Cómo ejercitar los abdominales para ganar en estética y salud

Unos buenos abdominales no solo lucen bien, y son el signo vivible de tu estado de forma, sino que una zona media fuerte y bien construida, constituye una parte básica de la preparación para correr más y mejor.

Existen dos tipos de corredores: los que tienen una buena zona media, con unos abdominales fuertes, y los que desearían tenerlo, no tanto por su evidente connotación estética, sino porque unos buenos abdominales aseguran una mejora relativa del rendimiento en distancias largas, reduciendo además el riesgo de padecer lesiones. Unos buenos abdominales aumentan la estabilidad de tus caderas y pelvis durante la carrera y mantienen una buena posición de tu cuerpo y una zancada constante con mejor posición postural, haciendo que mejores el rendimiento.

Entrena regularmente para quemar calorías y realiza una adecuada tabla de ejercicios específicos de abdominalesSi quieres ser un buen corredor de larga distancia, es necesario que no solo construyas unas piernas fuertes y una buena capacidad aeróbica, sino que, además, refuerces la zona abdominal para mantener un buen nivel y eficiencia de carrera.

Mantener una zona abdominal fuerte y compensada, es estético, y sano. Está demostrada la relación directa entre las personas con cintura amplia y el riesgo de padecer enfermedades del corazón y diabetes. Controla las calorías que ingieres y reduce al máximo las grasas saturadas. Entrena regularmente para quemar calorías y eliminar grasas y realiza una adecuada tabla de ejercicios específicos de abdominales para obtener una zona media fuerte y marcada.

Como suponemos que ya corres y que cuidas tu dieta, solo quedaría realizar una buena tabla de ejercicios que fortalezcan tus abdominales. Todos hemos realizado abdominales alguna vez, pero aquí te presentamos ejercicios de abdominales específicos para corredores de fondo. Al principio, te sugiero que hagas 1 serie de cada ejercicio, al menos 2-3 veces por semana, y vayas progresando, hasta realizar 3 series, 5 días a la semana.

Tabla de ejercicios abdominales específicos 

Abdominales con pase tras pies

Beneficios: Este ejercicio te ayuda a fortalecer los abdominales y mejorar la estabilidad de la pelvis y la zona baja de la espalda en carrera.

Modo de realizarlo: Tumbado de espaldas, dobla tus rodillas y acércalas al pecho lo máximo posible. Coge una barra o un palo con ambas manos a la altura de los hombros y comienza apretando tus abdominales y llega a pasar la barra por detrás de tus pies, un movimiento corto, para volver a la misma posición inicial. Realiza 25 repeticiones.

Flexión de cadera tumbado boca arriba

Beneficios: Ayuda a potenciar los abdominales para estabilizar la pelvis durante la zancada.

Modo de realizarlo: Túmbate boca arriba y dobla tus piernas 90º, con tus muslos perpendiculares al suelo y los pies juntos. Aprieta tus abdominales y mete tripa como si tu ombligo pudiera tocar el suelo. Mientras mantienes esta tensión estira tu pierna derecha despacio y luego la izquierda. 12 repeticiones con cada pierna.

Elevaciones con caída lateral

Beneficio: Mantiene la posición de las caderas evitando su rotación excesiva

Modo de realizarlo: Tumbado boca arriba, pon los brazos a los lados del cuerpo y las palmas tocando el suelo. Eleva las piernas hacia el cielo, manteniendo los pies y los tobillos juntos. Balancea las piernas a uno y otro lado de tu cuerpo. Mantén la posición luchando contra el efecto de la gravedad apretando tus abdominales y oblicuos. Mantén la posición un rato y vuelve al centro. Gira hacia el otro lado, repitiendo el ejercicio 12 veces para cada lado.

Puente oblicuo

Beneficios: Mejora y fortalece los músculos para mantener la estabilidad lateral de la cadera, la pelvis y la columna.

Modo de realizarlo: Túmbate de lado, con los tobillos juntos y el tórax sostenido por tu brazo. Eleva la cadera hasta que la cadera forme una línea recta con el resto del cuerpo, desde los tobillos hasta el cuello. Mantén la posición 15 segundos manteniendo los abdominales contraídos. Cambia de lado y repite el ejercicio. Si no te cuesta mucho, introduce una variante, subiendo y bajando durante los 15 segundos en cada posición.

Carrera de supino

Beneficios: Fortalece tus abdominales inferiores y los flexores de la cadera.

Modo de realizarlo: Túmbate boca arriba con los brazos a los lados. Extiende las piernas y mantén los pies elevados unos 10 centímetros sobre el suelo, con los talones pegados. Pega bien la espalda al suelo. Acerca tu rodilla derecha hacia tu cabeza todo lo que puedas, extiende de nuevo la pierna y realiza el ejercicio con la pierna contraria. Mientras realizas este ejercicio contrae tus abdominales. 15 repeticiones con cada pierna.

Unos abdominales saludables

Si realmente quieres mejorar, es conveniente que controles tus progresos. Los pesos actuales miden el porcentaje de grasa, enviando un pequeño impulso bioeléctrico y son bastante exactos. Para tu referencia, el Consejo Americano del deporte, publica la siguiente tabla de porcentajes de grasa en hombres y mujeres, estableciendo el estado de forma.

Por encima de esto se considera obesidad y deberías corregirlo antes de ponerte a correr, ya que el exceso de peso (asociado al exceso de grasa), puede ser perjudicial para tus articulaciones, músculos y salud en general. Trata primero de adelgazar, reduciendo tu ingesta de calorías y haciendo ejercicios aeróbicos más suaves como andar una hora al día, todos los días de la semana.

Una vez que conoces dónde estás, intenta ponerte metas, mídete una vez por semana. Los viernes suelen ser el mejor día de la semana. Intenta rebajar tu nivel de grasa hasta el siguiente escalón, controlando tu ingesta de calorías, realizando un entrenamiento regular y unos buenos ejercicios específicos de abdominales. ¡Podrás conseguirlo!