Preparar tu cuerpo antes de una maratón: estas son las pruebas que debes realizarte antes de correr los 42 kilómetros

Cada día, miles de españoles se calzan sus zapatillas de deporte, se visten con atuendos deportivos, se ponen unos auriculares con su música o pódcast de referencia y salen a correr. La moda no pierde fuelle, por más años que pasen, y en tu entorno lo más probable es que alguna persona esté en plena fiebre. Algunos no se conforman con hacer este deporte, sino que se apuntan a carreras incluso de larga distancia, como son las maratones.

Solo en España, durante 2026 se van a celebrar una veintena de estas pruebas, es decir, corredores que afrontan 42,195 kilómetros por delante; una de las más famosas, el próximo 26 en Madrid. Esta distancia no está hecha para todo el mundo y conlleva seguir una serie de pasos para que se pueda cruzar la meta sin lesiones y en buena condición. Los expertos recuerdan que esta supone un “esfuerzo fisiológico muy importante a nivel cardiopulmonar como musculoesquelético”.

Por ello, resulta imprescindible acudir a un médico desde un primer momento. Así lo explica Gonzalo Correa, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE): “Es totalmente necesario, parece lógico pensar que si un sujeto se dispone a realizar ejercicio físico, debe conocer si su salud es adecuada antes de exponerse a dicho propósito, y máxime mayor control médico si el objetivo es más exigente a todos los niveles”.

Por tanto, la propuesta de esta sociedad científica es que un reconocimiento médico debe contar con, al menos, los siguientes elementos: historia médica, exploración física, electrocardiograma 12 derivaciones de reposo, electrocardiograma de esfuerzo en base a los factores de riesgo de cada sujeto y su sintomatología. En el caso del deporte profesional, el facultativo especialista en medicina de la educación física y el deporte añade una ecocardiografía Doppler.

¿Qué necesitas para una maratón?

Más allá de lo deportivo, al cuerpo hay que prepararlo para este reto: “El organismo debe entrenarse fisiológicamente para utilizar la grasa como fuente de energía de manera eficiente, además de optimizar el consumo de hidratos de carbono y reponer tanto líquido como sales minerales e hidratos de carbono consumidos".

Otra pata fundamental para este proceso es la alimentación y la hidratación. Desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), Elena Saura califica la preparación nutricional como “clave”.

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“No solo influye en el rendimiento, sino también en la recuperación y la prevención de lesiones, dado que la preparación de una maratón requiere mucho entrenamiento y programación a largo plazo, por lo que la alimentación debería ir asociada al entrenamiento. Una estrategia adecuada permite optimizar los depósitos de glucógeno, mejorar la eficiencia energética y evitar problemas gastrointestinales durante la prueba, dado que este puede ser el principal limitante”, explica la endocrinóloga, que coordina el grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la SEEN (GENEFSEEN).

Por tanto, algunos cambios que esta especialista recomienda cuando se empieza con el entrenamiento son aumentar progresivamente la ingesta de hidratos de carbono en función del volumen del entrenamiento, a la vez que asegurar un aporte suficiente de proteínas para la recuperación muscular y ajustar las grasas. Más allá de estos aspectos más concretos, hay que partir de la base de que es necesario mejorar la calidad global de la dieta y priorizar la nutrición según la carga de entrenamiento, es decir, adaptar la proporción de carbohidratos en cada una de las comidas y a su vez en función de los volúmenes de entrenamiento.

Con todo esto, Saura puntualiza que, más que dietas concretas, lo ideal sería un enfoque individualizado. La base, de cualquier manera, se centra en una alimentación equilibrada rica en hidratos de carbono complejos, proteínas de calidad y grasas saludables.

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Laura Lezama

La hidratación debe entrenarse igual que la alimentación, según sostiene. “Es importante conocer la tasa de sudoración individual y adaptar la ingesta de líquidos y electrolitos. Una deshidratación del 2% del peso corporal ya puede afectar negativamente al rendimiento. Para que nos hagamos una idea, a partir de la deshidratación del 2% es cuando aparece la sensación de sed, por la que normalmente se comienza a beber cuando uno ya está deshidratado”, ahonda.

¿Qué hay que hacer los días antes de una maratón?

Sobre los días previos, Correa insiste en que lo recomendable es rellenar los depósitos de glucógeno muscular y hepáticos para disponer del máximo de energía almacenada posible. Saura, por su parte, comenta que en los dos o tres días previos se suele aplicar una estrategia de carga de carbohidratos para maximizar el recién comentado glucógeno muscular. “Se recomienda reducir la fibra, evitar alimentos muy grasos y priorizar comidas fáciles de digerir, sobre todo en la comida previa a la competición”, detalla.

Para ese momento, lo ideal es hacerlo entre dos y cuatro horas antes de la carrera para tener una correcta digestión y evitar molestias gastrointestinales. Como propuesta, la especialista recomienda un desayuno rico en hidratos de carbono, bajo en grasas y fibra y con una “pequeña cantidad” de proteína. Por ejemplo: tostadas con mermelada o miel, avena, fruta madura o papilla de arroz, la que se suele usar para los niños. Todas estas opciones han de haber sido probadas con anterioridad. Por supuesto, la hidratación es fundamental en la hora previa, especialmente.

Lesiones o riesgos durante la maratón

Correr una maratón, como ya han insistido los profesionales, no es para cualquiera. Como todo, conlleva sus riesgos y, en este caso, no son pocos. Desde lesiones musculoesqueléticas e isquemias cardíacas hasta arritmias potencialmente mortales.

Las señales de alerta son varias: variaciones en la frecuencia cardíaca, dolor en el hemitórax izquierdo con el esfuerzo y mareos durante la actividad.

Sobre las lesiones musculares, Correa insiste en que un deportista que pretende completar una maratón “debería saber perfectamente diferenciar entre un dolor muscular normal y una lesión potencialmente grave”. “De lo contrario, no debería plantearse esta distancia, ya que no sería un deportista suficientemente entrenado”, concluye.