El desayuno que ayudará a tus hijos a rendir mejor física e intelectualmente

Cuando se dice que el desayuno es la comida más importante del día, suele sonar a frase hecha, pero no lo decimos por decir: según el informe 'El desayuno en la infancia: más que una buena costumbre', esta ingesta nos aporta cerca del 25% de las calorías diarias, solo superada por la comida de mediodía (30%).

Sin embargo, así como nadie duda de la importancia de la comida, el desayuno pasa por ser una fase alimenticia que no todo el mundo cumple de manera adecuada. Este déficit se produce, sobre todo, en los niños: en España, un 10-15% de los niños no desayuna, mientras que un 20-30% lo hace de manera insuficiente. Todo ello a pesar de que el desayuno, para la población escolar, debe aportar alrededor del 19% de la energía diaria ingerida.

Pero ¿a qué se debe este déficit? ¿Qué consecuencias se derivan de ello? Y, sobre todo, ¿cómo podemos arreglarlo? Si tienes hijos y quieres que desayunen adecuadamente para que rindan física e intelectualmente todo el día, te traemos las claves que debes seguir.

Así deben repartirse las comidas

Toma nota: este es el desayuno perfecto

Entre unas cosas y otras, al final los padres se encuentran con un problema recurrente: no saben por qué alimentos decantarse a la hora de diseñar un desayuno efectivo para sus hijos.

Hemos acudido a Iris de Luna, endocrinóloga del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, en busca de una receta definitiva. Para que nuestros hijos rindan mejor física e intelectualmente, este es el desayuno ideal, que debe incluir un alimento de cada grupo en porciones adecuadas a las necesidades del niño:

1) Un alimento lácteo: 200cc de leche semidesnatada, un yogur (125g) y/o queso fresco o bajo en grasa (40g). Aportan proteínas, hidratos de carbono y calcio.

2) Una ración de harinas: 30g de cereales no azucarados, 40g de pan, 30g de galletas tradicionales (sin chocolate ni relleno). Aportan hidratos de carbono que se transforman en energía. Si elegimos variantes integrales, el azúcar se mantiene más tiempo estable en sangre y la energía dura más horas. Adaptaremos las cantidades a las necesidades específicas de cada niño.

3) Una pieza de fruta: preferentemente fresca y de temporada. De forma puntual, se pueden consumir 150-200cc de zumo casero sin azúcar añadido.

Otras opciones también saludables son las siguientes:

1) Pan con alimento proteico (jamón serrano, york, pavo, queso fresco, atún al natural...). Una opción saludable para cubrir las necesidades de hidratos de carbono y de proteínas.

2) Si añadimos tomate natural, aportamos antioxidantes; y si añadimos aceite de oliva virgen, aportamos omega-3 y vitamina E.

3) Frutos secos al natural o tostados (solo para niños mayores que mastican bien y no tienen peligro de atragantamiento). La dieta mediterránea incluye el consumo de nueces, almendras y avellanas 1-2 veces por semana (25g aproximadamente). Estos elementos aportan energía, minerales, antioxidantes, omega-6 y fibra. Además, previenen enfermedades cardiovasculares.

Características de un desayuno ideal

1. Toda la familia debe desayunar junta.
2. Alimentos apetitosos y agradables.
3. Alimentos saludables, equilibrados en micro/macronutrientes.
4. El desayuno debe proporcionar entre el 20 y el 35% de la
ingesta energética diaria.
5. Incluir en el desayuno alimentos de cada uno de estos tres
grupos: leche o derivados lácteos (semidesnatados o desnatados), cereales (preferiblemente integrales) y fruta fresca o zumo natural.

 

La importancia de la leche

La leche es un elemento clave en cualquier desayuno. Según el informe 'La leche como vehículo de salud para la población: calcio y sus determinantes en la salud de la población española', en un vaso de leche encontramos una prolongada lista de vitaminas (A, B1, B3, B6, B12, C, D, E, H, K), pero también proteínas de alta calidad nutricional, hidratos, grasas, potasio y fósforo.

Además, los niños en edad escolar cuentan con una serie de necesidades nutricionales muy específicas, ya que se encuentran en una época de crecimiento en la que se producen cambios fisiológicos que afectan de manera muy importante a su desarrollo físico e intelectual, al mismo tiempo que tendrán que hacer frente a nuevos e importantes retos en su vida, como el inicio de la etapa escolar.

Esta leche aporta a tus hijos 24 veces más cantidad de hierro que la leche de vaca

Es entonces cuando juegan un papel esencial las llamadas leches adaptadas, como la leche de energía y crecimiento, que aporta la combinación de Omega-3 DHA y hierro, nutrientes esenciales para el desarrollo visual e intelectual del niño en esta etapa, así como calcio, fósforo, proteínas y vitaminas A, B1, C, D y E... necesarias para su desarrollo físico.

Así pues, un vaso de este tipo de leche le aportará a tu hijo 24 veces más cantidad de hierro que la leche de vaca (el 35% de la cantidad diaria recomendada de hierro), el 44% de las cantidades diarias recomendadas de calcio y el 75% de las cantidades diarias recomendadas de vitamina D. Además, su aporte calórico es más equilibrado que el de la leche de vaca, al tener un menor contenido de grasa, ayudando a prevenir el sobrepeso en la edad infantil.

Los perjuicios de un mal desayuno

El asunto no es para tomárselo a la ligera. Desayunar mal no solo es una deficiencia alimentaria, sino que, en el caso de los niños, también puede traer consigo otras consecuencias no deseadas.

1. Malnutrición

Desde el punto de vista nutricional, el desayuno es proporcionalmente más importante en los niños en edad preescolar, en quienes resulta más difícil cubrir con el resto de las ingestas diarias todas sus necesidades nutritivas. Por tanto, la ración del desayuno, según el informe 'Breakfast consumption affects adequacy of total daily intake', desempeña un papel fundamental en el equilibrio nutricional.

Y es que los niños que no desayunan ingieren menos micronutrientes si se comparan con los niños que desayunan de forma regular. Además, esa baja ingesta no se compensa con el resto de las comidas. Por otro lado, el desayuno se considera un factor determinante para conseguir un estilo de vida saludable.

2. Obesidad

Cada vez hay más datos que apoyan la relación entre el desayuno y el peso corporal. De hecho, un menor número de días en que se desayuna se ha asociado a un mayor índice de masa corporal (IMC) en los jóvenes. En una reciente revisión sistemática, en la que se evaluó la relación entre el peso corporal y la frecuencia de desayuno, se asegura que, aunque los jóvenes que desayunan consumen más calorías diarias, en realidad tienden a tener menos sobrepeso.

Por el contrario, en otros estudios se indica que la densidad calórica diaria de la dieta era inferior entre los que desayunan regularmente. Tanto los estudios transversales como los longitudinales señalan una correlación entre saltarse el desayuno y el aumento del índice de masa corporal.

Aunque los jóvenes que desayunan consumen más calorías diarias, tienen menos sobrepeso

3. Bajo rendimiento escolar

Algunos estudios realizados en países en vías de desarrollo y en entornos desfavorecidos han puesto de manifiesto que la desnutrición afecta no solo al rendimiento académico de los niños, sino también a su capacidad de concentración, de prestar atención y de participar en clase.

Desayunar, por tanto, se ha asociado a un mejor aprendizaje y un mejor rendimiento escolar en los niños. Por el contrario, saltarse el desayuno afecta de forma negativa a la capacidad de resolver problemas y a la memoria reciente. En general, los niños con hambre tienden a presentar más problemas emocionales, de comportamiento y académicos.