Días más cortos y menos horas de sol: ¿cómo puedes conseguir vitamina D en esta época del año?

Desde el cambio de hora vivido hace unas semanas, somos un poco más conscientes de que nos adentramos en un período del año en el que, entre otras cosas, se reduce (y mucho) el número de horas de sol. Esto trae consigo numerosas consecuencias de toda índole, desde las que afectan al estado de ánimo, hasta las que alteran el funcionamiento de procesos como la síntesis de vitamina D. Y es que, alcanzar los niveles saludables de este micronutriente depende, casi exclusivamente, de cuánto tiempo pasamos bajo el sol.

En concreto, y simplificando un poco, según David Expósito, vocal de Universidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), se podría cifrar en un 90 % el porcentaje que representa la exposición solar en la producción total de vitamina D en las personas que viven en el hemisferio norte. “El problema es que nuestro estilo de vida actual dificulta alcanzar esas condiciones óptimas incluso en las zonas geográficas tan soleadas como la nuestra, justo lo contrario a lo que cabría esperar”, sostiene el experto.

Y es que, “lo cierto es que trabajamos, nos desplazamos y socializamos con una baja exposición solar, y cuando estamos al aire libre, lo hacemos con gran parte del cuerpo cubierto”.

Todo ello reduce tanto el tiempo como la superficie expuesta al sol, lo que “compromete seriamente la síntesis cutánea de vitamina D, lo que convierte a la ingesta oral (ya sea a través de la dieta o la suplementación prescrita por un profesional) en una alternativa más realista para mantener niveles adecuados”, reconoce Expósito.

El papel de la vitamina D más allá de la salud ósea

Partiendo de este escenario que acompaña al invierno de nuestro hemisferio, la cuestión es por qué deberíamos esforzarnos en alcanzar los niveles recomendados de vitamina D. Para empezar, según el experto y miembro del CODiNuCoVa, “la vitamina D es clave para el cuidado de los huesos y los dientes, ya que facilita la absorción del calcio. Sin embargo, hoy sabemos que va mucho más allá. La investigación científica está avanzando rápidamente, y cada vez contamos con más estudios y ensayos clínicos que muestran la versatilidad de esta vitamina”. Y añade: “La vitamina D participa en el sistema inmunitario, en el control del dolor crónico y en la reproducción”.

Por ejemplo, “en el embarazo, unos niveles adecuados se asocian con un menor riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional, parto prematuro o aborto espontáneo. También se ha relacionado con una menor incidencia y gravedad de infecciones respiratorias (recordemos la gran atención que recibió durante los peores momentos de la pandemia COVID-19), así como con una mejor evolución en asma o rinitis alérgica”, resume el dietista-nutricionista.

¿Qué cantidad es suficiente?

Queda claro, por tanto, que contar con unos niveles mínimos de vitamina D es clave para mantener a raya numerosas patologías, unas más graves que otras. Ahora bien, ¿de qué cantidad estamos hablando? ¿Es la misma para todos? Según el experto, no es posible establecer una dosis única, ya que, no sería válida para todo el mundo. De hecho, la cantidad va cambiando en función de la evolución de nuestras necesidades, las cuales “pueden aumentar con la edad, el embarazo, en personas con poca exposición solar, con piel con mayor cantidad de melanina, o con enfermedades que afectan la absorción intestinal (como celiaquía o enfermedad inflamatoria intestinal). En esos casos podemos necesitar un aporte mayor”, apunta el experto.

Por eso, desde el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) recomiendan ponerse siempre en manos de un dietista-nutricionista colegiado, que pueda valorar de forma individual el estado nutricional, la exposición solar y la necesidad (o no) de suplementación, así como la dosis adecuada. “Desde el colegio siempre abogamos por que la personalización es la forma más segura de garantizar unos niveles óptimos de vitamina D”, apostilla.

Sol, alimentos y suplementos (en ese orden)

La exposición solar, la dieta y la suplementación son las tres fuentes a través de las que el organismo consigue vitamina D. Ahora bien, la primera es la más importante con una clara diferencia. “Cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B, el organismo es capaz de sintetizar vitamina D de forma natural. La segunda fuente, la dieta, también ayuda, pero su contribución es más limitada”, asegura el experto.

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En concreto, “algunos de los alimentos que aportan vitamina D de manera natural son los pescados azules, como el salmón, la sardina, la caballa o el atún. También el huevo y ciertos hongos expuestos al sol”, resume el experto.

También hay que tener en cuenta los “alimentos enriquecidos o fortificados durante su proceso de producción en la industria alimentaria, como algunos tipos de leche, bebidas vegetales o margarinas. En el caso de estos últimos, es importante que sean productos lo más naturales posibles, sin azúcares añadidos”, remarca Expósito.

Cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B, el organismo es capaz de sintetizar vitamina D de forma natural

Por último, la tercera fuente son los complementos alimentarios. Al igual que en la alimentación, en los complementos, “encontramos dos formas, las llamadas D2 (de origen vegetal como hongos o levaduras expuestos a radiación ultravioleta) y D3 (de origen animal obtenida de la lanonina, sustancia presente en la lana de oveja, o de origen no animal, y por tanto apta para personas veganas y vegetarianas producidas a partir de líquenes). La D3 tiene una mayor eficacia biológica, y es por tanto la recomendada. No obstante, -continúa- recordemos que, al ser una vitamina liposoluble, puede presentar riesgo de toxicidad, especialmente por hipercalcemia, por lo que nunca recomendaremos su consumo sin supervisión por un dietista-nutricionista colegiado, especialmente que paute el tratamiento a seguir”.

Un déficit que no avisa

La falta de vitamina D puede desembocar en “una mala salud, o una salud subóptima”, señala el experto quien resume así sus consecuencias más relevantes: “Puede provocar debilidad ósea; agravamiento de los síntomas de enfermedades inmunitarias y enfermedades del espectro autoinmune; dolor (incluido ciertos dolores menstruales incapacitantes); problemas de fertilidad, gestación y lactancia; depresión y salud mental; problemas de salud bucodental; afecciones del tracto respiratorio; o incluso, y evitando ser muy técnico, la vitamina D actúa en control endógeno de diferenciación celular, reproducción celular y apoptosis (muerte celular programada) de células neoplásicas o tumorales, por lo que tener unos niveles óptimos de esta vitamina suponen una precoz prevención de cáncer”.

Todas estas enfermedades deberían venir precedidas por unas señales de alerta. Sin embargo, “los síntomas pasan desapercibidos, se confunden otras consecuencias para la salud o, lo que es peor, se llegan a normalizar. Por ello, desde el Colegio, recomendamos hacer seguimiento mediante realización de analíticas rutinarias”, aconseja.

Menos luz solar, ¿más suplementos?

Teniendo en cuenta que el 90% de la producción de vitamina D recae en la exposición solar, y que ésta está cada vez más limitada, especialmente durante el invierno, nos preguntamos si sería conveniente tomar medidas extra estos meses para mantener el aporte necesario de vitamina D. En este sentido, el experto aconseja contactar con un dietista-nutricionista para que analice la alimentación y hábitos relacionados con la actividad física y exposición solar y así valorar cada caso analizando la necesidad de suplementación.

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“En el CODiNuCoVa contamos con un registro de colegiados al que las personas pueden acudir para localizar el que mejor le convenga. Incluso disponemos de un portal para solicitar los servicios de algún nutricionista adaptado a las necesidades concretas de cada particular. Sobre todo, -remarca- es importante que, durante este tiempo, la gente no decida suplementarse por su cuenta, sin la supervisión de un profesional, porque hacerlo tiene riesgo de toxicidad”.

Aunque estos consejos van dirigidos a todo el mundo, están especialmente recomendados a “todo aquel que tenga una exposición solar baja, lo cual, en nuestro entorno, es casi toda la población”, apunta Expósito. Sin embargo, si “hilamos un poco más fino, las personas mayores, personas con alta cantidad de melanina, aquellos que usan mucha protección solar o se exponen poco al sol, personas con obesidad, con enfermedades intestinales o hepáticas, lactantes alimentados exclusivamente con leche materna sin suplementación y embarazadas, presentan un mayor riesgo de déficit de vitamina D”, advierte.