La creatina, a examen: usos, límites y beneficios reales más allá de la fábula

Si la historia de la vida en la Tierra cupiera en un único año y las primeras células asomaran el 1 de enero, los animales no aparecerían hasta mediados de noviembre y los Homo sapiens haríamos nuestra entrada estelar casi el mismo día de Nochevieja. Sin embargo, cada una de nuestras células guarda el recuerdo de aquel remoto origen en el cálido océano primitivo, aquellos 3.000 millones de años en los que lo único vivo eran células aisladas. Un recuerdo que tiene mucho que ver con los suplementos de creatina a los que tantas personas recurren para mejorar su rendimiento físico.

Si a cualquier ingeniero se le encargara reelaborar el diseño animal a partir de una página en blanco, seguramente imaginaría un órgano encargado de la producción central de energía, de la misma forma que las ciudades se abastecen a partir de centrales eléctricas. Ese órgano jamás existió. Cada una de nuestras células ha de generar su propia energía; como si cada vivienda, ascensor, comercio o avenida de la ciudad hubiera de disponer de su propio generador. Así es la evolución; pésima inventando nuevos mecanismos, brillante adaptando lo que ya existe a nuevos escenarios.

Los generadores de energía de las células animales son unos orgánulos llamados mitocondrias. Una célula muscular contiene unas 1.000 de ellas; o hasta 3.000 si eres un buen atleta. La cosa es que las mitocondrias sólo aceptan un carburante: el fosfato —una forma biológica del fósforo—, el único que aprendieron a usar hace miles de millones de años en aquel mar primigenio.

La molécula que maneja la energía en el corazón de las células se llama ATP. Al producir cada chispazo de energía en las mitocondrias, el ATP pierde parte del fosfato que contiene. Para volver a usarlo, es necesario volver a recargar de fosfato el ATP, como quien repone las balas un revólver agotado. En un día de actividad normal, habrás tenido que reciclar unas 1.000 veces cada molécula de ATP de tu organismo.

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Todas las criaturas conocidas manejan el ATP como moneda energética; da lo mismo que seas una begonia que realice la fotosíntesis, un champiñón que prospere sobre materia orgánica, una vegetariana vaca o un lobo carnívoro. Comas lo que comas, los nutrientes esenciales —hidratos de carbono, proteínas o grasas— acaban sirviendo para recargar de fosfatos el ATP de tus células.

Esa recarga lleva su tiempo y una serie de reacciones químicas complejas. Pero nuestro organismo cuenta con un atajo para situaciones especiales: la creatina. No se trata, en realidad, de un suplemento, sino de un constituyente esencial de nuestras células. Cada molécula de creatina contiene un átomo de fosfato que es capaz de transferirlo al ATP de forma casi inmediata, produciendo un boost instantáneo de energía en el interior de la célula. Como una bala extra en la recámara de las mitocondrias.

Los dos tejidos que usan continuamente el truco de la creatina son, precisamente, los dos principales consumidores de energía: los músculos y el cerebro. Del cerebro, no sabemos mucho, pero los músculos atesoran su reserva de creatina para cuando la necesitan de verdad, al inicio de un ejercicio intenso y explosivo, como un sprint.

La mala noticia es que los depósitos de creatina en los músculos son pequeños y los agotamos tras pocos segundos de ejercicio intenso. La buena es que podemos almacenar mucha más creatina si la proporcionamos como suplemento. Eso lo sabemos desde 1912, cuando dos científicos de la Universidad de Harvard demostraron que la creatina que suplementaban a los voluntarios de sus experimentos no se orinaba, sino que se quedaba almacenada en el cuerpo. La popularidad llegó en 1992, durante los Juegos Olímpicos de Barcelona, cuando los primeros medallistas de los 100 y 400 metros —los británicos Linford Christie y Sally Gunnell— reconocieron usarla regularmente.

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La creatina es, pues, uno de los pocos suplementos que está más allá del mito. Con los depósitos repletos, tus músculos mejoran su potencia máxima y rendimiento en los esfuerzos cortos, repetitivos y de alta intensidad, como series de pesas al límite o carreras lanzadas. Por el contrario, influye poco o nada en ejercicios moderados, no explosivos, y en los de resistencia, como las carreras de fondo o el montañismo.

El papel de la creatina no se limita a la práctica del deporte. Su presencia en el cerebro intriga a los investigadores. De momento, los datos apuntan a una mejoría de la memoria y la capacidad de razonamiento en personas mayores o sometidas a estrés crónico y falta de sueño, pero los resultados son todavía modestos y poco concluyentes.

Al final, entender todo este andamiaje bioquímico no es un capricho de laboratorio, sino un antídoto contra la desinformación y los falsos mitos. Cuando sabes cómo funciona de verdad el cuerpo humano, es mucho más fácil separar el grano de la paja, las fábulas de vestuario de la información veraz. Para eso existen la buena divulgación y los buenos lectores.

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