Comer para vivir: los alimentos anticancerígenos que más efectivos resultan

La alimentación juega un papel importante tanto en el desarrollo como en la prevención de las enfermedades, también del cáncer. En el libro Cocinar para vivir (Destino) el doctor Fernando Fombellida, pone al alcance de todos la información científica más avanzada en relación a la alimentación, la nutrición y el cáncer, y el chef Andoni Luis Aduriz, aplica sus consejos en un recetario para el día a día.

En este extracto del libro el doctor Fombedilla explica cuáles son los principales alimentos con propiedades anticancerígenas.

Este capítulo nace con dos objetivos. Uno de ellos, práctico, ya que te vamos a indicar con qué alimentos tienes que llenar tu cesta de la compra. El otro, científico, ya que se intenta justificar, desde un punto de vista científico, por qué se han seleccionado estos alimentos y no otros. Curiosamente, no estamos hablando de que compres alimentos sofisticados, producto de la alta tecnología aplicada en los grandes laboratorios. Al contrario, son productos que los ofrece la naturaleza y quizá por ello no llegamos a alcanzar la dimensión de su altísimo valor.

Los estudios científicos nos muestran que la mayoría de las dietas que nos protegen frente al cáncer están compuestas, predominantemente, por alimentos de origen vegetal, que son una auténtica factoría de sustancias bioactivas, vitaminas, minerales y fibra dietética.

Ahora bien, no te equivoques. El consumo de estos alimentos tiene que estar integrado en el contexto de un patrón alimentario adecuado. Esto significa que no tendría mucho sentido comer brócoli, manzana y beber té verde si también vas a atiborrarte de alimentos procesados industrialmente y de bebidas azucaradas o alcohólicas.

Sabemos qué alimentos pueden ayudarnos a preservar nuestra salud, pero desconocemos la frecuencia y las dosis exactas. Como norma general, debes consumir varias veces al día alimentos que contienen fibra dietética, vitaminas, minerales y fitoquímicos, y que además aportan pocas calorías. Te sugerimos que leas este capítulo con una doble actitud. Por un lado, con la esperanza de que los alimentos pueden hacer mucho por ti, pero a su vez, con una mirada crítica. Seamos realistas. Resulta muy complicado valorar la repercusión de un solo alimento en el riesgo de desarrollar un cáncer. La realidad es que, salvo excepciones, no disponemos de estudios tan específicos en el ser humano.

Los imprescindibles de tu despensa

Si lo que te interesa es conocer los alimentos que tienes que comprar por sus propiedades anticancerígenas y no tanto su justificación científica, vamos a facilitarte la tarea. El primer aspecto a tener en cuenta, se refiere a los alimentos que no deben faltar en tu despensa. Son los imprescindibles o los alimentos que, por sus propiedades, debes consumir a diario. Aunque desconocemos la dosis exacta que es preciso ingerir para lograr un efecto preventivo, sabemos que el consumo de estos alimentos tiene que ser frecuente. Todos ellos te van a aportar sustancias que pueden reducir el riesgo de padecer un cáncer, como fitoquímicos, vitaminas, minerales y diferentes tipos de fibra dietética. Además, aportan pocas calorías y su carga glucémica es baja o moderada. Son estos:

1. Verduras y hortalizas: brócoli, col de Bruselas, coliflor, repollo, col lombarda, nabo, grelos, ajo, chalota, puerro, cebolla, tomate, pimiento, zanahoria, remolacha, aguacate, calabaza, calabacín, pepino y todos los vege-tales de hoja verde como diferentes tipos de lechugas, canónigos, berro, acelga, alcachofa, borraja...

2. Setas: champiñón, shitake, maitake, boletus, girgolas... Combina variedades.

3. Germinados: brócoli, alfalfa, judía mungo, ajo, cebolla... Prueba diferentes variedades.

4. Frutas: manzana (sobre todo con piel roja), cítricos, frutos del bosque, cerezas, melón, sandía, granada, albaricoque, melocotón, nectarina, kiwi, plátano, pera...

5. Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, uvas pasas, pistachos. 6. Semillas: lino, calabaza, sésamo, chía...

7. Cereales integrales: arroz, quinoa, trigo sarraceno, mijo, avena... 8. Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, judías mungo, guisantes...

9. Especias y hierbas aromáticas: canela, cúrcuma, curry, cardamomo, pimienta, jengibre, comino, perejil, laurel, apio, cilantro, orégano, albahaca, romero...

10. Aceite de oliva virgen extra.

11. Té verde y zumo de granada.

12. Alimentos que contienen probióticos: yogur natural enriquecido con probióticos, kéfir, miso, tamari, chucrut...

A continuación, te ofrecemos la lista de los ocasionales o los alimentos de consumo semanal.

1. Pescado azul de pequeño tamaño: anchoa, sardina, caballa, verdel, txitxarro...

2. Algas.

3. Carne magra: pollo, pavo, conejo...

4. Huevos.

Los alimentos que debes evitar consumir

Finalmente, están los intrusos o aquellos alimentos que debes evitar o consumir muy de vez en cuando.

1. Carne roja, en general carnes ricas en grasas y carnes procesadas: salchichas, beicon, embutido...

2. Aceite de maíz, soja y girasol.

3. Alimentos procesados industrialmente: galletas, snacks, cereales refinados, bollería y repostería industrial... La mayoría de ellos, contienen grasas, tanto de origen vegetal o animal, azúcares añadidos y harinas refinadas.

4. Bebidas azucaradas.

5. Bebidas alcohólicas.

Muchos alimentos que consumimos a diario son alimentos procesados. De hecho, el 61 % de las calorías que consume la población española proviene de alimentos altamente procesados. A nosotros nos gusta distinguir entre alimentos mínimamente procesados y alimentos altamente procesados. Para entender esta distinción, pongamos como ejemplo un yogur. Entendemos que un yogur está mínimamente procesado cuando se compone de leche y fermentos lácticos. Sin embargo, consideramos que un yogur está altamente procesado cuando, además de leche y fermentos lácticos, se le han añadido azúcares, aromas, nata, leche en polvo... Si aplicamos el mismo principio al pan, es fácil comprender que existen grandes diferencias entre un pan elaborado con harinas integrales, levadura madre y sal y otro pan elaborado con harina blanca refinada, levadura química, mucha sal y una combinación artificial de sustancias químicas, que son útiles para el que vende el pan, pero no para el que lo consume.

Te aconsejamos que mantengas una mentalidad abierta y positiva y que no dejes de probar alimentos nuevos o alternativos

En los envoltorios de algunos alimentos procesados industrialmente aparece en letras grandes la frase «contiene fibra dietética». No te dejes engañar. En su conjunto, el beneficio que te puede aportar la fibra dietética es insignificante, en comparación con lo que te pueden perjudicar el resto de los ingredientes.

No está demostrado que la fibra dietética añadida a los alimentos sirva para disminuir el riesgo de padecer cáncer de colon y recto. Cuando quieras consumir fibra dietética, elige frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Esta fibra sí nos protege contra el cáncer.

No pretendemos que consumas alimentos que te desagradan o que te suponga un esfuerzo importante incorporarlos a tu dieta cotidiana. Sin embargo, te aconsejamos que mantengas una mentalidad abierta y positiva y que no dejes de probar alimentos nuevos o alternativos. Si, por ejemplo, no te gustan los germinados de alfalfa o de soja, prueba los de puerro, cebolla o brócoli. Lo mismo podríamos decirte de las algas. Cuando pruebes un alga concreta, puede que no te agrade su sabor. Sin embargo, te animamos a que pruebes un combinado de algas, ya que vienen cortadas en partículas pequeñas y finas y es muy fácil que pasen desapercibidas en el contexto de un plato de legumbres, un puré de verduras o unos cereales.