Aciertos y errores al practicar deporte a partir de los 50 años (y por qué debes hacer pesas)

Cumplir 50 años suele marcar un antes y un después, y alrededor del deporte a partir de esa edad hay mitos (y muchos miedos) que pueden llegar a determinar el tipo de envejecimiento que experimentamos. Jorge García, entrenador personal y educador físico deportivo, sostiene que la evidencia científica demuestra que el músculo conserva su capacidad de adaptación durante toda la vida; lo que cambia no es la posibilidad de progresar, sino la manera en que debe hacerse.

“El movimiento y el ejercicio bien planificado, constante y ajustando el estímulo sigue siendo la mejor herramienta para mantener los músculos funcionales y resistentes durante toda la vida”, apunta este experto, que trabaja en el Centro M. Puntí.

Este especialista enumera las claves para adaptar el deporte a la edad. El primer punto clave es individualizarlo, “saber dónde estás”: “Antes de plantear cualquier programa de entrenamiento y de ejercicio, es primordial saber dónde nos encontramos. Realizar una valoración funcional y completa de nuestra salud por un profesional puede significar la diferencia entre lesionarnos o no, o avanzar adecuadamente o más lento”.

En segundo lugar, se encuentra la fuerza “como medicina”. A diferencia de lo que se pueda pensar, es un “pilar” en el envejecimiento saludable. Tanto es así que “debe ser nuestra base”. Para desarrollar este argumento, recuerda que estudios recientes han demostrado que programas de fuerza bien estructurados pueden aumentar la masa muscular un 10-15% y la fuerza hasta un 30% en adultos mayores en tres meses “reduciendo significativamente la incidencia de lesiones”.

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Pero esto no es todo: independientemente de la edad y el sexo, García afirma que el entrenamiento con pesas incrementa la fuerza máxima en un 33% y la masa muscular 1,5 kilogramos de media. Eso sí, en función de la persona, la frecuencia, los ejercicios y el entrenamiento, en general, cambiará.

“El objetivo no es levantar más peso porque sí, sino aumentar la fuerza y proteger las estructuras musculares y tendinosas frente a la pérdida de fuerza y coordinación que caracterizan al envejecimiento”, relata.

En tercer lugar, se encuentra lo que él mismo ha calificado como “el factor olvidado”: la potencia y la velocidad. “Muchas personas, a partir de cierta edad, evitan los ejercicios rápidos, por miedo a lesionarse. Sin embargo, al incorporar precisamente estos movimientos de potencia en nuestros entrenamientos, tendremos mayor independencia funcional que si solo entrenamos la fuerza en sí misma”, asegura.

“Gracias a este tipo de entrenamiento, que incluye desde sentadillas rápidas con poco peso a empujes elásticos con mancuernas livianas, mejoramos nuestra capacidad de reacción, nuestra estabilidad y prevenimos las caídas, sin incrementar el riesgo de lesión. Mantendremos así las fibras tipo II activas, que son las más afectadas con la edad”, añade.

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El cuarto punto se centra en movilidad, control y estabilidad. Tal y como comenta, a medida que disminuye la elasticidad del tejido conectivo, el entrenamiento de movilidad se convierte en una herramienta preventiva “esencial”. En este punto, insiste en que realizar ejercicios que integren movimiento dinámico antes del entrenamiento, ejercicios suaves tras la sesión y otros de control motor y estabilidad durante el entrenamiento mejorarán la respuesta neuromuscular y la coordinación intermuscular.

Por otro lado, también aborda la relevancia del ejercicio cardiovascular, un “complemento perfecto”. Al respecto, el especialista en salud de la mujer recuerda que no todo es correr y que el movimiento aeróbico mantiene la salud cardiovascular, la perfusión muscular y la capacidad mitocondrial. Como ejemplos “ideales” enumera caminar a paso rápido, bicicleta, remo, natación o elíptica. A fin de cuentas, lo importante no es la modalidad, sino la regularidad y la progresión del esfuerzo, tratando de aumentar la intensidad, ya sea incorporándolas de forma variable o progresiva, según declara.

Finalmente, pero no menos importante, aborda el descanso, “el entrenamiento invisible”: “La regeneración tisular es más lenta a partir de los 50. Por eso, la frecuencia de entrenamiento y la recuperación deben adaptarse, al igual que las cargas y los ejercicios. El exceso de entrenamiento, sin suficiente descanso, eleva el riesgo de microlesiones acumuladas, tendinopatías e incrementa la fatiga muscular. Y es aquí, en el descanso, donde está la clave de que esos entrenamientos generen los cambios positivos que buscamos. De hecho, si no superamos las seis horas de sueño, se reduce notablemente la síntesis proteica muscular y se duplica el riesgo de lesiones”.

Como maneras de descansar menciona dejar 48 horas tras entrenamientos intensos, alternar días de fuerza con días de trabajo cardiovascular, incluir sueño suficiente y alimentación en proteínas y carbohidratos.

¿Por qué nos lesionamos más a partir de los 50?

Más allá de explicar cómo adaptar el ejercicio físico a partir de los 50 años, García ahonda en por qué hay mayor riesgo de sufrir lesiones a partir de esta edad. En primer lugar, matiza que no depende de la edad cronológica, sino de los cambios fisiológicos que ocurren en el músculo, tendones, sistema nervioso y hormonal.

• Pérdida progresiva de masa y fuerza muscular: a partir de los 50, se inicia una pérdida de masa muscular constante, entre un 1 y un 2% anual, así como la reducción de fuerza de hasta un 3% por año si no se estimula la musculatura.
• Cambios en el tejido conectivo, por lo que los tendones se vuelven menos elásticos. Esto les hace más rígidos y menos capaces de adaptarse a cambios bruscos de tensión.
• Alteraciones hormonales y metabólicas. En esta época también se producen disminuciones en ciertas hormonas que protegen los tejidos. En las mujeres, la menopausia acelera la pérdida de masa magra y densidad ósea, mientras que en los hombres se reduce la testosterona libre, afectando a la síntesis proteica y la capacidad de mantener fuerza y tono muscular, según relata.
• Enaltecimiento neuromuscular y coordinación motora, pues cuanto más mayores nos hacemos, menor capacidad de enviar señales de contracción al músculo, con la consecuente disminución de la coordinación y la precisión del movimiento.
• Menor capacidad de regeneración y recuperación. Esto se debe a que las células musculares con el tiempo acumulan estrés oxidativo y se reduce la capacidad mitocondrial, lo que enlentece los procesos de reparación tras el ejercicio.

“La evidencia científica actual demuestra que el músculo envejece, pero no porque sí, sino que lo hace en respuesta a la falta de estímulo. Es decir, el sedentarismo con el paso del tiempo es el principal acelerador de las lesiones musculares en esta etapa de la vida”, concluye.