¿Qué han hecho los excesos navideños en tu microbiota y cómo revertir sus efectos?

Como se suele decir, “después de la tempestad llega la calma”, un refrán perfecto para describir el giro radical que se observa año tras año en los hábitos alimenticios de la mayoría de la gente cuando comparamos los menús navideños con los de cualquier otra época del año.

Desde los primeros días de diciembre hasta la festividad de los Reyes Magos, no hay mesa en toda la geografía española que no cuente con un amplísimo y variado abanico de platos con varios puntos (nutricionales) en común: exceso de grasas saturadas, azúcares sin medida, sal muy por encima de lo recomendado y, en muchos casos, generosas cantidades de alcohol. En definitiva, todo un ejército de nutrientes preparado para desmantelar el equilibrio de la microbiota intestinal.

Para acabar con este equilibrio, del que depende gran parte de nuestra salud, no es necesario que sea “maltratado” durante mucho tiempo. De hecho, “la microbiota puede cambiar en cuestión de días debido tanto al estrés que muchas veces generan estas fiestas, como a los cambios en el patrón alimentario, ya que solemos comer menús con menos fibra, además de aumentar el consumo de alcohol, de dulces y de grasas saturadas”, sostiene Elena Pérez, bioquímica experta en nutrición clínica, nutrición aplicada y salud pública, y cofundadora de Futurlife21.

Por esa razón, “es posible que al terminar las Navidades -continúa- nos sintamos con digestiones más pesadas, con más ansiedad por comer harinas y azúcares y con la sensación de hinchazón que nos hace sentir tan incómodos”.

¿Quién no ha comido embutido, turrones y una copa de cava?

Si echamos la vista atrás y recordamos algunos de los platos que más presencia tuvieron en las cenas de empresa, encuentros familiares y reuniones de amigos, comprobaremos, sin duda, que la mayoría de ellos forman parte de la “lista negra” de alimentos que más afectan a la microbiota.

Así, tal y como explica, María Hernández-Alcalá, cofundadora de Futurlife21, y también bioquímica experta en nutrición clínica, nutrición aplicada y salud pública: “Los alimentos que más alteran la microbiota son los ultraprocesados, los ricos en azúcar, en harinas refinadas, bajos en fibra, ricos en grasa saturada y los edulcorantes”.

Y es que, “tomar muchos embutidos, como sucede en Navidad, ricos en grasas saturadas y bajos en fibra, o aumentar el consumo de mantequilla y quesos grasos, no ayuda para nada a mantener el equilibrio de la microbiota. De hecho, aumenta el crecimiento de perfiles intestinales más proinflamatorios”, asegura Hernández-Alcalá.

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Además, “la ingesta de alcohol especialmente en ‘rachas’ en cantidades excesivas, -prosigue la experta- afecta no solo a la microbiota, sino también aumenta la inflamación y probabilidad de pérdida de permeabilidad intestinal. Dosis altas de alcohol se relacionan con disbiosis intestinal”.

Por otro lado, “el exceso de consumo de azúcares durante días continuados presentes en turrones, mazapanes, panettone, roscón… o tomar demasiados edulcorantes en productos o refrescos light altera la microbiota, cambiándola hacia un perfil que digiere peor los alimentos y que genera sensación de hinchazón y pesadez intestinal”, completa Elena Pérez quien además añade el estrés como otro elemento más en esta ecuación, ya que “la sensación de estar cometiendo excesos alimentarios potencia la manifestación de la sintomatología”.

El alcohol, se lleva la palma

Ahora bien, “el alimento que más evidencia científica tiene de afectar a nivel intestinal no solo a microbiota sino también de favorecer inflamación y permeabilidad intestinal es el alcohol, que en estas fechas de celebraciones ya sabemos que abunda por todos los lados”, señala Pérez. Sin embargo, la bioquímica recalca que, en realidad, “el combo navideño de azúcares, alcohol, grasas saturadas, ultraprocesados, dormir menos, el estrés y consumir mucha menos fibra conforma ‘la tormenta perfecta” responsable de la alteración de la microbiota”.

Como un elefante en una cacharrería

Acabadas (por fin), las celebraciones y sus excesos en la mesa, los alimentos mencionados por las expertas ya han hecho su “trabajo” en el intestino. Es decir, han modificado el equilibrio bacteriano. Pero ¿en qué se traduce esa alteración desde el punto de vista de la salud intestinal? “La alteración de la microbiota afecta a fermentación de la fibra, lo cual modifica la mucosa intestinal y el perfil antiinflamatorio digestivo. También puede aumentar la cantidad de microorganismos tolerantes a la bilis y bajan las bacterias que metabolizan polisacáridos vegetales”, resume Hernández-Alcalá.

Además, “si se ha consumido alcohol se altera la permeabilidad intestinal y se favorece la inflamación. Es decir, digerimos mal y se pueden absorber nutrientes sin terminar de digerir al verse afectada la permeabilidad intestinal, lo que propicia el aumento de procesos inflamatorios y sensación de malestar”, añade.

El alimento que más evidencia científica tiene de afectar a nivel intestinal es el alcohol

Por otro lado, “el cambio en la microbiota afecta también al control de la ansiedad”, apunta Pérez. Y añade: “Por eso, es importante volver a equilibrarla para poder reducir la necesidad de consumir estos alimentos, ya que, si no, es la pescadilla que se muerde la cola”.

Conexión intestino cerebro

Esta ansiedad a la que hace referencia la experta forma parte de otra lista de efectos que, sin ser los principales, no dejan de ser relevantes. Y es que, el desorden bacteriano intestinal también “toca” nuestro estado anímico. Ahora bien, según Hernández-Alcalá, “los cambios por alteración de la microbiota en solo tres semanas no van afectar tantísimo a nivel emocional, aunque es cierto que el eje intestino cerebro tiene una fuerte evidencia científica y lo que se puede percibir quizá es una mayor necesidad de consumo de refinados y azúcares teniendo más ansiedad por seguir consumiendo estos alimentos”.

Horarios y deporte, parte de la estrategia

Además de la reorganización de menús, las expertas nos recuerdan que los horarios y la práctica de actividad física son dos factores fundamentales en la recuperación del bienestar digestivo. En este sentido, aunque “los factores que más alteran la microbiota son lo que comemos y el estrés, hay que tener en cuenta que se ha descrito que en humanos los cambios en los ritmos de alimentación y ayuno, comer tarde o picotear todo el rato pueden favorecer la alteración de la microbiota”.

Por otro lado, el deporte “ayuda a aliviar el estrés y a mejorar la motilidad intestinal, la inflamación y la sensibilidad a la insulina”, remarca Pérez. Es más, “en algunos estudios se muestra un aumento relativo de bacterias beneficiosas”. Eso sí, “siempre en combinación con una alimentación saludable en la que no se consumen apenas ultraprocesados, ni alcohol y se prioriza la comida natural equilibrada y rica en alimentos de origen vegetal”, apostilla.

La buena noticia

Por último, del mismo modo que llevar un patrón alimentario no saludable tiene las consecuencias negativas que hemos visto, “adoptar unos hábitos que favorezcan el crecimiento de bacterias beneficiosas, hace que en 24 o 72 horas, la microbiota mejore. Ahora bien, “si durante las vacaciones se llevó un patrón alimenticio muy desequilibrado puede tardar entre 1 y 3 semanas. Esta cantidad de tiempo es relativa, ya que depende del punto basal en el que se encuentre la persona y del cambio de patrones y hábitos”, concluye.

7 consejos para recuperar el equilibrio de la microbiota

Desde un enfoque más práctico, las expertas en nutrición recogen las siguientes recomendaciones para recuperar la salud y bienestar intestinal:

1. Aumentar el consumo de carbohidratos saludables, contundentes y ricos en fibra como legumbres, avena o quinoa, evitando los hidratos refinados (pan, pasta, bollos…)
2. Incrementar la presencia en la dieta de verduras de colores, alternando su consumo en crudo y cocinadas con aceite de oliva virgen. Las verduras deberían ocupar la mitad del plato en la comida y en la cena.
3. Evitar los edulcorantes, azúcares y refinados a diario.
4. Beber agua y no consumir alcohol de forma habitual.
5. Reducir la grasa saturada y tomar más grasa insaturada del aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas…
6. Tomar alimentos probióticos como yogur o kéfir naturales.
7. Consumir alimentos ricos en polifenoles como frutos rojos, cacao o café de tueste natural.