Está en tu mano: los consejos que te harán perder muchos kilos

Las dietas milagro están cada vez más de moda, a pensar que en repetidas ocasiones se ha demostrado de forma científica ya no sólo su inutilidad, sino también sus potenciales efectos perjudiciales para la salud. Sin embargo, muchas personas siguen abrazándolas aun a sabiendas de que quizá no sean todo lo saludables que deberían ser, pero la promesa de una pérdida de peso rápida y sencilla nos hace picar una y otra vez. 

Estamos muy equivocados, ya que no sólo muchas de estas dietas resultan inapropiadas, sino que no suelen poner solución a la raíz de muchos problemas, que son nuestros comportamientos. En los detalles está el diablo, como se suele decir. Por eso, cada vez más libros que componen la nutrida bibliografía en alimentación ya no se centran únicamente en la composición de los productos que ingerimos, sino también en alterar los comportamientos que seguimos en nuestro día a día y que son los que realmente marcan la diferencia. Es lo que ocurre con ensayos como Food Rules: an Eater’s Manual (Penguin Books), de Michael Pollan, pero también con The Hunger Fix: the Three-Stage Detox and Recovery Plan for Overeating and Food Adiction (Rodale Books), de Pamela Peeke y Maiska van Aalst o Eat What You Love, Love What You Eat: How to Break Your Eat-Repent-Repeat Cycle (Am I Hungry? Publishing) de Michelle May.

A continuación recogemos algunos de esos consejos que siempre solemos pasar por alto en nuestra lucha diaria pero que pueden sernos muy útiles a la hora de cambiar nuestro comportamiento, y con él, dar el primer paso hacia ese deseado adelgazamiento que se vuelve más acuciante según se acerca el verano y con él, las playas y las piscinas.

• Aprende a comer en el momento indicado. Una condición ineludible para adelgazar es ser capaz de controlarnos. Pero esto no se refleja únicamente en los alimentos que ingerimos o la cantidad de comida que ponemos en nuestro plato, sino también, a la hora en que lo hacemos. Muchos expertos aconsejan realizar un mayor número de comidas con una menor cantidad de alimentos, de manera que retrasemos todo lo posible la aparición del hambre, pero lo más importante es fijarnos un horario de comidas y ser capaces de respetarlo en todo momento, sin ceder a la tentación.

• Llévate un tentempié al trabajo. Puede parecer un consejo paradójico si nuestro propósito es adelgazar, pero en realidad no lo es tanto. Si llevamos una fruta a la oficina, nos la comeremos en el momento apropiado. Si no lo hacemos, corremos el riesgo de que el hambre nos haga dirigirnos a la máquina de vending, donde compraremos lo que más nos apetezca en ese momento (algo que seguramente nos engorde mucho más), o a aceptar los ofrecimientos alimentarios de nuestros compañeros.

• Cocina la comida que llevarás al trabajo. El pasado año, un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics puso de manifiesto las significativas diferencias entre aquellos empleados que comían fuera de su puesto y los que se alimentaban de la comida que ellos mismos habían preparado; los segundos ingerían muchas más calorías. Además, así tendremos el control de las raciones que ponemos en nuestro plato y de los ingredientes que lo conforman.

• Abstráete del hambre. Uno de los consejos que con más frecuencia se repiten en estos libros es el que dice que el autocontrol alimenticio pasa necesariamente por hacer caso omiso de las señales de nuestro estómago, al menos de manera inmediata. La llamada regla de los cinco minutos dice que tenemos que esperar al menos cinco minutos desde que sentimos hambre hasta que nos dispongamos a ponerle remedio, ya que es posible que en ese período la sensación haya desaparecido. Se trata de una regla que no sólo sirve para la comida, sino también para el tabaco u otro tipo de adicciones.

• No compres comida que no debas comer. Parece obvio, pero en muchas ocasiones, nuestro estado de ánimo mientras realizamos la compra semanal nos lleva a adquirir alimentos que sabemos perfectamente que no deberíamos comer y que, de esa manera, se acumulan en nuestra nevera, siempre disponibles, aguardando a que tengamos la guardia baja. Diversas investigaciones han señalado que si hacemos la compra mientras sentimos hambre, estamos más inclinados a adquirir productos altos en calorías, así que ya sabes: al supermercado con la tripa llena.

• Apaga el televisor. Un estudio publicado en 2009 en la revista científica Archives of Internal Medicine señaló que el mero hecho de comer sin tener la televisión puesta podía hacernos perder hasta 120 calorías al día, aproximadamente la misma cantidad de peso que se pierde en una caminata de media hora. La razón es que, cuando estamos distraídos, comemos más, más rápido y sin saber exactamente qué nos estamos llevando a la boca.

• Sigue la regla de los tres bocados. En The Virgin Diet (Harlequin), el experto nutricionista J.J. Virgin indicaba que el ritmo adecuado es el siguiente: cada tres bocados, hay que dejar el tenedor en el plato y descansar. Esta idea se encuentra en consonancia con las ideas de la alimentación consciente o mindful, que nos recuerdan que lo más importante para alimentarse bien es, básicamente, disfrutar cada mordisco al máximo.

• Evita los atracones nocturnos. Por supuesto, lo peor que podemos hacer, si nos hemos comprometido a mantener unos horarios de comidas a rajatabla, es acudir con nocturnidad y alevosía al frigorífico para calmar nuestra ansiedad. Sobre todo porque es a esa hora, justo antes de dormir, cuando peor se digieren los alimentos, ya que el proceso se ralentiza, y por lo tanto, es más probable que engordemos.

• Permítete un momento en el que dar rienda suelta a tus deseos. Mantener una dura disciplina en lo que se refiere a los hábitos alimentarios puede ser complicado para muchas personas y, en ocasiones, causar efectos indeseados, como la alimentación compulsiva o, simplemente, el abandono total del proceso de adelgazamiento. Algunos expertos consideran que permitirse ciertos lujos de vez en cuando puede ser beneficioso en el largo plazo, siempre y cuando no se nos vaya de las manos y sepamos respetar los límites.

• Toma notas. Un estudio publicado el pasado año en el Journal of the Academy of Nutrition señaló que aquellas mujeres que mantenían un registro detallado de todo lo que habían ingerido a lo largo del día habían perdido hasta seis libras más (casi tres kilos) que aquellas que no lo hacían. De esa manera, tomaban conciencia de sus excesos y les resultaba más sencillo mantener una alimentación equilibrada.