Caminar rápido vs. correr a partir de los 50: qué es mejor para las articulaciones

Muchos de los que se subieron al carro del running hace unos años, cuando esta disciplina arrasaba entre los deportistas amateurs, hoy están cumpliendo 50 años. En este contexto, muchos de ellos se preguntan si ha llegado el momento de sustituir el trote por el paso ligero. Y es que, el paso del tiempo va pasando factura y ni los huesos ni las articulaciones son las mismas de hace treinta años, lo que suele traducirse en la aparición de achaques como dolores articulares o molestias musculares.

“Con la edad se producen cambios fisiológicos normales, como la disminución de la masa muscular, la elasticidad de tendones y ligamentos, la reducción de la capacidad de regeneración del cartílago y el aumento de la prevalencia de artrosis”, señala Borja del Pozo, investigador sénior en la Facultad de Medicina, Salud y Deportes de la Universidad Europea de Madrid. Además, “pequeñas lesiones acumuladas a lo largo de la vida pueden empezar a manifestarse clínicamente a partir de esta etapa”, añade.

Por todo ello, resulta conveniente hacer algunos ajustes en el modo en que nos cuidamos al llegar a estas edades. Un cuidado que ha de ser todavía más específico en el caso de las mujeres, ya que “tras la menopausia, la disminución de estrógenos se asocia a pérdida de masa ósea y muscular, mayor rigidez articular y mayor riesgo de osteoporosis. Esto significa que las mujeres deben cuidar más el ejercicio, en el sentido de que deben poner más atención en una progresión adecuada, así como darle importancia a la fuerza muscular y a la ejecución de una buena técnica”, argumenta el experto.

¿Alto, medio o bajo impacto?

Partiendo de la idea de que no hay ninguna razón para que un adulto sano de 50 años deje de hacer deporte, la cuestión es saber qué actividad es la más recomendable a partir de esa edad, momento en que la salud ósea comienza a debilitarse.

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A priori, la lógica nos invita a pensar que la mejor manera de proteger las articulaciones sería escogiendo actividades de bajo impacto, sin embargo, el investigador apunta ventajas tanto en los deportes más exigentes, como correr, como en los más suaves o moderados. Así, “caminar, nadar o ir en bicicleta son excelentes opciones para empezar o para personas con dolor articular. Ahora bien, el impacto moderado y bien dosificado también es beneficioso, ya que estimula el hueso, el músculo y el cartílago. La clave no es evitar el impacto, sino adaptarlo a la persona”, recalca del Pozo.

La mejor estrategia, un poco de todo

Teniendo en cuenta la postura del experto, parece que la combinación de diferentes tipos de actividades se presenta como la vía más acertada para alcanzar un estado de forma óptimo. En este sentido, el profesor aconseja una combinación de caminar rápido o senderismo suave, entrenamiento de fuerza (fundamental para proteger articulaciones), bicicleta o natación, y ejercicios de equilibrio y movilidad (yoga, pilates, taichi).

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Y es que, según del Pozo, “la evidencia es clara. La suma de fuerza y actividad aeróbica es la mejor estrategia para la salud articular y global”.

Razones para correr si has cumplido los 50 años

El entrenamiento más eficaz incluye ejercicios de fuerza y de cardio. Ahora bien, si nos centramos en la actividad aeróbica, y en concreto, en dos de sus opciones más populares, correr y caminar, ¿cuál de las dos es más saludable? Aunque, en opinión del experto no se puede generalizar, ya que depende de la persona, lo que sí es posible afirmar es que “caminar rápido es una elección segura, eficaz y sostenible para casi todo el mundo, y, por otro lado, correr puede ser perfectamente saludable a partir de los 50, siempre y cuando, no hay dolor, se tiene experiencia previa y se progresa bien”.

En este sentido, el profesor detalla los principales beneficios que aporta la carrera:

• Mejora cardiovascular potente.
• Mantenimiento de la densidad ósea.
• Alta eficiencia en poco tiempo.
• Beneficios psicológicos claros.

Aspectos a tener en cuenta

Frente a estos aspectos positivos, también muestra los posibles inconvenientes asociados a la práctica del running en personas mayores:

• Mayor carga articular si no hay fuerza suficiente.
• Riesgo de lesiones si se aumenta el volumen o la intensidad rápidamente.
• Falta de idoneidad si hay dolor articular activo no controlado.

¿Cuándo podría ser mejor caminar que correr?

El hecho de que correr sea una buena opción para mantenerse en forma sin perjuicio para las articulaciones, no significa que debamos descartar la opción de caminar. Y es que hacerlo a buen ritmo también ofrece valiosas ventajas para la salud. Estas son las principales, según del Pozo:

• Muy bajo riesgo de lesión.
• Mejora cardiovascular, metabólica y mental.
• Fácil de mantener a largo plazo.
• Excelente para personas con artrosis o sobrepeso.

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Por otro lado, también hay que tener en cuenta que caminar “requiere más tiempo para igualar el gasto energético del running y promueve menor estímulo óseo y cardiovascular si se hace muy suave”, advierte el experto. Eso sí, “caminar rápido, con buena postura y ritmo, reduce mucho estos inconvenientes”, añade.

La dieta es igual (o más) importante que el ejercicio

Por último, tan importante como la actividad física es la alimentación. Es más, para del Pozo, “una dieta adecuada es clave para nuestros huesos y articulaciones, así como para la salud en general”.

Así, una dieta correcta “debe tener proteínas suficientes para el músculo y el tejido conectivo; calcio y vitamina D para el hueso; y frutas, verduras y grasas saludables por su efecto antiinflamatorio”, resume el experto, quien insiste en que “el ejercicio sin una nutrición adecuada pierde gran parte de su efecto protector”.

Por ello, en el caso de que se detecte algún tipo de déficit, como, por ejemplo, de vitamina D, calcio o proteínas, podría ser útil la toma de suplementos alimenticios. Aunque, “en ningún caso sustituyen al ejercicio ni a una buena dieta”, advierte el investigador.