Todo sobre la creatina: para qué sirve, cómo tomarla y cuándo conviene evitarla
Su uso puede aumentar las reservas musculares de creatina y fosfocreatina, lo que se asocia con mejoras en potencia, sprints y volumen de entrenamiento
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La creatina, conocida sobre todo por su uso entre deportistas y personas que entrenan fuerza, vuelve a estar en el foco científico. No solo por su papel en el rendimiento físico, sino también por su posible relación con la función cognitiva y algunas aplicaciones clínicas aún en estudio.
El cuerpo produce creatina de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos. Cerca del 95% se almacena en el músculo esquelético, mientras que el resto se distribuye en tejidos como el cerebro y el corazón. Su función principal es contribuir a la regeneración rápida de ATP, la molécula que actúa como fuente inmediata de energía celular, especialmente durante esfuerzos intensos y breves.
El monohidrato de creatina es la forma más estudiada como suplemento. Según el análisis del Dr. Mehdi Boroujerdi, recogido en el Manual de Cinética In Vivo de la Creatina y la Creatinina, su uso puede aumentar las reservas musculares de creatina y fosfocreatina, lo que se asocia con mejoras en potencia, sprints y volumen de entrenamiento.
También se han observado posibles beneficios en memoria, estado de ánimo y velocidad de procesamiento, especialmente en personas con niveles basales más bajos, como adultos mayores. Sin embargo, en áreas como párkinson, depresión o pérdida muscular y ósea vinculada a la menopausia, la evidencia aún no permite hacer afirmaciones firmes.
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La pauta habitual incluye una fase de carga de 20 gramos diarios durante 5 a 7 días, seguida de 3 a 5 gramos al día. También puede alcanzarse una saturación similar con 3 a 5 gramos diarios durante unas cuatro semanas. Tomarla con carbohidratos podría mejorar su absorción.
La respuesta al suplemento no es igual en todas las personas. Mujeres, adultos mayores, vegetarianos y veganos podrían responder de forma distinta por sus niveles iniciales de creatina, aunque se necesitan más estudios bien diseñados.
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La creatina no es un esteroide ni una solución milagrosa. No genera músculo por sí sola ni sustituye el entrenamiento o una alimentación adecuada. Dosis más altas no implican más beneficios, ya que el músculo tiene un límite de almacenamiento y el exceso se elimina como creatinina.
En personas sanas, las preocupaciones sobre daño renal se han descartado en gran medida, aunque quienes tengan enfermedad renal previa deben consultar con un profesional sanitario antes de tomarla.
El resumen es prudente: la creatina es uno de los suplementos más estudiados, con buen perfil de seguridad y beneficios claros en rendimiento físico, pero sus posibles usos más allá del deporte siguen necesitando investigación.
La creatina, conocida sobre todo por su uso entre deportistas y personas que entrenan fuerza, vuelve a estar en el foco científico. No solo por su papel en el rendimiento físico, sino también por su posible relación con la función cognitiva y algunas aplicaciones clínicas aún en estudio.