Las diez comidas que te sacian y te ayudan a adelgazar rápido

Héctor G. Barnés

Fruta fresca
Conviene tener a mano una pieza de fruta en nuestro puesto de trabajo por si sentimos revolotear en nuestro estómago el gusanillo, ya que aporta pocas calorías pero la gran cantidad de fibra y agua que las frutas contienen sacia el apetito. La manzana, además, contiene pectina, que retrasa la digestión y proporciona sensación de saciedad. Las uvas o las frutas del bosque también cumplen dicho propósito.

Sopa
Como explica Richard Mattes en su investigación «Sopa y saciedad», publicada en Physiology & Behavior, las sopas son capaces de eliminar el hambre de manera tan efectiva como los alimentos sólidos, al contrario de lo que ocurre con otros alimentos líquidos. Una de las explicaciones que aduce el investigador es la meramente cognitiva: después de tomar una sopa caliente, pensamos que hemos consumido más calorías que las que realmente hemos tomado.

Legumbres
Fáciles de combinar en diferentes platos (ensalada, sopa), legumbres como las judías o las lentejas aportan altos niveles de fibra. Cuanto más madura esté la legumbre, mayor será su aporte proteínico.

Avena
El desayuno de los campeones (o, al menos, de aquel que quiera adelgazar), gracias a sus altos niveles de fibra y la facilidad para ser combinada con líquidos como la leche que, al igual que ocurría con las sopas, contribuyen a llenar el estómago con un bajo aporte calórico. Además, echar unas nueces o almendras al bol puede ayudar a sentirnos aún más llenos.

Huevos
Un alimento rico en proteínas y lípidos que contribuye de manera sensible a hacer desaparecer la sensación de hambre. Como puso de manifiesto un estudio realizado en la Universidad de San Luis en EEUU, aquellos que desayunaban un huevo consumían 330 calorías menos a lo largo del día que los que tomaban una rosca de pan. Al contrario de lo que se piensa, aunque el huevo frito aumente los niveles de calorías, los huevos aportan una cantidad poco relevante de grasa a la dieta de cada día.

Salsa de verduras
Los vegetales son uno de los alimentos estrella de toda dieta, pero por lo general, no llenan mucho la tripa. Sin embargo, si los consumimos en forma de salsa, como es el caso del humus, la crema de garbanzo, conseguiremos evitar sentir un agujero en el estómago. También una ensalada bien aderezada con otros alimentos como los que veremos a continuación puede acabar con nuestra hambre.

Frutos secos
Los pistachos, las almendras, los altramuces, las nueces y otras semillas nos ayudarán a no pasar hambre siempre y cuando no abusemos de ellas, puesto que también contienen altos niveles de grasas. ¿Una media razonable? De 6 a 12 pueden cumplir a la perfección su rol dentro de una ensalada.

Pasas
En opinión de algunos expertos como la nutricionista Beth Kitchin, el alimento saciador por antonomasia. Tanto solas como en ensalada –o, incluso, junto a la carne– la uva seca tiene grandes niveles de fibra, vitamina B-3, potasio y hierro, aunque también, azúcar y carbohidratos, por lo que deben consumirse con moderación.

Patata asada
Uno de los alimentos que más llenan el estómago. La piel contiene grandes cantidades de fibra y, además, junto a los plátanos, es una de las fuentes más importantes de potasio. Un estudio puso de manifiesto que la patata aliviaba la sensación de hambre de forma más sustancial que el arroz integral y el pan de molde.

Higos
El ficus carica puede ser una interesante alternativa para los locos de los dulces, ya que es rico en fibra, aguas y minerales. Además, los higos tienen propiedades antidiabéticas, ya que pueden ayudar a controlar las subidas de azúcar y reducir el nivel de insulina que los diabéticos necesitan tomar.

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07/03/2014 06:00

Uno de los problemas más acuciantes en todas las dietas es la sensación de hambre, ese molesto agujero en el estómago que te empuja hacia la nevera y que acaba con todo el esfuerzo de contención que habías realizado con anterioridad. De nada servirá que reduzcamos las raciones si no somos capaces de saciarnos. Por ello, los nutricionistas aconsejan introducir en nuestra dieta alimentos ricos en proteínas o fibras que ayuden a dejarnos llenos hasta la siguiente comida.

Como puso de manifiesto un estudio realizado por el Consejo Internacional de Información Alimentaria publicado en el Journal of Nutrition, Education and Behavior, el 37% de las personas que aumentó su ingesta de proteínas durante un período de dos años consiguió adelgazar. Otra investigación realizada por un equipo de científicos franceses explicó por qué las proteínas sacian más, lo que se debe al proceso de la gluconeogénesis, la formación de glucosa que envía una señal al cerebro que hace desaparecer la sensación de hambre.

A continuación presentamos algunos de los alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarnos a afrontar el día con el estómago lleno. Por supuesto, no deben componer únicamente nuestra dieta, que debe ser revisada por el médico, pero pueden darnos una buena pista sobre aquellos alimentos que contribuyen a superar el hambre de forma saludable.

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