Fuerza sin sufrimiento: los españoles que han descubierto un entrenamiento para mayores que funciona

El Grupo de Investigación en Prevención y Salud en el Ejercicio y el Deporte (PHES) de la Universitat de València, dirigido por el catedrático Juan Carlos Colado, ha publicado un estudio en la revista International Journal of Sports Physical Therapy que aporta nueva evidencia sobre cómo entrenar la fuerza de forma eficaz y segura en personas mayores utilizando bandas elásticas y sin necesidad de alcanzar el agotamiento muscular.

“Lo que hemos demostrado es que las personas mayores no necesitan llegar al agotamiento extremo para obtener beneficios claros del entrenamiento de fuerza”, explica el catedrático Juan Carlos Colado, investigador principal del estudio. “Aprender a interpretar el esfuerzo desde la primera repetición permite ajustar la resistencia, saber cuántas repeticiones se pueden realizar y entrenar con mayor seguridad y eficacia”, añade.

Tras el estudio, Colado afirma que “los resultados dejan un mensaje claro y tranquilizador: para ganar fuerza en las personas mayores no hace falta llegar al límite. Entrenar de forma intensa, pero controlada, deteniéndose un poco antes de “no poder más”, permite obtener prácticamente los mismos beneficios musculares y, al mismo tiempo, reduce el estrés innecesario para el corazón y la tensión arterial”.

Así pues, el catedrático de la UV insiste en que “apostar por una forma de entrenamiento basada en escuchar el propio cuerpo, ajustar el esfuerzo desde la primera repetición y dejar un pequeño margen de seguridad no solo hace el ejercicio más seguro, sino también más sostenible a largo plazo. De este modo, el entrenamiento de la fuerza se consolida como una herramienta accesible, eficaz y segura para mejorar la salud, la autonomía y la calidad de vida de las personas mayores”, asegura.

Entrenamiento y análisis

El estudio analiza la respuesta neuromuscular, cardiovascular y de rendimiento físico asociado al entrenamiento de la fuerza en personas mayores, considerando la percepción subjetiva del carácter del esfuerzo desde la primera repetición. Los resultados aportan evidencia relevante para optimizar la prescripción del entrenamiento de la fuerza desde una perspectiva de eficacia y seguridad, sin necesidad de recurrir a esfuerzos máximos que puedan ser potencialmente inseguros.

Los datos muestran que, incluso cuando las series se realizan hasta el fallo muscular, la respuesta hemodinámica observada en personas mayores normotensas o con valores de presión arterial dentro de rangos normales-altos se caracteriza por un incremento moderado de la presión arterial sistólica, estabilidad de la presión arterial diastólica y un aumento leve de la frecuencia cardiaca. Este patrón sugiere una carga cardiovascular aguda contenida, incluso bajo condiciones de alta fatiga muscular.

No obstante, los resultados también sugieren que la aplicación sistemática de esfuerzos máximos podría incrementar la exigencia cardiovascular en personas con hipertensión arterial sistólica leve o moderada, especialmente cuando el entrenamiento se repite varias veces por semana, como ocurre en programas orientados a la mejora de la salud. En este escenario, la relación riesgo-beneficio del entrenamiento hasta el fallo muscular podría ser menos favorable y afectar negativamente a la tolerancia y adherencia al programa de ejercicio.

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Desde el punto de vista neuromuscular, el estudio demuestra que dejar aproximadamente un 25% de repeticiones en reserva respecto al máximo posible durante una serie produce niveles de activación muscular solo entre un 5 y un 7% inferiores a los alcanzados con el esfuerzo máximo. Asimismo, se comprobó que el uso de resistencias moderadas, sin alcanzar el fallo muscular, genera niveles de activación muscular muy próximos a los obtenidos con resistencias altas, con diferencias inferiores al 7%. Además, también se observó que a partir de intensidades de resistencia del 55% de una repetición máxima, las series realizadas hasta el fallo muscular alcanzan niveles de activación muscular similares durante la última repetición, lo que refuerza la idea de que no es imprescindible recurrir sistemáticamente a cargas o resistencias elevadas para inducir adaptaciones musculares relevantes en personas mayores. En conjunto, los resultados del estudio confirman que el modo en que se realiza el esfuerzo es tan importante como la carga o resistencia utilizada a la hora de estimular el músculo.

Desde una perspectiva aplicada, el estudio valida el uso de la percepción subjetiva del esfuerzo como herramienta para autorregular la carga o resistencia desde la primera repetición. En personas mayores poco entrenadas, percepciones iniciales de esfuerzo de 4, 6 u 8 sobre 10 se asociaron aproximadamente con 14, 10 y 6 repeticiones completadas, respectivamente, durante ejecuciones concéntricas a velocidad moderada. Este enfoque permite ajustar de forma individualizada, segura y eficiente la resistencia empleada desde el inicio de cada serie.

En global, estos resultados respaldan la recomendación de priorizar enfoques submáximos, evitando el fallo muscular como estrategia sistemática en programas de entrenamiento de la fuerza dirigidos a personas mayores. La utilización de repeticiones en reserva, junto con un adecuado control de la ejecución y la respiración, permite maximizar los beneficios musculares manteniendo un perfil cardiovascular favorable, especialmente en poblaciones con mayor vulnerabilidad hemodinámica.

Resistencias elásticas: la herramienta clave

Juan Carlos Colado señala que este trabajo consolida la línea de investigación del grupo PHES de la Universitat de València en el uso de resistencias elásticas como herramienta clave de prevención y promoción de la salud a lo largo del envejecimiento, y se suma a otros estudios recientes del grupo que han demostrado beneficios en la composición corporal, la salud cardiometabólica, la capacidad funcional y el bienestar neuro oxidativo en personas mayores.

Con estos nuevos resultados se consolida así la investigación de la UV que se ha publicado en una revista científica internacional de acceso abierto y revisión por pares, especializada en fisioterapia deportiva, rehabilitación y medicina del deporte, que publica investigación clínicamente relevante para profesionales de todo el mundo. La publicación de este trabajo refuerza la proyección internacional de la investigación aplicada desarrollada desde la Universitat de València en el ámbito del ejercicio y la salud.