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Por qué debes tomar Omega 3 y en qué alimentos lo puedes encontrar

Definitivamente está de moda y hay razones de sobra para ello. Si quieres tomar Omega 3, te hacemos la dieta perfecta para que puedas beneficiarte de sus ventajas para la salud

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Lo ves en todas partes: en los anuncios de TV, en los consejos de los nutricionistas, en las dietas perfectas, en los ingredientes de los alimentos, incluso, de manera destacada, en los productos que compras en el supermercado.

Definitivamente, el Omega 3 está de moda. Pero ¿qué es exactamente? ¿Qué beneficios concretos tiene? ¿Por qué deberíamos incorporarlo a nuestra dieta? ¿Estamos tomando el suficiente? Y, por supuesto, ¿en qué alimentos se encuentra?

El Omega 3 pertenece al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados. Originalmente tiene una gran presencia en pescados, mariscos, nueces y aceites de soja. Pero debido a sus beneficios para la salud, en los últimos años ha sido incorporado a otros alimentos como la leche o los huevos, entre otros.​

Los beneficios del Omega 3

Las características de este ácido graso han provocado su presencia en multitud de productos en los últimos años, pero lo cierto es que sus beneficios se vienen estudiando desde hace décadas.

Son varias las instituciones académicas y centros de investigación que han demostrado las ventajas de incluir el Omega 3 en todas las dietas. Un informe del Centro Médico de la Universidad de Maryland, de hecho, lo considera esencial y necesario para la salud, ya que su ingesta tiene consecuencias positivas en gran parte del organismo.

1.- Colesterol alto

Según dicho informe, las personas que siguen una dieta mediterránea tienden a tener niveles más altos de colesterol HDL, el llamado 'colesterol bueno'. Además, varios estudios han demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen los niveles de triglicéridos y que las nueces contribuyen a disminuir el colesterol total y los triglicéridos.

El Omega 3 ayuda a reducir los niveles de grasas en la sangre y disminuye el riesgo de muerte y de sufrir ataques cardíacos

2.- Enfermedades cardiacas

Se ha demostrado que los Omega 3 reducen los niveles de grasas en la sangre y ayuda a disminuir el riesgo de muerte súbita, los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la presencia de un ritmo cardiaco anormal en personas que ya han sufrido problemas de este tipo. Los estudios también sugieren que el Omega 3 puede tener propiedades antioxidantes que mejoran la función endotelial.

3.- Diabetes

A menudo, las personas con diabetes tienen niveles muy altos de triglicéridos y muy bajos de colesterol bueno. Los ácidos grasos Omega 3 pueden ayudar a disminuir los triglicéridos, así como a aumentar el colesterol HDL, de modo que puede ayudar a controlar el riesgo cardiovascular en los diabéticos.

Las dietas ricas en Omega 3 reducen la presión arterial en personas con hipertensión

4.- Presión sanguínea

Varios informes clínicos sugieren que las dietas ricas en Omega 3 también ayudan a reducir la presión arterial en personas con hipertensión. De hecho, un análisis de 17 estudios descubrió que tomar esta sustancia a diario puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión no tratada.

5.- Trastornos de la piel

En un estudio clínico, 13 personas con sensibilidad al sol mostraron menos sensibilidad a los rayos UV después de tomar suplementos con Omega 3. En otro estudio de 40 personas con psoriasis, quienes tomaron EPA (uno de los ácidos Omega 3) con su medicación habitual obtuvieron mejores resultados que los que recibieron solo los medicamentos.

Cuánto Omega 3 deberíamos tomar...

En la comunidad científica no hay un consenso unánime sobre cuánta cantidad de Omega 3 debe consumir una persona. No porque este consumo no haya sido estudiado, sino porque dependerá de varios factores: la edad de la persona, sus hábitos alimenticios, qué tipo de Omega 3 (EPA o DHA) se está consumiendo, etc.

En España, el Consenso sobre las grasas y Aceites en la Alimentación de la población Española Adulta 2015, desarrollado por la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (Fesnad), propone como ingesta deseable un 0,1-1,0% de la energía diaria (0,25-2,25 gramos), obtenidos a partir del consumo de pescado azul y preferentemente de tamaño pequeño.

Esta recomendación de ingesta deseable está basada en el nivel de evidencia de reducción de eventos cardiovasculares asociada al consumo de pescado y aceites de pescado.

En el caso de la reducción de factores de riesgo cardiovascular (hipertrigliceridemia, pA, restenosis arterial y ritmo cardíaco), la recomendación del informe es la de ingerir 2-4 gramos de aceite de pescado con alto contenido en EPA y DHA, siempre que se trate de casos con hipertrigliceridemia grave, y resistente a los tratamientos convencionales.

... y cuánto estamos tomando

Ya sabemos cuánto Omega 3 debemos consumir, pero ¿lo estamos cumpliendo? ¿Está la ingesta de los españoles al nivel que recomiendan los principales indicadores? Lo cierto es que no.

Uno de los mejores baremos para evaluar la presencia de Omega 3 es el consumo de pescado. En un informe de 2015 que evaluó los hábitos alimenticios de 266 países, España salió bien parada: estábamos por encima de la mayoría de países. Sin embargo, cuando comparamos los niveles de consumo con las ingestas recomendadas, la cosa cambia y los porcentajes no alcanzan las recomendaciones.

Solo entre el 12-20% de la población española ingiere diariamente el Omega 3 recomendado

De hecho, en la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética en España (Enide), realizada en 2011 por la Agencia Española de Consumo y Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), los valores totales son poco satisfactorios, ya que solo entre el 12-20% de la población española alcanza los objetivos nutricionales.

Por su parte, en el informe Predimed de 2013 los datos mejoran, aunque siguen siendo insuficientes, ya que la suma de los dos principales ácidos del Omega 3 (EPA+DHA) no superaba los 500 miligramos al día en el 65% de la población española analizada.

Los alimentos que contienen Omega 3

Como veíamos al principio, el Omega 3 puede llegar a nuestro cuerpo a través de dos vías distintas: por un lado, los alimentos que lo incluyen de manera originaria; en segundo, los que lo han incluido debido a sus beneficios para la salud.

Respecto al primer grupo, la lista es completa: el Omega 3 está presente en diversos pescados (salmón, trucha de río, caballa, arenque, sardinas, atún...) y mariscos, así como en algunas fuentes vegetales como el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces y las semillas de linaza.

El Omega 3 está en alimentos que lo incluyen de manera originaria y en los que lo han incluido debido a sus beneficios para la salud

En el segundo grupo encontramos los productos que han sido enriquecidos con Omega 3. Entre ellos encontramos la leche o los huevos, entre otros.

En el caso de la leche, de hecho, las enriquecidas con Omega 3 tienen múltiples efectos positivos para el organismo, especialmente en lo referente al sistema cardiovascular. Además, están formuladas con nutrientes naturales e indicadas para todas las edades.

Así es una dieta rica en Omega 3

Manos a la obra. ¿Qué dieta podemos seguir para aumentar nuestro consumo de Omega 3 y alcanzar los niveles idóneos? Elena Pérez Montero, nutricionista del complejo hospitalario Ruber Juan Bravo y del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid, nos ha preparado un menú adaptado.

Desayuno

  • Un vaso de leche semidesnatada con café o té y una cucharada de miel
  • Rebanada de pan integral con semillas de lino con tomate, un cuarto de aguacate y 5 nueces naturales

Comida

  • Ensalada de berros, tomate, kiwi con una cucharada de semillas de girasol y aceite de oliva virgen
  • Salmón salvaje al horno con guarnición de quinoa
  • Manzana asada

Cena

  • Repollo rehogado con media cucharada de semillas de sésamo
  • Tortilla de calabacín y espinacas
  • Yogurt con una cucharada de semillas de chía
Alma, Corazón, Vida
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