¿De verdad un baño con hielo mejora la recuperación muscular?

En pleno 2021, donde los deportistas conocidos comparten buena parte de su día a día, no es nada raro ver un 'post' en Instagram de un jugador de fútbol (o de una de las cuatro grandes ligas americanas) dándose un baño de agua helada después de un entrenamiento intenso o una gran competición. Para los que no están familiarizados con la preparación física de alto rendimiento, la idea de sufrir en agua helada después de habernos pegado una paliza a correr no tiene ningún sentido, pero los que defienden estas tortuosas prácticas afirman que sumergirse en agua 'helada' (alrededor de los 10°C) durante 5 a 10 minutos no solo mejora la recuperación muscular sino también el rendimiento deportivo en el futuro. Pero ¿hay estudios científicos que validen estas afirmaciones? ¿Qué dicen los expertos sobre estas recomendaciones?

La revista Science Alert ha recopilado las respuestas de varios especialistas en fisiología del ejercicio sobre este tema. El primero de ellos es James Broatch, un experto de la Universidad de Victoria (Australia) en este campo, que desarrolló una investigación en la que se comparó a dos grupos: por un lado personas que se daban un baño helado tras practicar deporte y, por otro, individuos que se sometían a un placebo con el que se les aseguraba que tendrían la misma eficacia que ese baño helado (un baño tibio con un supuesto "aceite recuperador" especial, que realmente era un simple limpiador de la piel).

Broatch explica que "los participantes tanto del baño de hielo y como del placebo calificaron de manera similar su creencia en los beneficios con ambos tratamientos, lo que a su vez se tradujo en una recuperación similar de la fuerza de extensión de la pierna durante en las 48 horas posteriores al ejercicio".

Johanna Lanner, otra especialista del Karolinska Institutet in Exercise Physiology, explica que los baños de hielo sí son efectivos para "reducir los síntomas del dolor muscular tras el esfuerzo físico, es decir, el dolor y la rigidez experimentados en los músculos varias horas o días después de un ejercicio extenuante o no acostumbrado". Por su parte Hakan Westerblad, experta en fisiología muscular del mismo instituto, puntualiza que los estudios científicos al respecto muestran resultados que van desde efectos positivos menores a efectos negativos, pasando por la ausencia de efectos.

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El principal problema para sacar conclusiones al respecto deriva de las diferencias que hay entre los ejercicios que uno puede realizar, ya que no es lo mismo, por ejemplo, entrenar la fuerza física que la resistencia. Llion Roberts, de la Griffith University in Exercise Physiology, considera de hecho que este tipo de tratamientos pueden obstaculizar los beneficios del esfuerzo físico cuando hemos hecho ejercicios de fuerza. Pero en el caso de sumergirnos tras ejercitar la resistencia los resultados pueden ser diferentes: Christopher Mawhinney, experto en ciencias del deporte de la Universidad de Mahidol en Tailandia, asegura que "sí hay evidencia que sugiere que enfriar el músculo ejercitado aumenta la señal celular que activa la biogénesis mitocondrial". La biogénesis mitocondrial, uno de los efectos positivos que proviene del entrenamiento de resistencia, es interesante porque genera adenosín trifosfato, un componente del músculo esquelético, y aporta energía y vida al cuerpo, por lo que los baños de hielo sí podrían ayudar a amplificar este beneficio en el caso de la resistencia.

Rogers concluye por tanto que "la inmersión en agua fría después de un ejercicio de fuerza debe realizarse con precaución o evitarse. Se recomienda su uso después de circunstancias excepcionales tras ejercicios de resistencia, ya que puede llegar a proporcionar beneficios adicionales para el rendimiento posterior en estos casos".

A modo de resumen podríamos decir que no hay que tratar de utilizar el agua helada como remedio si no tenemos conocimientos suficientes sobre el tipo de rutina llevaba a cabo y que, en el caso de tener un conocimiento suficiente, se utilicen de forma prudente tras ejercicios de resistencia pero no tras ejercicios de fuerza.