Cómo evitar frustrarse con los propósitos de Año Nuevo, explicado por un psiquiatra

Al principio de cada año, millones de personas en todo el mundo se proponen objetivos para realizar durante los siguientes doce meses: hacer ejercicio, aprender un idioma, dejar de fumar, comer más saludablemente, meditar o cualquier otro. Estas intenciones son genuinas, pero la experiencia demuestra que, hacia el mes de febrero, no solamente estos deseos se han diluido, sino que la mayoría de las personas generan frustración e, incluso, pérdida de autoestima. Y esto ocurre un año tras otro.

Casi todas estas intenciones están orientadas hacia el futuro (no en el presente) y se evalúan por su resultado (no por el proceso). Se deja la responsabilidad a un concepto tan etéreo como "la fuerza de voluntad". Y, además, se convierten en una autoevaluación: "Hoy tendré éxito o fracasaré en este tema". Todo esto conducirá, habitualmente, al fracaso y a la frustración.

No debemos considerarnos un producto terminado. Nuestra mente es fluida y con capacidad para cambiar. Uno de los elementos clave es la presencia, el darnos cuenta de cómo funciona nuestra mente en cada momento. Por eso mindfulness se posiciona como una herramienta útil en los cambios conductuales. Y otro instrumento útil es la autocompasión: entrenar a la mente es como enseñar a un cachorrito, hay que hacerlo con cariño y paciencia, no con dureza y rigidez.

Cuando queremos cambiar hábitos, que son patrones conductuales automáticos desencadenados por ciertos estímulos, la psicología motivacional nos demuestra que es necesario hacerse consciente de:

1. ¿Cuál es mi motivación?: Realmente quiero cambiar o no lo tengo aún claro.
2. ¿Cuáles son los desencadenantes? Hay situaciones que desencadenan el hábito y que debemos conocer. Generalmente, son momentos del día, estados emocionales u otras situaciones. Debemos evitarlos y, si no es posible, gestionarlos de otra forma.
3. ¿Qué conducta alternativa al hábito desarrollaré cuando aparezca el desencadenante? Simplemente, algo diferente al hábito y que no tenga sus consecuencias.
4. Lo importante, sobre todo al principio, es la repetición, más que la intensidad.

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Por eso, antes de intentar cambiar cualquier hábito, simplemente con fuerza de voluntad, es una buena ayuda practicar algo de mindfulness y de compasión hacia uno mismo. Esto facilita que las expectativas respecto a lo que podemos cambiar sean más realistas, y que no nos sintamos evaluados globalmente por el simple hecho de modificar un hábito o no.

Sobre esta base, si queremos modificar un hábito tendríamos que elegir bien un solo hábito a cambiar que nos motive y basarnos en estos cuatro pasos:

1. Motivación: ¿Por qué queremos cambiar esta conducta? Debemos identificar lo que ganamos, los aspectos positivos para nosotros. Pero también debemos ser conscientes de que seguro que algo ganamos o nos agrada de este hábito. Algo que habrá que sustituir o compensar de alguna forma.
2. Intención: Un hábito está compuesto de diferentes acciones encadenadas, generalmente repetidas. ¿En qué momento nos daremos cuenta del hábito? Ahí será necesaria la atención consciente. Por ejemplo, si queremos cambiar un hábito alimentario, puede ser el momento de sentarse a la mesa. O si queremos empezar a meditar, quizá el momento de levantarse o de irse a la cama.
3. Acción: Puede ser física (por ejemplo, meditar o hacer la actividad corporal que sea) o mental (por ejemplo, repetirnos mentalmente nuestra motivación, apreciar el momento, mostrar compasión hacia nosotros mismos).
4. Repetición: La repetición es la clave, aunque sea breve. Si vamos a meditar o realizar deporte, hacerlo cinco minutos ya está modificando nuestras estructuras cerebrales. Que nuestra comida sea algo más saludable o no haber fumado el cigarrillo de primera hora ya está cambiando algo. Si eso podemos repetirlo una y otra vez, el anterior hábito se irá diluyendo y se estructura uno nuevo en la línea que deseamos.

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Esto es lo que produce una reconsolidación de la memoria. Los hábitos no son solo conductas, sino predicciones aprendidas: una circunstancia desencadenante, sabemos que producirá una conducta nuestra, y nos sentimos arrastrados a ello. La clave es siempre "darse cuenta": cuando caemos en la cuenta de que vamos a iniciar el patrón habitual, generar una nueva conducta rompe el hábito. Y si lo repetimos, se consolida. La atención es lo que hace posible el cambio.

Por tanto, si queremos desarrollar un nuevo hábito, ya sea a principios de año o en cualquier otro momento de nuestra vida, deberíamos plantearnos:

1. ¿Qué hábito concreto quiero cambiar? Solo un hábito cada vez y que sea relevante.
2. ¿Qué me inspira? La motivación es más eficaz, cuanto más prosocial sea, cuanto más siente uno que ayuda a otros.
3. ¿En qué momento/situación puedo romper el hábito? Identifica el eslabón de la cadena que sea más fácil de modificar.
4. ¿Qué acción puedo llevar a cabo? La más breve y sencilla que pueda repetir de una manera sistemática y que modifique el hábito. La clave es mantener la presencia, ver el mundo de forma diferente, como si fuese la primera vez, fascinarse por el funcionamiento de nuestra mente e intentar entenderla, descubriendo nuestros patrones repetitivos y modificarlos. No hay que buscar objetivos futuros imposibles, sino estar en el momento presente y disfrutarlo, sin expectativas rígidas.