Cinco comidas perfectas para cuidar la línea este verano

En verano parece que nuestra alimentación es más saludable, pues el calor nos hace huir de los grandes guisos y refugiarnos en ensaladas y sopas frías, pero no siempre es así. Cuando el calor aprieta también pasamos menos tiempo en la cocina, comemos más veces fuera, tenemos más reuniones sociales (dónde el consumo de calorías se dispara), bebemos más alcohol y acabamos consumiendo más platos precocinados.

Uno de los secretos para mantener una dieta baja en calorías es trabajar a conciencia los platos que ingerimos. Si nuestra variedad de ensaladas se limita a la clásica mezcla de lechuga y tomate acabaremos hartos. Una de las alegrías culinarias del verano es la llegada de buenos tomates, berenjenas, calabacines, pepinos, pimientos o zanahorias, verduras todas ellas cuya calidad es superior en estos meses estivales. Esta es una lista de recetas fáciles de preparar, que pueden dar un toque de originalidad a tu menú veraniego mientras huyes de las calorías.

Berenjenas a la parmesana

La parmigiana de melanzane es un clásico veraniego de la cocina italiana. Aunque se puede servir caliente, y esta riquísimo, frío es también una delicia y entra mejor cuando el termómetro marca los 30 grados. Tradicionalmente la receta se prepara con berenjena frita, pero si queremos reducir algo las calorías sigue siendo deliciosos si la preparamos a la plancha. El parmesano aporta la mayor parte de las calorías del plato, pero nos lo podemos permitir si lo tomamos como plato único. Lo cierto es que si lo sustituimos por un queso menos curado la receta pierde su gracia.

Ingredientes para dos personas:

• Salsa de tomate (imprescindible que sea casera. Aquí una buena receta)
• 2 berenjenas tirando a grandes
• Queso parmesano rallado
• Aceite de oliva
• Un puñado de albahaca fresca (imprescindible que sea fresca. Si está seca no sabrá igual)

Preparación:

En primer lugar corta la berenjena en rodajas de, aproximadamente, un centímetro de grosor. Pásalas por una sartén con un pequeño chorro de aceite de oliva. No deben hacerse del todo, para que no queden demasiado blandas una vez pasen por el horno.

En una fuente dispón una capa de berenjena, después una capa de salsa de tomate, rocía la albahaca y acaba con una capa de de parmesano. Lo ideal es hacer tres capas de la mezcla, terminando con el queso.

Introduce la preparación en el horno a 180º durante 30 minutos, o hasta que la última capa de queso esté dorada. Puedes servirlo inmediatamente, pero merece la pena dejar reposar el plato y enfriarlo. A muchos les parece una mala idea pero el resultado nunca defrauda.  

Ensalada de maíz

Esta ensalada se prepara en 5 minutos, es fresca y es perfecta como plato único o acompañamiento. Si quieres un toque picante puedes sustituir el pimiento verde por jalapeño.

Ingredientes para dos personas:

• 1 lata mediana de maíz dulce
• 1 tomate, pelado y sin pepitas
• 1 pimiento verde, cortado fino
• 2 cucharadas de cilantro
• 2 cucharadas de zumo de limón (mejor aún, de lima)
• 1 diente de ajo picado
• Sal al gusto
• Aceite de oliva extra virgen
• Vinagre (opcional)

Combina todos los ingredientes en un bol y mézclalos, aliña y deja reposar durante 15 minutos para que los sabores se combinen. Si se toma como plato único, el plato es para dos personas. Como guarnición o primer plato, se pueden servir cuatro raciones.

Calabacines rellenos

El calabacín vive en verano su mejor momento y su precio es irrisorio. Basta con mezclar la verdura con cebolla y pimiento para tener una comida deliciosa y muy baja en calorías. Si quieres darte un capricho puedes añadir queso a la mezcla o carne picada o jamón si lo que buscas es un plato único.

Ingredientes para dos personas:

• 1 calabacín grande
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Queso, jamón o carne picada (opcional)

Preparación:

Corta el calabacín por la mitad, longitudinalmente. Vacíalo y corta en dados la pulpa. Pica también el pimiento y la cebolla y haz un sofrito. Si quieres puedes añadir un poco de carne picada o jamón (serrano o york) para darle contundencia. Coloca los calabacines vacíos en una fuente para el horno y rellénalos con la mezcla. Cúbrelos, si deseas, con queso para gratinar. Mételo en el horno a 180º durante 10 minutos o hasta que el queso quede gratinado a tu gusto.

Ensalada de garbanzos, tomate, anchoas, olivas y queso fresco

Quizás, la ensalada veraniega por excelencia. La mezcla resulta refrescante a la par que contundente y es perfecta como plato único. Lo ideal es cocer nuestros propios garbanzos, pero si tienes unos buenos de bote sigue siendo deliciosa (y mucho más rápida de preparar). Hay quien prefiere dejar reposar la mezcla añadiendo al final el aceite y la sal, si se añade antes el aceite los ingredientes se deshacen pero gana algo en sabor. Tú decides.

Ingredientes para dos personas:

• Medio kilo de tomates, cortados en gajos o trozos
• 500 gr. de garbanzos cocidos por ti, o de bote
• Una lata pequeña de anchoas
• Un queso fresco de unos 100 gramos
• 50 gr. de aceitunas negras blandas y carnosas, preferiblemente de Aragón
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparación:

La preparación más fácil del mundo. Corta los tomates, las anchoas, el queso y deshuesa las olivas. Mézclalo todo en un bol junto a los garbanzos. Añade aceite y sal (con cuidado, pues las anchoas aportan bastante). Se puede consumir de inmediato, pero la ensalada gana en sabor si se deja reposar unas horas.

Tabulé

El tabulé es una ensalada de cuscús de origen libanés pero muy popular en Marruecos y Argelia y, por extensión, en Francia, donde es tan típico del verano como nuestro gazpacho. Un buen tabulé es la ensalada más refrescante que nos podemos llevar a la boca y, aunque el cuscús aporta hidratos de carbono, es baja en calorías y muy saludable. La magia de esta receta reside en que el zumo de limón, el aceite y el liquido que desprenden los vegetales hacen que el cuscús se cueza sin necesidad de agua hirviendo y queda ligeramente crujiente. Se puede servir como acompañamiento pero es perfecta, también, como plato único.

Ingredientes para cuatro personas:

• 250 gr. de cuscús
• 80 gr. de pasas
• 3 cebollas
• 1/2 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 pepino
• Zumo de 3 limones
• Aceite virgen extra
• Sal
• Menta picada

Preparación:

Dispón el cuscús en un bol o fuente grande. Pela y pica fino todas las verduras y añádelas, junto a las pasas y la menta, al bol. Sazona. Vierte el zumo de los tres limones y un buen chorro de aceite de oliva. Mezcla bien todos los ingredientes y tapa el bol con film transparente. Déjalo reposando en la nevera durante al menos tres horas.