Guía para adelgazar para personas con poco tiempo

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No al 'todo o nada'
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No al 'todo o nada'

El doctor Jeff Katula, profesor asociado de la universidad de Wake Forest, hace hincapié en la importancia de valorar cada pequeño paso que damos para tener un estilo de vida saludable: “En vez de mirar todo como un éxito o un fracaso, considera cada decisión que tomes como una oportunidad para hacer algo bueno para ti”. Si te saltas el gimnasio no tienes que volverte loco controlando las calorías al día siguiente, sólo tienes que pensar que la siguiente vez sí irás y punto. / Corbis
Come porciones más pequeñas
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Come porciones más pequeñas

Olvídate de la comida de régimen y de ir de un lado para otro buscando los productos dietéticos que te ayudarán a adelgazar. Puedes seguir comiendo tus platos preferidos sin gastarte un dineral siempre que comas menos cantidad. La mayoría de las personas necesitan consumir entre 1.200 y 1.500 calorías al día si quieren bajar de peso de una manera sana y constante. “Comer las porciones adecuadas, quitarte el postre y procurar no repetir”, explica MacMillanIf, “son algunas de los maneras más fáciles de reducir el consumo total de calorías”. / Corbis
No te saltes las comidas
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No te saltes las comidas

Come menos cantidad pero las veces suficientes. Se recomienda comer entre cinco y seis veces a lo largo del día espaciando las calorías a lo largo de la jornada. “Estar más de cuatro o cinco horas sin repostar puede ralentizar el metabolismo, afectar a nuestras hormonas, incrementar los niveles de insulina y contribuir a que elijamos alimentos poco saludables cuando finalmente nos sentemos a comer”, explica la profesora Jessica Bartfield del Cirugía Metabólica y Bariátrica de la Universidad de Loyola. Exacto, comer poco y dos o tres veces engorda más que mantener tu sistema digestivo en movimiento y sentirte saciada durante todo el día. / iStock
Sustituye alimentos
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Sustituye alimentos

“Ya dejes el queso de la hamburguesa o sustituyas la mayonesa por mostaza de miel”, explica el doctor Katula, “hay muchos pequeños cambios que puedes hacer a lo largo del día para reducir calorías sin que te lleve ningún tiempo”. Además de la comida, hazlo con las bebidas: en lugar de refrescos puedes beber agua con un chorrito de limón o echarle menos azúcar al café que tomes, lo que te ayudará a reducir peso a medio y largo plazo. / Corbis
Intenta sentarte menos
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Intenta sentarte menos

La vida sedentaria es nefasta para tu salud: mala para el corazón, el cerebro, y sí, para tu cintura. Está claro que si trabajas sentado no puedes hacer demasiado por estar activo, ¿o sí? Procura levantarte cada poco para caminar por el pasillo y cuando vuelvas a casa –si no puedes ir dando un paseo– intenta ir de pie en el transporte público. Una vez en casa, por ejemplo, evita el sofá un rato y ponte a cocinar o a charlar por teléfono de pie. / Corbis
Móntate el gimnasio en casa
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Móntate el gimnasio en casa

Si trabajas muchas horas y lejos de casa o tienes que ocuparte de los niños al terminar tu jornada, difícil lo tienes para poder ir al gimnasio. Pero no hay problema, cualquier rincón de tu salón o dormitorio puede servir para una sesión rápida de quema de calorías. Unas simples pesas, unas bandas de resistencia, una esterilla y un espejo acompañadas de alguna tabla de ejercicios o vídeo de entrenamiento serán suficientes. Ahorrarás dinero y tiempo, además del beneficio adicional de que estarás en tu propia casa. / Corbis
Duerme lo suficiente
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Duerme lo suficiente

Según Katula, dormir menos horas de las que necesitas para poder usar ese tiempo para hacer deporte o salir a caminar puede ser contraproducente: “Si estás tratando de cambiar tu estilo de vida y pretendes perder peso comiendo menos y moviéndote más, es más probable que lo logres si duermes la cantidad de horas de sueño diario recomendadas”. El tiempo de descanso es esencial para recuperar la energía de más que estás gastando y fundamental para mejorar nuestro sistema inmune y estar sanos y descansados. Además, ¿qué es lo que tomas cuando has dormido poco y tienes sueño? Exacto, refrescos azucarados que te mantendrán despierto a cambio de unas calorías innecesarias. / iStock
Aprovecha el fin de semana
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Aprovecha el fin de semana

En lugar de darte a la buena vida, a las comilonas, los encuentros con amistades y a estar tirado a la bartola los días que tienes libres, los expertos en nutrición y alimentación recomiendan utilizar este descanso para ir a hacer la compra, planificar y cocinar las comidas de la semana o aprovechar para alargar tus ejercicio diarios: “Si dedicas 120 minutos a hacer deporte el fin de semana necesitarás dedicar muy poco tiempo durante el resto de días para alcanzar tu meta semanal”, aconseja Katula. / Corbis
El estrés engorda: relájate
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El estrés engorda: relájate

“Siempre les digo a mis pacientes que los tres factores que más les pueden ayudar a reducir su peso son controlar lo que comen, moverse más y aprender a manejar el estrés”, explica Bartfield. “El estrés tiene una gran influencia sobre el apetito, la ingesta de alimentos y la forma en la que el cuerpo procesa las calorías, y creo que la gente subestima su importancia”, dice la experta en alimentación. Dedicar unos minutos diarios a relajarse y aprender a combatir el estrés pueden ser los trucos definitivos para que tus pequeños esfuerzos por mantenerte en tu peso ideal sean notables en menos tiempo. / iStock

Seguir una dieta estricta supone estar pendiente de comprar los alimentos que éstas establezca y cocinar platos diferentes cada día: desayuno, comida y cena, como mínimo. Además, para conseguir perder peso tienes que ir al gimnasio y al menos echar un rato largo allí y encima a las horas a las que vas está tan lleno de gente que no hay hueco en ninguna máquina. Fantástico.

Así, muchas personas se plantean que cumplir con todos estos requisitos es prácticamente inviable en su día a día. “Es cierto”, explica Amanda MacMillanIf en Health, “la pérdida de peso saludable puede ser un compromiso de tiempo, especialmente si tus kilos de más están ahí gracias a un trabajo que te mantiene sedentario durante gran parte del día y a una jornada que se presta a la comida rápida”.

Darlo todo por perdido –incluso antes de haber empezado– no es la actitud: es posible adelgazar sin dedicarle todo ese tiempo del que no dispones y crees imprescindible para tu objetivo. Solo con moverte más y tratar de comer bien puedes hacer mucho, y estos dos hábitos no tienen por qué cambiar radicalmente tu ritmo de vida. Siguiendo estos sencillos consejos, notarás los resultados y perderás peso sin esfuerzos sobrehumanos y, especialmente, sin consumir gran parte de tu tiempo. 

Alma, Corazón, Vida
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