José Abellán, internista: "Si una persona no se mueve nada, lo que tiene que hacer es empezar a andar"

Empezar a hacer ejercicio cuando se lleva años —o décadas— de sedentarismo puede parecer una misión imposible. Muchas personas creen que para que el deporte tenga efectos sobre la salud hay que hacer entrenamientos intensos o dedicarle largas horas a la semana.

Pero la evidencia médica apunta a algo mucho más sencillo: moverse un poco ya marca la diferencia.

El médico internista José Abellán Alemán, experto en prevención cardiovascular, lo explica con claridad en una entrevista con El Confidencial: lo importante no es empezar fuerte, sino empezar poco a poco. “Si una persona no se mueve nada, lo que tiene que empezar es andar”, afirma.

El especialista, que participó recientemente en el Congreso de los Diputados en la jornada ‘Estilo de vida saludable para la salud en España’, insiste en que el sedentarismo es uno de los grandes problemas de salud pública actuales. Entre un 30% y un 50% de la población española reconoce llevar una vida sedentaria.

El primer paso: empezar por algo simple

Cuando alguien lleva mucho tiempo sin actividad física, la tentación es proponerse objetivos demasiado ambiciosos: apuntarse al gimnasio cinco días a la semana, correr largas distancias o empezar deportes intensos.

Ese suele ser el primer error.

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“El ejercicio tiene que ser gradual”, explica Abellán. Forzar demasiado al principio no solo aumenta el riesgo de lesión, sino que también hace que muchas personas abandonen a las pocas semanas.

Por eso el consejo más sencillo —y eficaz— es empezar caminando.

Caminar es una actividad accesible, gratuita y adaptable a cualquier nivel físico. No requiere equipamiento especial ni preparación previa, y permite aumentar la intensidad de forma progresiva.

La regla de los pasos

Durante años se ha popularizado la recomendación de los 10.000 pasos al día, una cifra que se ha convertido en una referencia para medir la actividad física.

Según explica Abellán, caminar esa distancia equivale aproximadamente a unos siete kilómetros, dependiendo de la zancada. Y aunque no es imprescindible llegar a ese número desde el primer día, sí puede ser una buena meta a medio plazo.

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Lo importante es empezar por lo que cada persona pueda hacer.

“Si llegas a 7.000 pasos, está bastante bien. Y si ya llegaste ahí, vamos a ver si llegamos a los 10.000”, señala.

Todo suma

Uno de los mensajes más tranquilizadores que transmite el especialista es que no hace falta hacer todo el ejercicio de una sola vez.

“Todo suma”, dice.

Eso significa que pequeños periodos de actividad repartidos a lo largo del día también cuentan. Por ejemplo, tres caminatas de diez minutos pueden aportar prácticamente el mismo beneficio que una sesión de media hora seguida.

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Esta idea es especialmente útil para quienes sienten que no tienen tiempo para hacer deporte.

Trucos para moverse más sin cambiar la rutina

Para muchas personas sedentarias, el problema no es tanto el ejercicio como el estilo de vida diario. Trabajo de oficina, coche, ascensores y ocio digital hacen que el movimiento desaparezca casi por completo.

Abellán propone introducir pequeños cambios cotidianos que ayuden a recuperar actividad física sin necesidad de reorganizar toda la agenda.

Algunos ejemplos sencillos son:

• Aparcar un poco más lejos y caminar parte del trayecto.
• Subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor.
• Bajarse una parada antes del transporte público.
• Dar pequeños paseos durante el día.

Son gestos simples, pero acumulados pueden aumentar considerablemente la actividad física diaria.

El mejor ejercicio es el que te gusta

Otro de los errores frecuentes es intentar seguir un tipo de entrenamiento que no encaja con los gustos personales. Para el médico, la clave está en encontrar una actividad que resulte agradable.

“No puedes meter a una persona en un gimnasio si no le gusta el gimnasio”, explica.

Las opciones son muchas: montar en bicicleta, nadar, bailar o simplemente caminar. Lo importante es que sea algo fácil de mantener en el tiempo.

Porque, en términos de salud, la constancia importa mucho más que la intensidad puntual.

Un pequeño cambio con grandes beneficios

La actividad física regular reduce el riesgo de infarto, ictus, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. También mejora el estado de ánimo, el descanso y la salud metabólica.

Pero para obtener esos beneficios no hace falta convertirse en atleta.

Para quienes llevan años sin moverse, el mejor consejo sigue siendo el más sencillo: empezar caminando. Y hacerlo hoy.

Porque, como resume Abellán, cada paso cuenta.