Ejercicio, también en verano: cómo entrenar cuanto aprieta el calor

Ahora que se acercan el verano y el calor, todas las televisiones y medios de comunicación comienzan a emitir campañas para alertar de los peligros de entrenar cuando el calor y el sol aprietan, pero no es tanto un problema de calor como de estado de forma. Alguien con un buen estado de forma y acostumbrado a entrenar no va a tener ningún problema. Tanto yo, como muchos de mis compañeros de entrenamiento, entrenamos al mediodía en el parque del Retiro de Madrid, sea invierno o verano, llueva y haga frío, o caiga el sol a plomo en pleno mes de julio; y os puedo asegurar que si tomas las debidas precauciones, no hay problema en seguir tu plan de entrenamiento, también en verano. Tal vez no sea muy políticamente correcto decir esto, pero en mi experiencia de mas de treinta años corriendo y la de mis compañeros, es que no hay ninguna razón para dejar de entrenar en verano, tomando unas cuantas precauciones.

Tanto en inverno, como en verano, hay días, en que es incómodo salir a entrenar, bien porque hace mucho frío, llueve insistentemente o sufrimos una intensa ola de calor. Evita esos días, cambiándolos por trabajo de fuerza en el gimnasio y no te pierdas el placer de correr el resto de los días del año al aire libre.

Sigue las siguientes 5 pautas y podrás entrenar incluso en días de calor.

1. La hora. Intenta entrenar por la mañana a primera hora o bien por la tarde, cuando la fuerza del sol empieza a declinar.

2. El agua. Hidrátate bien. Yo suelo beber entre 1,5 y 2 litros de agua durante la mañana, para luego poder correr hidratado al mediodía. Si es necesario, para a beber durante el entreno.

3. La intensidad. Los días de más calor reduce la intensidad de tu entrenamiento y el kilometraje diario.

4. Parques y ríos. Olvida el asfalto, corre en un parque, siempre hay árboles y sombras que te ayudan a soportar mejor el calor. Tendrás una sensación térmica más agradable de varios grados menos que en mitad de la ciudad.

5. La cabeza. Protege la cabeza mojándola bien antes de salir. Utiliza una gorra fina y de rejilla empapada en agua.

Si a pesar de ello, notas alguno de estos síntomas, sé prudente, deja de correr, busca una sombra y refréscate:

-Dolor de cabeza o sensación de acumulación de calor en la cabeza.
-Confusión o falta de concentración.
-Pérdida de control y tono muscular: te fallan las piernas.
-Excesiva sudoración seguida de la piel fría y húmeda.
-Sofocos y escalofríos.
-Malestar estomacal, calambres musculares, vómitos o mareos.

Tanto si eres un corredor experimentado como si eres novato, o simplemente quieres aprovechar el mayor tiempo libre del que dispones durante los meses de verano para comenzar a entrenar, te presento algunos planes y trucos para entrenar estos meses.

Plan Novato

Si eres un corredor novato o simplemente quieres empezar a entrenar aprovechando la jornada intensiva y el mayor tiempo libre que te da esta época del año, comienza realizando lo que llamamos CACO’S, caminar y correr, para ir cogiendo la forma que te permita correr durante al menos veinte minutos de un solo tirón.  Comienza corriendo 2´ y recupera andando 1´. Hazlo durante media hora. Cuando veas que puedes correr los 2´con cierta comodidad, sube a 3´corriendo y la mitad de este tiempo andando, para recuperar. Y así, sucesivamente hasta que seas capaz de correr 10´cómodamente. Cuando alcances este nivel, da un salto e intenta correr 15´y de aquí a 20´. Este es el objetivo a conseguir en el primer mes. Corre día sí, día no, para que tu cuerpo sea capaz de asimilar el entrenamiento. Los días que no corras, haz bicicleta durante 40´, al ritmo que seas capaz de aguantar, sin subir de 140 pulsaciones por minuto, pero que sudes y notes el entrenamiento, y acabes cansado.

Una vez que seas capaz de correr 20´seguidos, aumenta un 10% semanal, hasta conseguir el objetivo de ser capaz de correr 60´ tres veces a la semana. Alcanzar este nivel te llevará al menos tres o cuatro meses.

Plan Intermedio

Para aquellos corredores o deportistas ocasionales, que desean ponerse en forma aprovechando los meses de verano.Si tomas las debidas precauciones no hay problema en seguir tu plan de entrenamiento, también en verano

Durante el primer mes, corre de 20´a 30´ seguidos en días alternos. Cuando hayas completado 3 semanas corriendo 30´seguidos, comienza a incrementar el entrenamiento en un 10% semanal. Si has corrido 4 días, 30´cada día, salen 120´semanales, aumenta por tanto 12´en la siguiente semana.

En los días de descanso, súbete a la bicicleta y después de calentar durante 10 minutos, haz de 8 a 10 series de 3´ duros y rápidos (aprox. 80% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima), bajando el ritmo durante 1´para descansar. Al acabar, enfría 5 minutos y estira bien los cuádriceps.

Plan avanzado

Si eres un corredor experimentado y no tienes que correr un maratón a la vuelta del verano, estos meses son una buena época para mejorar la calidad de los entrenos, reducir kilometraje y aumentar la fuerza que es siempre el punto débil de los corredores de larga distancia. Cuando vamos justos al final de una prueba, es siempre por falta de fuerza. Normalmente nuestra capacidad aeróbica, pulmonar y cardiaca está más que contrastada, pero nuestros músculos alcanzan su límite por falta de fuerza.

Aprovecha para potenciar y aumentar la fuerza de los músculos que nos ayudan a correr, realizando los ejercicios de gomas, que propone Fran Torralba, después de cada rodaje. 

Durante la semana, reduce el tiempo y kilometraje en cada sesión, manteniendo ritmos medios. Mete un día de series cortas 8X300M que ayudan a potenciar las piernas, introduce un día de cuestas de un minuto, un día de rodaje de 40´ a ritmo vivo y otro de rodaje largo 80´, a primera hora de la mañana, antes de que el calor apriete.