Artrosis y ejercicio a partir de los 50 años: qué movimientos ayudan y cuáles conviene evitar

Hay enfermedades a las que les cuelga un sambenito difícil de quitar. Son patologías que la mayoría de la gente relaciona con aspectos como la edad o el sexo, y que, sin embargo, no responden totalmente a la realidad. Así, al hablar de osteoporosis, se piensa indefectiblemente en mujeres, mientras que la alopecia, es un asunto que solo afecta a la población masculina. En esta línea de falsas creencias, encontramos otra enfermedad, esta vez vinculada con la edad. Se trata de la artrosis, una dolencia asociada a las personas mayores, léase personas que rondan los 60 o 65 años. Sin embargo, a pesar de que su prevalencia es mucho mayor en esa franja de edad, lo cierto es que también se diagnostica con frecuencia en torno a los 50 años.

La artrosis afecta aproximadamente al 10% de la población española, aunque la prevalencia aumenta significativamente con la edad, llegando al 80 % en mayores de 65 años, según la Sociedad Española de Reumatología (SER) y el estudio EPISER 2016.

Estos porcentajes nos recuerdan la importancia de conocer bien esta dolencia que altera la vida cotidiana de tantas personas. Así resume la Dra. Elvira Iglesias Durán, jefa del servicio de Traumatología del Hospital Universitario Vithas Madrid La Milagrosa, en qué consiste la artrosis: “Esta enfermedad aparece cuando el cartílago, que actúa como un amortiguador entre los huesos, se va desgastando con el paso del tiempo. Al perderse ese acolchado natural, la articulación se vuelve menos flexible y puede doler, inflamarse o moverse peor”.

Sin embargo, ese desgaste de la articulación no tiene por qué tener su origen únicamente en la edad. De hecho, las causas son variadas y “aunque el paso del tiempo influye claramente, la artrosis no es solo cosa de la edad”, remarca la experta quien añade estas otras posibles explicaciones a su aparición: la sobrecarga repetida, el sobrepeso, las lesiones previas, algunas deformidades o incluso factores genéticos.

Irreversible pero controlable

Sabemos que, esta alteración del cartílago, no tiene marcha atrás. O, tal y como dice la experta, “la artrosis no es reversible, ya que el cartílago dañado no se regenera por completo”. Sin embargo, y esto es muy importante, sí es tratable y controlable. Según Iglesias, “con el enfoque adecuado, muchas personas consiguen reducir el dolor, mejorar la función y mantener una vida activa durante años”.

Con la actividad física, como arma para construir nuestro “muro de contención”, se puede controlar, en mayor o menor medida, sus síntomas, los cuales, la experta resume en los siguientes:

• Dolor articular, sobre todo al iniciar el movimiento o tras esfuerzos prolongados.
• Rigidez, especialmente por la mañana o después de estar sentado.
• Pérdida de movilidad.
• En algunos casos, inflamación o sensación de crujido.

Cada artrosis es única (o casi)

Por encima del tratamiento a seguir, la experta defiende la idea de la personalización. Es decir, la clave es llevar un tratamiento individualizado basado en tres pilares:

1. Ejercicio físico adaptado.
2. Control del peso.
3. Tratamiento médico del dolor cuando es necesario.

En los casos más avanzados, “pueden utilizarse infiltraciones y, solo cuando todo lo anterior falla, plantear opciones quirúrgicas. Pero la gran mayoría de pacientes mejora con medidas conservadoras bien aplicadas”, añade la doctora.

Por otro lado, además de un planteamiento individualizado, un entrenamiento enfocado a personas con artrosis, debería contemplar estas otras cuatro ideas clave, según la experta:

• Progresar poco a poco, sin prisas.
• Priorizar técnica y control frente a intensidad.
• Escuchar al cuerpo: el dolor es una señal, no un enemigo.
• Entender que el objetivo no es “machacarse”, sino moverse mejor y con menos dolor.

El movimiento como medida de protección

Por encima de las peculiaridades de cada caso, las cuales determinarán una rutina eficaz, hay algo que beneficia a todas las personas con artrosis. Al menos así lo considera la experta: la actividad física. “Durante muchos años se pensó que la artrosis exigía reposo, pero hoy sabemos que ocurre justo lo contrario: la inactividad empeora los síntomas”, afirma. Y añade: “Esto se debe a que el movimiento nutre el cartílago, fortalece los músculos que protegen la articulación y mejora el dolor y la calidad de vida. Eso sí, no vale cualquier tipo de ejercicio, debe ser adecuado”.

Elegir bien es la clave

No cabe la discusión en cuanto a las bondades del ejercicio físico. Sin embargo, unos movimientos son más beneficiosos que otros. De hecho, algunos pueden empeorar los síntomas. En este sentido, “son especialmente positivos los movimientos suaves y repetidos, ejercicios que mejoren la movilidad articular, el trabajo de fuerza controlada, actividades que no generen impactos repetidos… Con estas características encajan actividades como caminar, nadar, pedalear, ejercicios en el agua, pilates terapéutico o yoga adaptado. Este tipo de ejercicios suele ser un gran aliado”, resume la experta.

Por tanto, parece que tanto los entrenamientos de fuerza como los de cardio tienen cabida. Ahora bien, según la experta, tienen que estar bien combinados: “El cardio de bajo impacto mejora la resistencia y la salud cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza es clave para proteger la articulación, ya que unos músculos fuertes descargan al cartílago. Hoy sabemos -continúa- que la fuerza, lejos de ser perjudicial, es uno de los tratamientos más eficaces para la artrosis si se hace correctamente”.

Movimiento, sí, pero con matices

Dado que esta enfermedad consiste en un desgaste de las articulaciones, parece lógico pensar, que cuanto menos impacto se produzca entre los huesos, mejor. Sin embargo, en este punto, la experta distingue entre las personas con artrosis avanzada, y aquellas que están en fase inicial. Entre las primeras, “el impacto repetido -como correr sobre asfalto- suele empeorar los síntomas, mientras que en fases iniciales y con buena técnica, peso adecuado y superficies blandas, este tipo de ejercicio puede ser posible. Aun así, en general recomendamos alternativas de menor impacto como bicicleta, elíptica, natación o caminar a buen ritmo”, señala.

Además, “los movimientos que más frecuentemente empeoran los síntomas son aquellos que implican impactos repetidos, giros bruscos, cargas elevadas sin control y movimientos explosivos sin preparación previa. Este tipo de movimientos son especialmente problemáticos si están mal ejecutados o realizados sin haber llevado a cabo una progresión”, advierte.