Ejercicios pliométricos, fáciles, útiles, eficaces y sin aparatos

La mayoría de los atletas de élite, y de prácticamente cualquier disciplina, incluyen en su entrenamiento ejercicios de pliometría para mejorar su rendimiento. Son ejercicios que no requieren de ningún tipo de instalación, ni equipo y son muy fáciles de realizar. Es un entrenamiento de resistencia y de fuerza al mismo tiempo.

La pliometría es una técnica basada en un tipo de ejercicios diseñados para reproducir movimientos, rápidos, explosivos y potentes, que no solo mejoran tu fuerza y tu rapidez, ayudando al cuerpo a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sino que ayudan a mejorar la técnica de carrera e incluso a prevenir lesiones.

Estos ejercicios están indicados para cualquier persona con un cierto nivel de acondicionamiento físico, ya que al ser ejercicios de movimientos explosivos y rápidos, podrían lesionarte si tus músculos no están preparados.

Si eres corredor de fondo habitual, debes saber que tu cuerpo termina acostumbrándose a la rutina de los rodajes y por tanto la progresión se ralentiza. Para poder mantener una progresión continua y obtener picos de forma física en tu preparación para afrontar así mejor tus competiciones, debes realizar además de las series y ejercicios de fuerza, una buena tabla de ejercicios pliométricos. Te ayudarán a sentirte más fuerte y ágil.

A saltar

Esta rutina de ejercicios está basada en saltos de todo tipo: a un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos, que de alguna manera imitan el movimiento explosivo de los animales. Primero te contraes, agachándote ligeramente para, de forma explosiva y rápida, estirar tus músculos después.

The Journal of Sports Science and Medicine realizó varios estudios a lo largo de 6 semanas, sobre un grupo de corredores, para corroborar su efectividad; al comprobar como este grupo de atletas obtenía más fuerza, agilidad y velocidad, además de lograr ser menos propenso a las lesiones que otro grupo de corredores similares que no realizaron dichos ejercicios.

Existe una sencilla explicación mecánica sobre la efectividad de estos ejercicios. El movimiento carga y acumula energía en el músculo, que sirve para impulsarnos inmediatamente al realizar la contracción.

Una de las claves para realizar correctamente estos ejercicios es la forma en que caemos sobre el suelo, la llamada fase de aterrizaje, que debe realizarse de forma suave y con la parte de la almohadilla de los pies, nunca con el talón, flexionando las rodillas para absorber mejor el impacto y poder impulsarse de nuevo más rápidamente.

Realiza los ejercicios pliométricos solo una vez por semana. Te recomiendo los siguientes nueve ejercicios para obtener más potencia y mejorar tu eficiencia de carrera. El número de repeticiones va a depender de tu estado de forma. Empieza con una media de 10 – 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios; pero si notas que se te cargan los músculos, para antes de alcanzar este número de repeticiones; si por el contrario, crees que puedes realizar más repeticiones fácilmente, llega hasta las 15 en cada ejercicio.

Es bueno comenzar con algún ejercicio sencillo, para que tus músculos se vayan acostumbrando a la explosividad de los movimientos.

1. De pie, sobre una pierna, lleva la otra hacia detrás, apoyando el pie sobre un banco. Agáchate lentamente sobre la pierna que mantienes en el suelo. Recupera la posición, tan rápido como puedas.
2. De pie, con los pies juntos, agáchate ligeramente y salta verticalmente de forma explosiva. Utiliza un par de segundos entre saltos para estabilizarte.
3. Haz skipping con una sola pierna, elevando la rodilla tan alto como puedas. No hay que progresar hacia delante, sino saltar alto, hacia arriba.
4. De pie, con los pies a poca distancia uno del otro, salta verticalmente, utilizando solo los tobillos. No te impulses doblando ni las rodillas, ni las caderas.
5. De pie, agáchate ligeramente y salta hacia delante tan lejos como puedas, como en salto de longitud. En cuanto aterrices, vuelve a impulsarte, permaneciendo el mínimo tiempo posible, en contacto con el suelo, como si quemara.
6. Apoyado con tus manos sobre una barandilla de unos 70 cm de altura, salta impulsándote con las puntas de los pies, levantando las rodillas y tocando con la suela de las zapatillas la parte superior de la barandilla.
7. Como si estuvieras realizando un sprint continuo, sube escaleras de escalón en escalón, todo lo rápido que puedas.
8. Delante de un banco o un cajón de unos 40cm de altura, agáchate ligeramente y salta explosivamente con los dos pies a la vez sobre el banco. Salta hacia atrás y vuelve a subir al banco como si te quemara el suelo.
9. Salto desde un banco. Subido en un banco, déjate caer doblando las rodillas sobre las almohadillas del pie, no sobre el talón. En cuanto toques el suelo, salta hacia arriba de nuevo, para despegar los más alto que puedas. 

Tu forma física será la que te indique la velocidad a la que debes de realizar cada ejercicio.