Sarcopenia: señales de que estás perdiendo músculo y hábitos que frenan el proceso

La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es uno de esos procesos silenciosos que pasito a pasito van avanzando, y que con el transcurso del tiempo se hace evidente. En general, este deterioro comienza treinta años antes, en torno a los 30 o 35 años, pero no se hace visible hasta los 50 o 55, acelerándose notablemente, al cumplir los 60 años.

Por tanto, parece que no es fácil apreciar esta merma de masa muscular a simple vista, motivo por el que, en general, no solemos tomar “cartas en el asunto” hasta que apreciamos esta disminución, bien al mirarnos al espejo, bien al intentar levantarnos del sofá y necesitar un esfuerzo extra.

A pesar de que a la mayoría de la gente no le resulta desconocido el término sarcopenia, no está de más, recordar que esta pérdida se refiere tanto a la cantidad como a la calidad del músculo. Así lo explica la doctora Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores: “La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de masa muscular, fuerza y rendimiento físico asociada principalmente al envejecimiento”.

Ahora bien, “no es solo tener menos músculo, sino que implica también una reducción en la calidad del tejido muscular (más grasa intramuscular, menor capacidad contráctil y peor función neuromuscular). Esto significa -continúa la experta- que actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar una bolsa pueden empezar a costar más”.

Se achaca a la edad, pero el sexo, también cuenta

Aunque solemos asociarlo a la vejez, como apuntábamos más arriba, la pérdida de masa muscular empieza mucho antes, alrededor de los 30 o 35 años. Lo que ocurre es que durante décadas es tan lenta que no la percibimos. A partir de los 60 años el proceso se acelera y ya se hace más evidente, sobre todo en la fuerza. “En hombres y mujeres comienza en edades similares, pero -apunta la experta- en las mujeres suele haber un punto de inflexión tras la menopausia que puede acelerar la pérdida”.

Y es que, tal y como explica la doctora: “Los estrógenos no solo influyen en el sistema reproductivo, también tienen un efecto protector sobre el músculo. Ayudan a mantener la masa muscular y modulan procesos inflamatorios. La disminución de estrógenos tras la menopausia puede contribuir a una mayor vulnerabilidad del músculo, aunque su impacto es menor que el del nivel de actividad física y la fuerza muscular previa. Ahora bien, no es el único motivo, también influyen cambios en la actividad física, en la composición corporal y en el metabolismo”.

Moverse es el freno más eficaz

Además de la edad o la etapa vital en que se encuentran las mujeres, existe otro factor más influyente en este proceso. Se trata, según Piqueras, del sedentarismo: “El músculo es un tejido que necesita estímulo, si no se usa, se atrofia”. Y añade: “A eso se suman una alimentación insuficiente en proteínas, enfermedades crónicas como la diabetes o problemas cardíacos, déficits de vitamina D, inflamación mantenida en el tiempo, hospitalizaciones prolongadas o ciertos medicamentos. También el tabaco y el consumo excesivo de alcohol tienen un impacto negativo”.

Por tanto, “el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, es la herramienta más eficaz”, asegura la experta, ya que “el músculo responde al estímulo. Así, si lo trabajamos, se mantiene e incluso puede mejorar a cualquier edad. En cambio, el sedentarismo lo acelera claramente. Periodos relativamente cortos de inactividad, como una hospitalización o una etapa de reposo prolongado, pueden provocar una pérdida notable de fuerza”, advierte.

Por otro lado, no hay que olvidar la importancia de la dieta en esta estrategia enfocada al cuidado de la masa muscular, en concreto, nos referimos a la presencia de las proteínas en la alimentación diaria. Y es que, la doctora recalca que “con la edad, el músculo responde peor al estímulo de las proteínas, por lo que es especialmente importante asegurar una ingesta adecuada y constante a lo largo del día para preservar el músculo”.

Las dietas muy restrictivas, sobre todo, si no están supervisadas, pueden acelerar la pérdida de masa muscular

Ahora bien, este refuerzo proteico “solo es realmente eficaz cuando se combina con ejercicio de fuerza. Además, las dietas muy restrictivas, sobre todo, si no están supervisadas, pueden acelerar la pérdida de masa muscular, incluso aunque el peso en la báscula baje”, concluye.

Señales: levantarse del sofá, abrir un frasco…

Solemos aplicar todas estas medidas protectoras cuando la pérdida ya es una realidad perfectamente visible. Sin embargo, la disminución de fuerza suele producirse mucho antes, “motivo por el cual la sarcopenia puede pasar desapercibida al principio”, aclara Piqueras.

En esas fases iniciales es cuando se producen las primeras señales, las cuales suelen ser más funcionales que estéticas. “Por ejemplo, notar que cuesta más levantarse de una silla sin apoyarse, subir escaleras con mayor esfuerzo, caminar más despacio o sentir fatiga, son actividades que antes no suponían un problema”, sostiene Piqueras. Y añade: “También puede percibirse menos fuerza en las manos al abrir un frasco o cargar peso”.

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Además, “al perderse antes las fibras musculares responsables de la potencia y la reacción rápida, se incrementa el riesgo de caídas”, advierte Piqueras.

Anticiparse para ganar la partida

Aunque el envejecimiento conlleva, entre otras cosas, cambios musculares, “la sarcopenia no es una consecuencia inevitable y puede prevenirse o revertirse parcialmente con intervenciones adecuadas”, apunta Piqueras.

Por esta razón, “lo ideal es no esperar a que aparezcan los síntomas. A partir de los 40 años ya es recomendable prestar atención al mantenimiento de la masa muscular. En realidad, cuanto antes se incorpore el ejercicio de fuerza y una alimentación adecuada, mayor será la ‘reserva’ muscular con la que lleguemos a edades avanzadas”, asegura.

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Además, como parte de esta estrategia de prevención, la experta destaca las siguientes medidas con el fin de frenar, en la medida de lo posible, la pérdida de músculo:

• La combinación regular de entrenamiento de fuerza.
• Una ingesta adecuada de proteínas.
• Mantener niveles óptimos de vitamina D.
• Realizar actividad física diaria más allá del gimnasio.
• Control de enfermedades crónicas.
• Evitar las dietas excesivamente restrictivas.

No es pérdida de músculo, es pérdida de autonomía

La idea es “aplicar un enfoque integral y sostenido en el tiempo”, en el que, además de integrar las medidas mencionadas, se evite “el sedentarismo, las dietas pobres en proteínas, las restricciones calóricas extremas, el consumo elevado de alcohol, el tabaquismo y los periodos prolongados de inmovilización”, recalca la experta. “También la pérdida rápida de peso sin acompañamiento nutricional puede implicar una disminución importante de músculo”, apostilla.

El fin último de todas estas recomendaciones no es evitar la reducción de músculo, que también, sino sobre todo “evitar la pérdida de autonomía y el aumento del riesgo de caídas y fracturas”, ya que la sarcopenia se asocia con mayor fragilidad, estancias hospitalarias más largas y peor recuperación tras enfermedades o cirugías”. Además, en edades avanzadas, puede convertirse en un factor determinante de dependencia e incluso influir en la supervivencia”, advierte Piqueras.