Las tres prácticas de yoga más poderosas para aumentar tu bienestar

Cuando hablamos de yoga podríamos llegar a definirlo “el manual de instrucciones del ser humano”. Una auténtica guía práctica con la que los seremos humanos podemos llegar a conocernos a un nivel mucho más profundo del que podríamos a priori siquiera sospechar.

Enumerar sus beneficios resultaría eterno: es la manera de ensanchar y fortalecer los pulmones, de entrenar los ojos, de tener un cuerpo tonificado, enérgico y flexible. También es el método ideal para estar en completa calma interna, independientemente de lo que ocurra en el exterior, o para aumentar la concentración de la mente.

Sirve el yoga también para aprender a dejar de reaccionar a las circunstancias, y en su lugar empezar a ser responsables y soberanos de cada una de nuestras acciones. Es la manera de ser sigilosos como una ardilla y rápidos como un águila. Es un buen camino para lograr autoestima de entender todas y cada una de las funciones de los órganos internos.

Afortunadamente, este 'manual de instrucciones', este conocimiento perdido durante muchos años en Occidente, ha vuelto a llegar a nosotros y, a continuación, vamos a compartir tres maravillosas prácticas de yoga que obrarán milagros en ti, incluso practicando solo unos minutos al día:

1. Cada mañana, al despertar, cinco saludos al sol

No decimos treinta minutos. Ni diez. Ni una hora. Te invitamos a que cada mañana empieces el día haciendo cinco saludos al sol. Pueden llevarte cinco minutos o podrían llevarte dos horas, solo depende del nivel de intensidad, profundidad y concentración que quieras poner en cada una de las posturas.

¿Por qué cinco? Bueno, pueden ser tres, siete, dos y medio o ciento ocho. Lo importante es que empieces cada mañana haciendo unos pocos saludos al sol.

¿Que cómo se hacen?

Seguro de que la magia de YouTube te ayudará a hacerlos paso a paso. Si no, no te preocupes: hay un profesor o profesora a pocos metros de tu casa deseando enseñarte esa secuencia de movimientos.

Aun así, vamos a darte unas pinceladas que se imparten en cursos para profesores de yoga en India:

• Cuando hagas el perro boca abajo ('adho mukha svanasana') trata de imaginarte que eres un triángulo equilátero.
• Piensa que tu culo quiere tocar el techo.
• Las plantas de tus pies, o al menos los talones, quieren tocar el suelo.
• El centro de tu pecho (el esternón) se proyecta ligeramente como queriendo tocar el suelo.
• Tus manos, completamente extendidas sobre la esterilla y sin dejar ningún hoyito entre la palma y el suelo, quieren exprimirla, sacarle zumo.
• Tu cara está completamente relajada, sin mostrar un ápice de esfuerzo.

¿Nos crees si te decimos que podrías estar cinco años practicando solo esas posturas y, aun así, no llegarías a perfeccionarlas? Lo que sí ocurrirá, casi desde la primera semana de práctica, es que te sentirás muchísimo mejor internamente. Tus músculos empezarán a despertar. Tu energía empezará a fluir (signifique eso lo que signifique) y estarás dando unos pasos firmes en el camino de conocer tu cuerpo.

Es muy recomendable tener un buen libro de Yoga a mano como este (en inglés) o este (en castellano).

2. Tres respiraciones del Pranayama Nadi Shodhana

Es posible que lo primero que digas al ver el segundo paso sea "¿Prana qué?". Sí, Pranayama.

Dentro del manual de instrucciones del ser humano que hemos comentado al principio, esta técnica tiene reservado un sitio especial, un lugar de honor y casi oculto. Se dice que solo los maestros pueden enseñar esta técnica y se recomienda que solo los practicantes avanzados la aprendan.

Pero que no cunda el pánico. Como en todo, hay grados; y el grado uno es del que vamos a hablar ahora mismo. Nadi Shodhana Pranayama significa, literalmente, “purificación de los canales energéticos”, y digamos que con su práctica se equilibran los dos hemisferios del cuerpo.

Introducción a la técnica

Toca tu frente con los dedos índice y medio de tu mano derecha. Con el pulgar, tapa el orificio derecho. Deja la mano izquierda descansando sobre tu regazo. Inhala y exhala cinco veces por el orificio izquierdo, y hazlo tan lentamente que no se produzca ningún sonido.

"Si existe sonido, significa que tienes prisa"

Si existe sonido, significa que tienes prisa. No queremos prisa. El ritmo de inhalación y exhalación debe ser normal.

Al concluir las cinco respiraciones en la izquierda, presiona la fosa nasal izquierda con el dedo anular y libera la fosa derecha soltando el pulgar. Inhala y exhala cinco veces lentamente por la fosa derecha. Al concluir, reposa la mano derecha en tu regazo y respira cinco veces por ambas fosas nasales al mismo tiempo.

Esta es una ronda. Haz de 3 a 5 rondas o cronometra 5 minutos.

La idea es practicar esto todos los días tras nuestra práctica de Asanas de Yoga y, cuando nos sintamos preparados, pasaremos a los siguientes niveles (fases) que vienen explicados en los libros como los que he mencionado arriba, o en un libro específico sobre pranayama como este de André Van Lysebeth.

3. Meditación: el último escalón del yoga

Cuando pienses en meditación, es mejor que lo hagas en términos de concentración, observación y atención. Meditar significa, literalmente, observar con atención el momento presente.

Si tuviéramos que añadir otro término sería hacer todo eso, pero de manera “ecuánime”, es decir, tratando de observar el presente sin emitir un juicio positivo o negativo sobre lo que está ocurriendo. Meditar no significa dejar la mente en blanco, ni significa cerrar los ojos y descansar un rato, ni significa fregar los platos o caminar por el bosque prestando mucha atención. En la meditación lo que queremos es prestar muchísima atención a aquello que está ocurriendo en nuestro interior. Interiorizar todos nuestros sentidos. Sentir desde dentro. Veamos cómo se hace:

Nos vamos a un sitio tranquilo y cálido.

Cronometramos, por ejemplo, diez minutos con un reloj mejor que con el cronómetro del móvil. Nos sentamos en una posición cómoda, a ser posible sobre un cojín o banco de meditación. Si no disponemos de ello, nos sentamos en el borde de una silla. Es importante que no apoyemos la espalda en el regazo (salvo que por alguna lesión nos sea inevitable).

"Cuando nuestros músculos estén relajados, tratamos de llevar nuestra atención a la zona de la nariz"

Los dos pies apoyados en el suelo. Las manos apoyadas en el regazo. Cerramos los ojos.

Llevamos nuestra atención a nuestro entrecejo y tratamos de relajar cada músculo. Luego, a nuestra cara, relajando los pómulos, los labios, la nariz. Seguimos relajando cada músculo parte por parte y luego hacemos lo mismo con el resto del cuerpo.

Cuando nuestros músculos estén relajados, tratamos de llevar nuestra atención a la zona de la nariz, justo debajo de las fosas nasales, y tratamos de percibir cómo entra el aire y cómo sale. Si nos damos cuenta de que nuestra mente se ha dispersado y se ha puesto a pensar en otra cosa, volvemos la atención a cómo entra el aire y cómo sale.

Y esto es importante: observar significa “prestar atención”, es decir, tratar de obtener información de lo que está sucediendo. ¿Podrías distinguir la temperatura del aire cuando entra y cuando sale? ¿La densidad del aire? ¿Si este roza las fosas nasales? Eso es observar. De lo contrario, sólo estamos como “mirando sin mirar”. Y eso… no es meditar.

"Al inspirar, sé que estoy inspirando.
Al exhalar, sé que estoy exhalando.
Al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo.
Al exhalar, soy consciente de todo mi cuerpo.
Al inspirar, calmo todo mi cuerpo.
Al exhalar, calmo todo mi cuerpo"

“Sutta Anapanasati”. Discurso de Buda sobre la plena conciencia de la respiración.