimos diez años, doblando el número de defunciones debido a esta causa, ya que, mientras en 2004 representaban el 5% de los fallecimientos cardiovasculares, ahora son ya el 10%, según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística (INE).

Pero, ¿qué es exactamente la hipertensión? La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias; cada vez que el corazón late está bombeando sangre hacia ellas y es cuando su presión es más alta. A esto se le llama presión sistólica, y lo normal es que los niveles sean de 120 milímetros de mercurio (mmHG). En cambio, cuando el corazón está en reposo, entre un latido y otro, la presión sanguínea disminuye, lo que se conoce como presión diastólica, y cuyos niveles deben estar alrededor de 80 mmHG. Si se superan con creces estas cifras hablamos de hipertensión, la cual puede tratarse y prevenirse, según varios estudios de los que se ha hecho eco 'The Conversation'. Comer avena, fruta, remolacha o evitar la sal, el regaliz, la cafeína y el alcohol son algunas de las mejores opciones. Vamos a ver por qué.

Un nutriente esencial

Buenas noticias para los amantes de la fruta. El ácido ascórbico o vitamina C -que se encuentra en verduras y frutas frescas- es un nutriente esencial para el organismo y al que se le atribuyen múltiples beneficios para la salud, entre ellos, el descenso de la presión arterial.

Las personas susceptibles a tener piedras en el riñón deben ser prudentes a la hora de tomar suplementos de vitamina C

Un estudio realizado en 2012 por investigadores de la Universidad Johns Hopkins (Estados Unidos), y publicado en la revista 'American Journal of Clinical Nutrition', asegura que grandes dosis de este nutriente pueden reducir moderadamente la presión arterial. A esta conclusión llegaron sus autores después de revisar y analizar 29 ensayos. Los resultados apuntaban que con la ingesta de 500 miligramos de vitamina C al día la presión arterial mejoró significativamente, con una reducción media en la presión arterial sistólica de 3,84 mmHG y 1,48 mmHG para la diastólica. Esto puede deberse a que la vitamina C actúa como un diurético, haciendo que los riñones eliminen más sodio y agua del cuerpo, y ayudando a relajar las paredes de los vasos sanguíneos.

Sin embargo, las personas susceptibles a tener piedras en el riñón deben ser prudentes a la hora de tomar suplementos de vitamina C, ya que el exceso de ella se excreta por los riñones y puede contribuir a la formación de estas dolorosas piedras.

Remolacha, en la comida o en el postre

Puedes incluir la remolacha como condimento al cocinar un plato de pasta, en la ensalada, en una salsa o crema, e incluso en el postre, en un bizcocho, por ejemplo. La remolacha te ayudará a disminuir la presión arterial porque es una hortaliza rica en un compuesto llamado nitrato inorgánico que durante la digestión se convierte en óxido nítrico y relaja los vasos sanguíneos, los dilata, lo cual ayuda a que la sangre fluya más fácilmente. La ciencia lo demuestra.

Un reciente ensayo llevado a cabo en 68 adultos que ya tenían hipertensión aclara que el jugo de remolacha reduce la presión arterial. Durante cuatro semanas el grupo de hombres bebió diariamente, al azar, 250 ml (una taza) de jugo de remolacha o un placebo inactivo, y el resultado fue que bajó la presión arterial en los hombres que bebieron jugo de remolacha.

Avena, muy eficaz

El consumo de avena puede ayudar a controlar los niveles de presión sanguínea, ya que esta contiene una gran cantidad de fibra, la cual reduce sensiblemente los niveles del llamado colesterol malo, que tiene una gran incidencia en la elevación de la presión. Así lo ha puesto de manifiesto una nueva revisión de cinco ensayos de investigación que analizó el impacto de la avena en 400 adultos sanos.

Las personas consumen, en promedio, alrededor de 10 gramos de sal al día, cifra que duplica la cantidad recomendada por la OMS

Los investigadores encontraron que la presión arterial fue más baja cuando los participantes comieron alrededor de 60 gramos de copos de avena (una media taza de avena cruda envasada) o 25 gramos de salvado de avena por día. Estas cantidades contienen alrededor de cuatro gramos de un tipo de fibra llamada beta-glucano y, por cada gramo extra de fibra diaria total, hubo una reducción adicional de 0,11 mmHG en la presión arterial diastólica.

Comidas con menos sal

Las personas consumen, en promedio, alrededor de 10 gramos de sal al día, cifra que duplica la cantidad de sal recomendada por la Organización Mundial de la Salud, que aboga por consumir menos de 5 gramos, lo que sería menos de una cucharadita al día.

Algunos alimentos procesados o las comidas preparadas ya poseen sal, a la que hay que sumar la que nosotros añadimos después. Un hábito que podemos cambiar y que mejoraría notablemente nuestra salud, como demuestran la mayoría de los estudios científicos, que aseguran que una disminución del consumo de sal reduce la presión arterial.

Bebe alcohol con moderación

El consumo de una o más bebidas alcohólicas al día se asocia con una presión arterial más alta que en los no bebedores. Ello es debido a diversos factores. Por un lado, beber grandes cantidades de alcohol puede provocar un aumento en el peso -por las calorías que contiene-, lo que lleva a un exceso de las grasas, que a su vez aumentan la presión en las arterias y en el corazón. Por otro lado, un consumo abusivo del alcohol también tiene un efecto adverso sobre el funcionamiento de los riñones, ya que cuando estos están dañados ejercen una presión sobre las arterias, dando lugar a la hipertensión.

Cuidado con el regaliz

Aunque el regaliz se puede ver como un simple palo dulce también se toma en infusiones, caramelos, bebidas e incluso en golosinas. Su excesivo consumo no está exento de contraindicaciones y en ocasiones ha sido una de las causas de la hipertensión.

La mayoría de caramelo de regaliz que se vende actualmente contiene muy poca raíz de regaliz y, por lo tanto, poco ácido glicirrícico (GZA), el ingrediente activo. No obstante, a veces estos caramelos contienen GZA en grandes cantidades, lo cual sí provoca retención de sodio y pérdida de potasio, contribuyendo así a la hipertensión arterial. A partir de ahora recuerda leer la etiqueta.

Si bien es cierto que beber mucho café aumenta la presión arterial a corto plazo, todo dependerá de la tolerancia de tu cuerpo

Cafeína, depende de la que toleres

Los amantes del café no tienen por qué alarmarse. Si bien es cierto que beber mucho café aumenta la presión arterial a corto plazo, como han demostrado algunas investigaciones, todo dependerá de la tolerancia de tu cuerpo a la cafeína.

Por ejemplo, en una revisión de cinco ensayos, las personas que recibieron una o dos tazas de café fuerte tuvieron un aumento en la presión arterial, incluso tres horas después de beberlo. Pero, sin embargo, tres estudios que duraron dos semanas demostraron que no aumentaba en comparación con el café descafeinado. Por lo que solo es cuestión de comprobar cómo le afecta la cafeína. No olvides que la clave es la moderación.