Estas herramientas me ayudaron a curar mi adicción a mirar constantemente el móvil

Que estamos usando demasiado el móvil es algo que supongo que no hace falta debatir a estas alturas. Sí, lo sé. Yo también era de los que pensaban que los adictos a la pantalla eran los demás, no yo. Yo controlo, que para eso soy un adulto responsable (lo justo, pero responsable) y me dedico a la tecnología, ¿no? Craso error.

Un día se me ocurrió chequear detenida y conscientemente el tiempo de uso que le dedico cada día a cada aplicación. Es algo que puedes hacer en ajustes / aplicaciones / tiempo de pantalla en Android, o en Configuración / Tiempo en pantalla en iPhone. El experimento me preocupó. —¿Cómo que ayer estuve casi dos horas mirando Instagram? ¿Cuándo ocurrió eso? Si me pasé todo el día trabajando y cuando terminé me fui directo a la cama y… ¡oh!

Tanto criticar el doomscrolling, y resulta que soy un zombie más. El neologismo doomscrolling, por cierto, se refiere al hábito de navegar indefinida y compulsivamente por aplicaciones de consumo de contenido como Twitter, Instagram o TikTok, generalmente a altas horas de la noche. Más concretamente, el doomscrolling se refiere a consumir información negativa o dañina para nuestro equilibrio mental, pero a estas alturas creo que podemos extenderlo a consumir compulsivamente cualquier tipo de contenido. El daño es prácticamente el mismo, y los algoritmos se han encargado de potenciar tanto los contenidos negativos o simplemente estúpidos, que ahora mismo lo difícil es encontrar contenido de calidad. Existe, pero hay que hacer un esfuerzo muy consciente para encontrarlo.

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De contenidos quizá hablemos otro día. Ahora mismo lo que había que atajar era mi afición a pasar demasiado tiempo en Instagram. De TikTok no tengo que preocuparme porque por fortuna nunca llegué a abrirme una cuenta, pero el procedimiento no difiere en absoluto. Si acabas de descubrir que tienes un problema parecido, acompáñame en la búsqueda de una solución.

Teléfonos tontos o minimalistas

Presa de la indignación y de una cierta vergüenza torera, mi idea inicial fue abordar el problema de raíz, dejar el móvil en un cajón, y comenzar a usar un dumbphone. que no es otra cosa que uno de esos móviles que solo sirven para hacer llamadas, enviar mensajes de texto y poco más. Sí, básicamente lo que ahora llaman un móvil tonto es eso que en los 90 llamábamos un pepino. Lejos de desaparecer, los dumbphones están disfrutando de un nuevo crecimiento debido precisamente a la gente que está harta de perder tiempo en su smartphone. Hasta puedes comprar una versión actualizada del mítico Nokia 3210, y otros modelos del fabricante finlandés como el 110 4G. Xiaomi (bajo la marca Qin), LG, Alcatel, o Panasonic también tienen modelos interesantes de dumbphone.

¿Qué obtienes con uno de estos móviles? Pues para empezar síndrome de abstinencia, porque en ninguno de ellos vas a poder instalar Instagram, Tiktok, YouTube ni Twitch. Para continuar, vas a disfrutar de un dispositivo más pequeño y ligero (en comparación con los actuales) y con una autonomía que deja en ridículo al iPhone o al Samsung Galaxy. Por si esto fuera poco, los dumbphones son muy asequibles, con precios que raramente superan los 300 euros.

Pero no todo es de color de rosa en el mundo de los tontomóviles. Hay una cosa que, al menos para mí, los hace inviables, y es la falta de teclado completo qwerty. Lo siento, pero una cosa es que no quiera pasar las horas muertas viendo vídeos chorras, y otra muy distinta es que quiera volver a escribir mensajes largos con un teclado alfanumérico. Para eso meto los dedos en una trituradora. El resultado va a ser el mismo.

Soy de esos individuos que se han acogido fervientemente a los mensajes de texto en sus comunicaciones tras desarrollar un caso severo de intolerancia a las llamadas de voz. Reconozco que mi sociabilidad no es exactamente vivaracha, pero parte de la culpa la tiene el telemarketing y la gente que se empeña en invertir 20 minutos de mi tiempo en decir algo que cabía en 20 caracteres. Si la llamada es de un número desconocido u oculto, es que ni siquiera la atiendo.

El 90% de mis comunicaciones son vía texto, con algunos casos de lo que llamo “llamadas de voz en diferido” que no es otra cosa que una conversación fragmentada en un toma y daca de notas de voz por WhatsApp. Esto es algo que solo hago cuando no tengo información importante que transmitir o recordar (esa va siempre en texto), con contactos muy concretos de mi círculo más íntimo, y siempre de manera consensuada. En mi protocolo mental solo hay cosa peor que una nota de voz de tres minutos no solicitada, y es una foto de los genitales no solicitada.

Otro problema importante de los dumbphones es que no todos ellos tienen Whatsapp o Spotify. Al menos para mí, esas dos aplicaciones son absolutamente irrenunciables. Tampoco puedo hacer vida normal sin Gmail, sin Google Maps, sin Notion, o sin una cámara de fotos digna (que a menudo uso para fotografiar documentos y tomar notas).

¿Existe algún teléfono que tenga teclado completo, cámara, y acceso a aplicaciones importantes, pero sin el ruido de las aplicaciones que nos enganchan? Sí, los llaman móviles minimalistas. Hay varios modelos que combaten la adicción digital de maneras muy ingeniosas. Una de ellas es cambiar la pantalla tradicional por una de tinta electrónica. De esta manera podemos seguir consultando información importante en aplicaciones de mensajería o en Google Maps, pero cualquier contenido de vídeo queda prácticamente inutilizable porque la tasa de refresco de la tinta electrónica no permite reproducirlo con fluidez. Otro de los trucos más usados es añadir una capa de interfaz a Android que elimina el batiburrillo de iconos y lo sustituye por una lista de texto con los nombres de cada aplicación.

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Mi favorito en este segmento es el Minimal Phone (desde 449 euros), cuyo teclado rivaliza con el de las antiguas BlackBerrys. El Light Phone II, o el Hisense A9 son otras dos buenas propuestas con pantalla de tinta electrónica.

¿La lentitud de las pantallas de tinta te pone nervioso? Si no te importa gastar un poco más, tienes una alternativa muy sólida en el Balance Phone y su hermano mayor, el Balance Phone Pro. Externamente, se trata de un Samsung Galaxy A16 y un Galaxy S25 respectivamente. Por dentro, sin embargo, ambos teléfonos tienen un sistema operativo basado en Android llamado Balance OS. El Balance Phone cuesta 279 euros, el Balance Phone Pro cuesta 699 euros.

Balance OS no solo no se puede desinstalar ni borrando el móvil ni devolviéndolo al estado de fábrica. Además, cambia la colorida (y atorrante) interfaz de Android por una minimalista de texto en blanco y negro. Finalmente, el sistema operativo bloquea completamente la instalación o acceso web de una larga lista de servicios que incluyen todas las redes sociales, los videojuegos, las aplicaciones de streaming y el porno. La propuesta es similar a la del Wisephone II, que en realidad es un Samsung Galaxy A15 modificado.

Adaptar tu móvil actual.

Estaba a punto de hacerme con un Balance Phone Pro, cuando me di cuenta de dos problemas. El primero es el precio. No quiero gastarme 700 eurazos en algo que ya tengo, que es un móvil. Entonces pensé en instalar Balance OS (el sistema está disponible por separado para móviles Samsung), y ahí llegó un segundo problema. Me guste o no, necesito tener operativas algunas aplicaciones como Instagram, o YouTube porque las necesito para mi trabajo. Antes también usaba mucho Twitter, pero Elon Musk se encargó de destrozar la poca utilidad que le quedaba.

Si has llegado hasta aquí, y tienes un problema similar de aplicaciones tóxicas de las que no puedes prescindir, la única solución es dedicarle tiempo a configurar tu móvil actual para que limite nuestros abusos. La técnica no es muy diferente de los controles parentales que usamos en los móviles de nuestros hijos, solo que aplicada a nosotros mismos.

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Lo primero que se puede hacer es establecer límites de tiempo a las aplicaciones más problemáticas. Para ello ni siquiera hace falta instalar nada. La función lleva tiempo integrada en Android. Puedes acceder a ella desde Ajustes / Bienestar Digital / Temporizadores de apps. En iPhone está en Ajustes / Tiempo de uso / Limites de uso de apps. Sea cual sea tu sistema operativo, lo que hace esto es establecer diferentes límites de tiempo para cada aplicación. Los límites, eso sí, se reinician cada día a medianoche. También se pueden establecer recordatorios para que el móvil te avise de que llevas cierto tiempo usando una misma app. En mi experiencia, esta técnica no es muy efectiva porque tendemos a cerrar la notificación e ignorarla.

Si tu problema es el exceso de notificaciones, desde Bienestar digital puedes restringir su aparición a ciertas horas, o silenciarlas completamente para que no te distraigan durante las horas de trabajo o interfieran con tu descanso nocturno.

Un ajuste que personalmente me ayudó mucho en mi móvil fue desactivar Google Discover. Se trata de ese espacio de noticias que aparece a la izquierda de tu pantalla principal en móviles Android. Originalmente, tenía cierta utilidad, pero ahora está tan plagado de clickbait que no sirve para mucho. Lo malo de Discover es que está en un lugar tan accesible del sistema operativo que a menudo lo abro por error, y me quedo unos segundos mirándolo. Para desactivarlo solo tienes que entrar en tu perfil desde la app de Google y seleccionar Ajustes / general. Incluso aunque lo desactives, puedes seguir consultando Google Discover desde la página principal de Chrome, pero al menos ya no será tan intrusivo. De todos modos también puede desactivarse en el navegador.

Si todo esto no es suficiente, puedes recurrir a medidas un poco más extremas. La que yo apliqué es instalar una lanzadera de aplicaciones minimalista. Existen muchas opciones de este tipo como Minimalist Phone, Zen Detox o Lumen. En iPhone puedes probar la app Blank Spaces. Eso sí, antes de que descargues nada, mencionar un inconveniente: todas son de suscripción, y tarde o temprano te invitarán a pasar por caja para poder seguirlas usando o acceder a sus mejores funciones.

La mejor lanzadera minimalista y completamente gratuita que he encontrado se llama Olauncher. Hace lo mismo que las anteriores (reduce la interfaz, muestra el tiempo de uso, esconde aplicaciones no deseadas...) , pero no pide nada a cambio. Las funciones que Olauncher no hace, puedes llevarlas a cabo con lo que explico arriba. Olauncher cambia toda la interfaz de la home de Android por una de solo texto como la de los móviles minimalistas en la que podemos configurar hasta ocho accesos directos. Además podemos configurar otros accesos directos deslizando a izquierda y a derecha. La lista completa de aplicaciones aparece deslizando hacia arriba. El equipo de desarrollo de Olauncher (Digital Minimalism) está trabajando en una versión de pago de su lanzadera con widgets y más funciones, pero se trata de una app independiente llamada Pro Launcher.

Ninguna de estas apps imposibilita del todo que accedas a Instagram o a TikTok, pero ayuda mucho a reducir el consumo compulsivo, porque introduce barreras que nos obligan a pensar que quizá no hace falta que nos pongamos a mirar vídeos en ese momento concreto. Como ocurre con cualquier otra adicción, la adicción al móvil requiere de un esfuerzo continuo para no volver a caer, pero de eso se trata. Aunque vuelvas a caer de vez en cuando, lo importante es perseverar. Todos los días que logres no abusar de la pantalla, serán días en los que te sentirás mejor.

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