El hábito diario que la ciencia relaciona con una vida más larga y saludable

¿Y si te dijera que la forma más eficaz de mejorar tu salud no requiere apuntarte al gimnasio para hacer pesas, ni de aplicaciones de entrenamiento, ni siquiera de ropa deportiva? Solo necesitas lo que ya usas cada día: tus piernas y un poco de tiempo. Caminar. Eso es todo. Es una actividad tan antigua como la humanidad pero muy subestimada en los entrenamientos deportivos actuales.

Afortunadamente, una creciente ola de estudios científicos, expone que caminar más, especialmente si lo integras en tu rutina diaria, podría ser una de las mejores decisiones que puedes tomar para cuidar tu corazón, mejorar tu estado de ánimo y, tener una larga y buena vida.

Un estudio del Bar-Ilan University Wellness Research Lab, en colaboración con el Instituto de Transporte Inteligente de Israel, analizó los trayectos diarios de más de 2.100 empleados. ¿La conclusión? Solo ajustando las aplicaciones de transporte para permitir un poco más de caminata entre paradas en vez del paseo más corto posible entre transbordos (de metro, bus, etc.), los trabajadores podían añadir nueve minutos de actividad física a su día… sin retrasarse en su llegada. Un ejercicio prácticamente imperceptible.

"Esto significa que pueden salir de casa a la misma hora, llegar al trabajo a la misma hora y caminar más durante el trayecto", explicó el investigador principal Jonathan Rabinowitz, en su estudio publicado en la revista BMC Public Health. Este enfoque se basa en una idea tan simple como transformadora: no necesitas tiempo extra para hacer deporte, sino usar de otro modo el tiempo que ya tienes.

La mayoría de las plataformas que te orientan en tus traslados muestran una preferencia clara por caminar menos, ya sea directamente o a través de la ponderación de los transbordos. Si permitimos cambios razonables para caminar un poco más, obtenemos un mejor promedio de caminata mediante una planificación de viajes más inteligente.

"Vimos el impacto que pueden tener los pasos pequeños y constantes. Esto nos llevó a preguntarnos: ¿Qué pasaría si nuestros mapas diarios nos impulsaran a caminar un poco más?", aclara el experto.

Lo que dice la ciencia del corazón

Estudios anteriores habían concluido que caminar durante tramos más largos (más de 10 minutos seguidos) estaba vinculado a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. De ahí que no sea tan importante el popular logro de los '10.000 pasos diarios'. No pasa nada. Lo importante es andar. Recordemos que caminar también ayuda a regular la glucosa, a reducir la presión arterial y a mejorar la circulación. Es como una medicina natural, gratuita y sin efectos secundarios.

Caminar mientras trabajas

¿Y si tu caso es que teletrabajas? Entonces sabrás lo fácil que es permanecer sentado durante horas y horas... Para este caso, los expertos invitan a incorporar una cinta de caminar bajo un escritorio alzado como forma práctica de mantenerse activo sin dejar de ser productivo. Aunque escribir y caminar a la vez no sirve para todo el mundo -sobre todo si usas mucho el ratón-, los estudios muestran que incluso caminar suave (o lento) mientras trabajas puede mejorar tu metabolismo, reducir la grasa corporal y mejorar tu presión arterial.

Haz que tus caminatas cuenten más

¿Quieres sacarle aún más partido a tus paseos? Aquí van algunos trucos: varía la velocidad entre tramos rápidos y lentos, algo que mejora la resistencia y el control del azúcar en sangre; añade peso a tus paseos, con una mochila ligera o un chaleco con peso para aumentar la intensidad y fortalecer los músculos; busca desniveles, localizando cuestas o escaleras para activar glúteos y piernas y quemar más calorías; escucha algo que te inspire, como un podcast, música o incluso sonidos de la naturaleza para convertir una caminata en un momento placentero. ¿Y si no tienes tiempo? Pues bájate una parada antes del metro o autobús, usa las escaleras en lugar del ascensor, pasea mientras hablas por teléfono... la clave está en la constancia.