¿Qué tienes que comer para evitar lesiones musculares a partir de los 50 años?

Uno de los componentes de la ecuación para una vida saludable es el deporte. Sea cual sea la edad, los especialistas en salud apuestan por que se realice algún tipo de ejercicio físico. Por tanto, también incluye a los que son mayores de 50 años, quienes, en ocasiones, se ven limitados por miedo a lesionarse. En todo esto, la alimentación tiene mucho que decir. La dietista especializada en salud integrativa María Puntí da las claves para evitarlo.

Para saber qué debemos tomar y cuánto, primero hay que entender por qué la alimentación es tan importante en las lesiones musculares. La especialista lo ejemplifica con una casa: aunque las paredes sean fuertes, si los cimientos se agrietan o el cemento no se renueva, toda la estructura se resiente. Y en el cuerpo el funcionamiento es similar, el hueso por sí solo no se sostiene y necesita al músculo que lo estabiliza, al tendón que lo une y al cartílago que amortigua; y cada uno de estos tejidos se construye con una especie de ladrillitos que provienen de lo que comemos y de cómo descansamos.

“Cuando hay déficit energético o inflamación crónica [por estrés, sobreentrenamiento o falta de sueño], el cuerpo no tiene recursos suficientes para reparar esos tejidos. Las fibras musculares se vuelven más frágiles, los tendones pierden elasticidad y los cartílagos se degradan con mayor rapidez”, explica.

Además, para ahondar en su argumento, recuerda que en publicaciones científicas recientes se confirma que la ingesta insuficiente de proteínas y micronutrientes retrasa la reparación del músculo y aumenta el riesgo de rotura y fibrosis.

Alimentos imprescindibles a partir de los 50

Hecha la primera aclaración, Puntí, quien está al frente de la clínica MPuntí, comenta que a partir de los 50 años, la prevención de lesiones pasa por alimentar correctamente a toda la casa, es decir, el tejido muscular, tendinoso, cartilaginoso y óseo.

Para el primero, hay una clara protagonista: “La proteína es la materia prima del tejido muscular. Sin suficiente aporte proteico, el músculo no puede regenerarse ni mantener su estructura tras una lesión”. Por ello, recomienda entre 1,4 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Además, recuerda que tres comidas completas con fuentes proteicas de calidad, como huevos, pescado, carne, legumbre o tofu, son más efectivas que suplementos aislados. Por otro lado, la proteína es saciante, por lo que ayuda a estabilizar el apetito y el control del peso a largo plazo.

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Para hablar sobre los tendones, recurre al pensamiento generalizado que asegura que para cuidarlos hay que apoyarse en los suplementos de colágeno. Sin embargo, esta no es “la estrategia más eficiente”. Es decir, lo importante no es tomarlo, sino dar al cuerpo los precursores que necesita para fabricarlo. En este punto enumera la glicina, uno de los aminoácidos “más esenciales” para la regeneración tendinosa que se puede encontrar en la piel y cartílagos de animales, caldos de huesos y suplementos de glicina pura; vitamina C, que es “imprescindible” para activar las enzimas que sintetizan el colágeno y que está en los pimientos rojos, kiwis, camu-camu y cítricos frescos; y proteína completa, porque el colágeno no solo necesita glicina, sino también prolina, lisina y otros aminoácidos. 

En cuanto al cartílago, la dietista insiste en que actúa como un amortiguador entre los usos y que cuando se inflama o degrada aparecen la rigidez y el dolor. En este caso, recobra mayor relevancia si cabe la alimentación: hay que evitar azúcar, grasas trans y alcohol y priorizar los alimentos ricos en polifenoles y antioxidantes, como las frutas del bosque, la cúrcuma, el té verde o el aceite de oliva virgen extra, que inhiben las enzimas metaloproteasas, responsables de degradar el cartílago. Por último, añade que hay que asegurar micronutrientes esenciales, como el zinc, el magnesio, el molibdeno y la vitamina D.

El hueso completa la última parte de esta receta para evitar lesiones a partir de los 50. De ellos comenta que no es una estructura inerte, sino que se remodela constantemente y depende del músculo, las hormonas y la nutrición. “Con la bajada de los estrógenos a los 50, el hueso se vuelve más susceptible a la osteoporosis: de hecho, el 23% de las mujeres mayores de 50 lo padecen, lo que implica mayor riesgo de fracturas y pérdida de autonomía”, detalla. Por tanto, además del calcio, necesita Vitamina D y K2, para fijar el calcio en el hueso y en las arterias; magnesio y boro, para la matriz ósea; y proteína y glicina, que constituyen hasta la mitad de su estructura.

La importancia del agua que bebemos

Pero no solo somos lo que comemos, sino también lo que bebemos. Puntí hace hincapié en que el músculo es un tejido “altamente hidratado” y alrededor del 70-75% de su composición es agua. Esa hidratación determina la elasticidad, la contracción, la conducción nerviosa y la recuperación. “Cuando falta agua intracelular, el metabolismo se enlentece, se acumulan desechos y aumentan los calambres y la fatiga muscular. Pero no basta con beber más, pues importa qué agua bebemos. A partir de los 40-50 años, necesitamos agua con minerales, no agua vacía”, matiza.

Las aguas de aportan calcio, magnesio, sodio y bicarbonatos naturales, que son esenciales para cuestiones como mantener la contracción y relajación muscular, favorecer la reparación ósea y tendinosa y regular el pH sistémico y reducir la acidez postentrenamiento.

“El magnesio es especialmente relevante: participa en más de 300 reacciones enzimáticas, muchas implicadas en la regeneración muscular y la síntesis proteica. Si el agua contiene al menos 50–100 mg/L de magnesio, puede cubrir parte de las necesidades diarias sin suplementos. Por eso recomiendo aguas de mineralización media o alta, especialmente en mujeres activas, deportistas o en recuperación de lesiones”, detalla.