¿Quieres una vida saludable? Dedícale más de 10 minutos a tu desayuno

Seguro que uno de tus propósitos del año ha sido comer mejor, cuidarte un poco más, vigilar lo que ingieres y no sobrepasarte con los ‘snacks’ y las comilonas. Y lo estás consiguiendo en tus comidas y cenas pero, ¿has pensado en el desayuno? Sí, ese momento que va después de que te suene el despertador y hasta que vas a trabajar, ese momento al que apenas le dedicas unos minutos. ¿Un café rápido y unas galletas? ¿O eres de los que ni siquieras desayunas?

En España desayunamos mal. Y lo dicen los datos. Solo el 25% de la población se lo toma en serio y realiza un desayuno completo, según el último estudio de la Fundación Española de la Nutrición. Y el 38% desayuna de manera incompleta. Los que peor lo hacemos somos los adultos, seguidos de adolescentes y mayores. Y la mayoría apenas le dedica diez minutos al día. Más datos preocupantes: la última Encuesta Nacional de Salud que se realizó en 2012 decía que el 12% de la población solo toma líquido -café, leche, té…- y más de la mitad lo acompaña con tostadas, galletas o cereales pero nunca con fruta.

"No nos cansamos de decir que el desayuno nos ayuda a equilibrar nuestra dieta", apunta José Manuel Ávila, director de la Fundación Española de la Nutrición. Ávila explica que en un momento en el que las cenas mediterráneas, "compuestas de sopa, pescado y algo de fruta", están despareciendo, salir de casa sin un desayuno completo o incluso sin desayunar implica "que vamos a devorar la comida".

No solo eso, sino que no nos vamos a concentrar en el trabajo. "Tenemos un problema con los niños, que no rinden en las escuelas. O los adolescentes, que con las nuevas tecnologías cada vez duermen peor y salen de casa sin tomar nada. Los profesores se quejan de que se duermen en clase".

Dice Ávila que hay que realizar un equilibrio entre la ingesta energética y el nivel de alimentos que tomamos en el desayuno. La primera comida del día tiene que suponer entre el 20% y el 25% de tus necesidades energéticas diarias. "Pero no vale tomar ese 25% con un solo alimento, ni tomar muchos alimentos y que no llegue a ese porcentaje". E insiste en la importancia de inculcárselo a los más pequeños. "Cogerán el hábito y cuando sean mayores no podrán salir de casa sin haber desayunado".

¿Qué tengo que tomar?

Revisa tu armario: galletas, cereales, magdalenas… Tu desayuno tienen que ser variado y saludable. Es tu primera comida del día, tu motor de arranque. No hace falta que te vuelvas alemán con huevos y salchichas; además de completo debe ser de fácil digestión para que no te sientas pesado a primera hora de la mañana.

Para empezar, debes ingerir lácteos, que aportan un elevado contenido de nutrientes con alto valor calórico. Tienen proteínas, grasa, hidratos de carbono, vitaminas, fósforo y calcio. ¿La leche no te sienta bien o tienes problemas con la lactosa? No es excusa. En el mercado tienes multitud de leches adaptadas para ti. Si aún así no te convence, ¿por qué no te pasas al yogur?

Los expertos recuerdan que un yogur aporta cuatro gramos de lactosa aproximadamente frente a los 12 que contiene un vaso de leche, una cantidad muy baja que puede ser ingerida para aquellos intolerantes con niveles de sensibilidad media y baja y que es muy buena opción para aquellos que, sin ser intolerantes, les cuesta digerir la leche.

De lo que nunca debes olvidarte en tu desayuno es de la fruta. ¿Recuerdas que debes tomar cinco piezas de frutas y verdura al día?

¿Sabías que muchos desayunos en diferentes culturas incorporan el yogur como un elemento fundamental de primera hora de la mañana? En Suecia tienen el Filmjölk, un lácteo fermentado parecido a nuestro yogur; en Islandia toman Skyr, muy rico en proteínas y bajo en azúcar; y hasta en Japón usan este lácteo para complementar su arroz y huevos de la mañana.

Con el yogur en la mano, toca coger los cereales; este es otro de los elementos que debes tomar. Son importantes por su cantidad de hidratos de carbono y proteína, además de vitamina B y minerales, sin olvidar la fibra. Los cereales deben ser integrales pero sin demasiado azúcar; eso te lo aportará la fruta. Puedes ir cambiando e ingerir esos nutrientes a través del pan de las tostadas, algunas galletas -recuerda mirar las etiquetas- e incluso algún bizcocho casero. Lo importante es que no te aburras y combines elementos.

De lo que nunca debes olvidarte en tu desayuno es de la fruta. ¿Recuerdas que debes tomar cinco piezas de frutas y verdura al día? La primera hora es una buena opción para ir descontando las que debes comer. Y no, no vale sustituir la fruta fresca por el zumo. La Fundación Española de la Nutrición recuerda que en zumo o en un batido se pierde buena parte de la fibra y las vitaminas del original. “Puede consumirse un máximo de un vaso de zumo al día sustituyendo como máximo a una de las cinco raciones de frutas y hortalizas diarias recomendadas”. Y hablamos de zumo natural, no de envasado. Si eres de los que te cuesta comer fruta por la mañana, prueba a mezclar yogur con fruta y cereales. Ese mix de sabores te permitirá ingerir lo que necesitas sin esfuerzo.

No nos olvidamos del resto de alimentos como el aceite de oliva, el tomate y el jamón para la tostada, los frutos secos, la miel, la mermelada, la infusión, el café... Puedes utilizar este otro grupo para darle variedad a la ingesta diaria.

Recuerda dos ideas básicas para concienciarte de la importancia de esta comida: primero, que debe aportarte entre el 20% y el 25% de tus necesidades energéticas diarias. Y, segundo, que no tienes por qué desayunar todos los días lo mismo. ¿Acaso comes y cenas cada día el mismo plato?

Cuatro desayunos equilibrados

¿No sabes por dónde empezar? La Fundación Española de Nutrición te ofrece cuatro ejemplos.