¿Tu propósito de año nuevo es correr una maratón? Esta es la alimentación que debes seguir antes y después

Que ser runner es tendencia no es ninguna novedad. Lo demuestra, por ejemplo, que los dorsales de determinadas carreras se acaban en apenas unas horas. O que el número de clubs de runners se han incrementado llamativamente desde la pandemia.

Pero también se evidencia en el hecho de que, según la encuesta sobre hábitos deportivos en España publicada por el CIS, en la actualidad, el 13,8% de la población española asegura correr de forma habitual. Con este porcentaje, a nadie le puede extrañar que el running se haya convertido en un filón para algunas marcas, deportivas y no deportivas.

Pero no vale correr de cualquier manera. Ser runner, y más si uno se plantea hacer una carrera o una media maratón, requiere una serie de buenos hábitos que comienzan por iniciarse de manera gradual. Además, se necesita calentamiento previo y unas buenas zapatillas.

Y no se puede olvidar la alimentación, clave en la práctica de cualquier deporte y, por supuesto, para los runners que se plantean el reto de hacer una carrera. De hecho, una alimentación bien planificada puede marcar la diferencia entre una experiencia deportiva satisfactoria y un bajo rendimiento.

Nutrición estratégica

Los expertos afirman que, de cara a una carrera, el cuerpo de un runner necesita un equilibrio adecuado entre macronutrientes, hidratación y micronutrientes para rendir al máximo al tiempo que se evitan lesiones, fatiga prematura o incluso molestias gastrointestinales.

La estrategia nutricional debe comenzar los días previos a realizar la carrera tratando de maximizar las reservas de glucógeno

“Para rendir al máximo es necesario un aporte adecuado de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, así como una correcta hidratación. Todo ello adaptado a las necesidades individuales, tipo de entrenamiento y prueba”, afirma Ángela Ortiz, nutricionista del hospital Vithas Valencia 9 de Octubre.

En concreto, la especialista destaca la especial importancia de “micronutrientes como el hierro, calcio, vitamina D, magnesio y vitaminas del complejo B, debido a las posibles carencias, como la anemia, y por su estrecha relación con el rendimiento, prevención de lesiones y salud ósea”.

Empezar con antelación

Lo que Ortiz denomina “estrategia nutricional” debe comenzar los días previos a la carrera tratando de maximizar las reservas de glucógeno, que se consigue “mediante una dieta rica en carbohidratos como el arroz, la pasta, el pan, patatas o frutas como el plátano”. Y olvidar alimentos muy grasos, flatulentos o integrales”.

Hasta la última comida previa a la competición es clave. Debe realizarse entre tres y cuatro horas antes de la prueba, a base de alimentos cargados de hidratos de carbono y fáciles de digerir. “De esta manera evitamos molestias gastrointestinales y aseguramos que tenemos en sangre y listo para utilizar los nutrientes necesarios, como la glucosa”, subraya la experta.

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M. P.

Durante la carrera, sobre todo si es larga, es fundamental la hidratación, tal y como explica Ortiz: “El aporte de líquidos, electrolitos y carbohidratos de rápida absorción son fundamentales. Podemos hacerlo a través de bebidas isotónicas y geles deportivos”.

No subestimemos el después

La recuperación tras la carrera es tan importante como la previa. Para este momento, Ortiz recomienda ingerir proteínas, carbohidratos y sales minerales con el objetivo de “reparar el tejido muscular, la reposición del glucógeno gastado y el restablecimiento del balance hidroelectrolítico”.

“Es recomendable hacerlo dentro de los 30 a 60 minutos posteriores, ayudándonos de bebidas que combinen carbohidratos, proteínas y sales minerales o a través de bebidas que contengan electrolitos junto con fruta y barritas proteicas o alimentos ricos en proteína y carbohidratos. De igual modo, es importante evitar el consumo de alcohol puesto que interfiere en los procesos de recuperación”, concluye la nutricionista.