Dormir y comer a deshora también dañan el corazón: así te pasa factura la disrupción circadiana

Nuestro cuerpo funciona como un reloj. Literalmente. Se trata de una compleja red de relojes biológicos que regulan los ciclos de sueño, temperatura corporal, secreción hormonal y actividad metabólica.

Cuando alteramos nuestros horarios de sueño o comidas, también estamos desequilibrando ese reloj interno, lo cual puede tener consecuencias silenciosas pero peligrosas para la salud del corazón.

El ritmo circadiano es un ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula funciones esenciales como el sueño, la digestión, la presión arterial y la liberación de hormonas como el cortisol (estrés) y la melatonina (sueño-vigilia). Este sistema se sincroniza principalmente a través de la luz, pero también reacciona al horario de las comidas, la actividad física y la temperatura corporal.

Ahora bien, cuando estos estímulos llegan de forma caótica, por ejemplo, al dormir a diferentes horas cada noche o al comer a medianoche, se genera una disrupción circadiana. Y ahí es donde empiezan los problemas.

Ritmo cardíaco y reloj biológico

Según una publicación reciente de la American Heart Association (AHA), las alteraciones del ritmo circadiano pueden incrementar significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión arterial. Y es que el cuerpo necesita consistencia para funcionar de forma óptima.

Y si comemos a deshora el corazón también sufre y mucho más de lo que parece. El estudio encontró que tomar el desayuno después de las 9:00 a. m. se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, en comparación con quienes desayunan antes de las 8:00 a. m. Esto se debe a que el hígado, el páncreas y otros órganos también tienen sus propios relojes biológicos. Comer fuera de horario puede desincronizar estos relojes, afectando la regulación del azúcar en sangre, la producción de insulina y el metabolismo de las grasas, lo que, a largo plazo, repercute directamente en la salud cardiovascular.

El sueño desorganizado: un enemigo silencioso

De la misma forma, ya sabíamos que dormir menos de 7 horas por noche es un factor de riesgo cardiovascular reconocido; pero lo que se desconocía era que no solo importa cuánto dormimos, sino cuándo y con qué regularidad lo hacemos. Tener alteraciones habituales en los horarios de sueño está vinculado a mayor incidencia de hipertensión, inflamación crónica y trastornos del ritmo cardíaco.

Incluso si dormimos ocho horas, si lo hacemos a horas diferentes cada día (unas veces de noche y otras de día, por ejemplo), nuestro cuerpo lo interpreta como jet lag social. Esta “desincronización” puede afectar el descenso normal de la presión arterial durante la noche, un fenómeno crucial para la recuperación cardiovascular.

La luz, el mejor (y peor) despertador

La luz es el principal sincronizador del reloj biológico. El hecho de recibir luz natural por la mañana nos ayuda a establecer un ritmo circadiano saludable; sin embargo, la exposición a luz artificial por la noche, especialmente la de las pantallas, puede suprimir la producción de melatonina, la hormona que induce al sueño, retrasando así la hora natural de irnos a dormir.

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Andrea Muñoz

Por otro lado, la actividad física es otro regulador suave del reloj circadiano. Hacer ejercicio durante la mañana o durante la tarde puede adelantar el ciclo biológico, favoreciendo un descanso más profundo por la noche. Sin embargo, entrenar bastante tarde puede retrasar la liberación de melatonina, dificultando el sueño y afectando nuevamente al ritmo cardíaco nocturno. Por lo general, se recomienda evitar entrenamientos intensos después de las 20:00, sobre todo si se tienen problemas de sueño o del corazón.

Las personas que trabajan en turnos nocturnos o rotativos están especialmente expuestas a disrupciones circadianas crónicas. Esto no solo altera el sueño, sino también el horario de comidas y la exposición a la luz, lo que crea un entorno biológicamente 'confuso' para el organismo. Para estos trabajadores ya se ha encontrado una mayor prevalencia de hipertensión, obesidad y enfermedades cardíacas, así que lo más aconsejable es intentar mantener horarios fijos de comidas y dormir en habitaciones en total oscuridad