¿Demasiado preocupado por el coronavirus? Claves para paliar la ansiedad

A medida que crecen los contagios por coronavirus a escala mundial, la preocupación y el pánico aumentan. Y no es de extrañar que nos repitan constantemente cómo protegernos mejor de la infección. Pero, ¿cómo te mantienes a salvo en este clima y simultáneamente te aseguras de que el miedo no se apodere de tu vida y se convierta en un trastorno obsesivo compulsivo?

El miedo es una respuesta evolutiva normal y necesaria a la amenaza, diseñada en última instancia para mantenernos a salvo. Ya sea una amenaza emocional, social o física, esta respuesta depende de una interacción compleja entre nuestro primitivo "cerebro animal" (el sistema límbico) y nuestro sofisticado cerebro cognitivo (el neocortex). Ambos trabajan intensamente en conjunto para evaluar y responder a las amenazas a la supervivencia.

Lo más importante: no te aísles. Las relaciones personales son cruciales para mantener la perspectiva, elevar el estado de ánimo y distraerte

Una vez que se ha identificado una amenaza, se puede activar una respuesta de "lucha o huida". Esta es la respuesta biológica del cuerpo al miedo e implica inundarnos de adrenalina para garantizar que podamos escapar o vencer cualquier riesgo, como un ataque animal peligroso. La respuesta produce una variedad de síntomas físicos intensos: palpitaciones, transpiración, mareos y dificultad para respirar, que están diseñados para hacernos correr más rápido y sobreponernos a las circunstancias.

Sin embargo, este sistema puede tener fallos, y a veces responde de manera desproporcionada a amenazas que en realidad no son tan graves o inminentes. Preocuparse por problemas de salud como ataques cardíacos, derrames cerebrales e incluso COVID-19 (la enfermedad causada por el coronavirus) también puede desencadenar una respuesta de lucha o huida. Esto, a pesar del hecho de que no hay un papel definido para una respuesta biológica primitiva al virus, ya que no es necesario correr ni pelear para vencerlo. Es el neocortex el que interviene, utilizando un enfoque racional y medido para encarar la enfermedad sin pánico. Lamentablemente, esto es más fácil decirlo que hacerlo. Una vez que la escalada de miedo ha comenzado, puede ser difícil ponerla freno.

Grupos vulnerables

Es muy poco probable que un brote viral, incluso a niveles de pandemia, desencadene problemas de salud mental en personas que aún no los tienen o que están en proceso de desarrollarlos. Una investigación muestra que la mayoría de los problemas de salud mental comienzan a dar signos entre la adolescencia temprana y a mitad de los 20 años, según ciertos factores complejos. Alrededor del 10% de la población mundial experimenta niveles clínicos de ansiedad en cualquier momento, aunque algunas estimaciones son más altas.

Si te estás muy preocupado por el coronavirus, no significa que tengas un trastorno mental, pero sí que debe ser tratada la angustia que sientes

Las personas que padecen enfermedades crónicas y físicas, es decir, aquellas que son más vulnerables al coronavirus, corren un alto riesgo de padecer ansiedad o catastrofismo, que no puede ignorarse. Su preocupación está justificada y es vital para motivarlos a tomar medidas de precaución. Pero es importante que estas personas tengan el apoyo adecuado para gestionar sus emociones.

Las personas hipocondriacas, que siempre parecen estar al tanto del más mínimo síntoma, también corren el riesgo de empeorar la a nivel mental a medida que el virus se propaga. Además, son aquellas que adoptan medidas de control crónicas, como asegurarse constantemente de que el horno está apagado o que la puerta de entrada a la casa está cerrada con llave. A un nivel extremo, pueden estar mostrando signos de trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Las personas que tienen mucha ansiedad y no se tranquilizan fácilmente, también pueden encontrar cierto alivio en la evaluación y el apoyo médico ante la sombra del brote de coronavirus. Esto puede incluir personas con trastorno de ansiedad generalizada o trastorno de pánico, cuyos síntomas se pueden leer a nivel fisiológico.

Formas de gestionar el estrés

Si estás muy preocupado por el coronavirus, no significa que tengas un trastorno mental. Pero los altos niveles de angustia emocional, sea cual sea la fuente, deben ser atendidos de manera adecuada y compasiva, particularmente si está interfiriendo con en tu vida diaria. En momentos de estrés y ansiedad, a menudo somos propensos a usar estrategias que están diseñadas para ayudar pero que resultan contraproducentes, como por ejemplo buscar en Google los síntomas para tratar de calmarte a pesar de que es poco probable que te haga sentir mejor. Cuando nuestras estrategias para suprimir el estrés hacen aumentar nuestra ansiedad, es hora de dar un paso atrás y preguntar si hay algo más que se pueda hacer.

En realidad, hay formas de amortiguar los síntomas físicos y emocionales asociados con la ansiedad. Una es dejar de verificar signos de que padeces la enfermedad. Es probable que notes sensaciones físicas desconocidas que sean inofensivas, pero que te hacen sentir ansioso. Estas son normales y pasan con el tiempo, por lo que si sientes que te aprieta el pecho, pon el foco en actividades placenteras y, mientras tanto, estate al tanto.

Opinión

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En el caso de COVID-19, esta verificación puede incluir un monitoreo constante de actualizaciones de noticias y feeds de redes sociales, lo que aumenta significativamente la ansiedad, aunque parezca que nos sirve para tranquilizarnos. Entonces, si te sientes nervioso, considera desactivar las notificaciones y actualizaciones automáticas en COVID-19. En cambio, ve a fuentes en las que puedas confiar y sean imparciales sobre el COVID-19. Por ejemplo, acudir a la página del Ministerio de Sanidad, en lugar de a noticias alarmistas o feeds de redes sociales que exageran la preocupación de manera innecesaria. La información puede ser tranquilizadora si se basa en hechos. A menudo, es la intolerancia a la incertidumbre lo que perpetúa la ansiedad en lugar del miedo a la enfermedad misma.

En momentos de estrés y ansiedad, es muy común que comiences a hiperventilar. Por tanto, los ejercicios de respiración pueden funcionar para restablecer la respuesta de lucha o huida y prevenir el inicio del pánico y los síntomas físicos desagradables asociados con la ansiedad. Otra manera es realizar ejercicio físico, el cual puede ayudar a reducir la acumulación excesiva de adrenalina producida por la ansiedad. Lo más importante: no te aísles. Las relaciones personales son cruciales para mantener la perspectiva, elevar el estado de ánimo y distraerte al margen de tus propias preocupaciones. Incluso en el aislamiento autoimpuesto, es importante combatir la soledad y seguir hablando, por ejemplo, a través de chats de video.

Estamos unidos globalmente, también para afrontar esta amenaza muy real pero incierta. La vigilancia y las medidas cautelares son esenciales. Pero la angustia psicológica y el pánico generalizado no deben tener cabida. Hay que procurar continuar con la rutina diaria, mantener la perspectiva y reducir el estrés innecesario. Esto es clave para la supervivencia psicológica. En otras palabras, cuando sea posible, mantén la calma y continúa adelante. Si sigues sintiéndote nervioso o angustiado a pesar de probar estas técnicas, habla con tu médico de cabecera o consulta a un psicólogo para un tratamiento serio basado en pruebas, como la terapia cognitiva conductual.

Este artículo fue publicado en 'The Conversation' por la investigadora Jo Daniels, doctora en Psicología de la Universidad de Bath.