Por qué la fibra es el nutriente más importante que le falta a tu dieta

Siguen de moda los batidos de proteínas y los suplementos vitamínicos, pero hay un nutriente que hemos dejado injustamente olvidado, pese a estar al alcance de cualquiera. Hablamos de la fibra.

Ese alimento para ir bien al baño, está empezando a recuperar su protagonismo gracias a un aluvión de evidencias científicas que lo vinculan también, sino a una menor mortalidad, mejor salud mental, prevención de enfermedades crónicas e incluso mayor esperanza de vida.

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato de origen vegetal que no puede ser digerido por el intestino delgado. En lugar de ser absorbida como azúcares o almidones, llega prácticamente intacta al colon, donde se convierte en alimento para los billones de bacterias que viven en nuestro intestino (el microbioma). Pero su función no acaba ahí. Hay fibras solubles (como la de la famosa avena), que forman un gel viscoso que ayuda a regular el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, y fibras insolubles (como las del salvado de trigo), que aumentan el volumen de las heces y favorecen el tránsito intestinal.

Durante décadas, el principal argumento en favor de la fibra era que ayudaba a evitar el estreñimiento. Pero hay mucho más. Un reciente estudio publicado en la revista Nature Food revela que consumir suficiente fibra está asociado con:

• Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares
• Menor incidencia de diabetes tipo 2
• Reducción de ciertos tipos de cáncer, como el de colon
• Menor riesgo de demencia y deterioro cognitivo
• Mejora de la regulación del peso corporal
• Mejora de la inmunidad y del estado de ánimo

La cantidad recomendada es de unos 25 a 38 gramos diarios, pero la mayoría de la población apenas consume entre 15 y 17 gramos al día.

¿Y qué significa que un nutriente sea 'esencial'?

Para que se considere un nutriente esencial, deben cumplirse tres criterios básicos. Para empezar, que el cuerpo humano no lo pueda sintetizar/producir por sí mismo; segundo, que su ausencia tenga consecuencias negativas o provoque alteraciones normales en la fisiología; y tercero, que esté involucrado en funciones vitales o reguladoras para el organismo.

Hasta ahora, la fibra no se consideraba esencial porque no si falta, no causa una enfermedad concreta (como el escorbuto por deficiencia de vitamina C); pero la ausencia de fibra daña nuestro microbioma intestinal, lo que a su vez altera procesos metabólicos, inmunológicos y neurológicos. Esto abre la puerta a múltiples enfermedades, desde cánceres a trastornos mentales, pasando por enfermedades autoinmunes. Y no hay que olvidar que el cerebro también necesita fibra. Las bacterias intestinales producen una sustancia llamada butirato, derivada de la fermentación de la fibra, que refuerza la barrera intestinal, reduce la inflamación y protege al cerebro frente al deterioro.

¿Qué pasa si te falta fibra?

La deficiencia crónica de fibra no se nota de inmediato, pero sus efectos se acumulan silenciosamente. Un intestino con bajo consumo de fibra es más propenso a la inflamación sistémica, tiene bacterias intestinales desequilibradas, tiene más riesgo de obesidad, hipertensión y enfermedad cardíaca... por eso los expertos sugieren que incluir fibra en la dieta podría ser la intervención nutricional más sencilla y poderosa para mejorar nuestra salud y nuestra longevidad.

Afortunadamente, es un nutriente muy sencillo de conseguir y muy barato. Podemos comer frutas y verduras con piel (manzanas, zanahorias, calabacines, peras...), añadir legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) a sopas, ensaladas o guisos; cambiar el pan blanco por pan integral, y la pasta refinada por sus versiones integrales; podemos añadir frutos secos o semillas a yogures, batidos o cereales o probar cereales sin refinar como avena, farro, cebada o quinoa.