¿Cuántas frutas y verduras debes tomar al día para evitar infartos e ictus?

El 53% de los españoles consume fruta fresca a diario y el 32,6% hace lo mismo con las verduras. Es decir, que hay personas que no introducen estos alimentos en su dieta, al menos no todos los días. Hay numerosas investigaciones que relacionan su consumo con un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades, una de las últimas, publicada a principios de 2025 en la revista Public Health, ahonda en los beneficios.

El estudio, liderado por el Instituto de Salud Carlos III, señala que los "ya conocidos" beneficios del consumo de frutas y verduras en la reducción del riesgo de mortalidad, podrían ser mayores si este consumo va más allá de las recomendaciones dietéticas actuales. Concretamente, los resultados indican que la reducción del riesgo podría ser aún mayor aumentando el consumo por encima de las cinco raciones diarias de fruta y verdura que suelen recomendarse.

La dietista-nutricionista Nuria Ortiz Cabrera, colegiada en la institución que representa a su sector en la Comunidad de Madrid (CODINMA), explica a El Confidencial que la recomendación más extendida a nivel internacional es de al menos 400 gramos al día de ambos alimentos, lo que equivale aproximadamente a 5 raciones de unos 80 gramos cada una.

Continúa diciendo que la evidencia científica sobre los beneficios del consumo de frutas y verduras "es sólida". "Las revisiones y metaanálisis prospectivos muestran asociaciones consistentes entre su ingesta diaria y una reducción del riesgo de enfermedades graves. Añadir frutas y verduras cada día se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y mortalidad por todas las causas. Promover el consumo de estos alimentos resulta esencial para trabajar desde la prevención y disminuir el impacto de las enfermedades crónicas".

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Insiste también que las fuentes oficiales indican que la población española se encuentra por debajo de las recomendaciones. "Informes del Ministerio de Agricultura y campañas como muestran que el consumo medio no suele alcanzar las raciones recomendadas. El patrón alimentario se está alejando del tradicional modelo mediterráneo, especialmente en algunos grupos de población", expone.

Respecto a si es más fácil acudir a los alimentos ultraprocesados que a las frutas y verduras, la experta asegura que la comodidad es una de las razones "más determinantes": "Los ultraprocesados son rápidos, están listos para consumir y requieren apenas preparación, algo clave para quienes disponen de poco tiempo o priorizan la conveniencia en su día a día. A esto se suma la percepción, y a veces la realidad, de que los alimentos frescos pueden ser más caros o menos accesibles, lo que influye especialmente en determinados entornos sociales y económicos".

Igualmente, comenta que el entorno alimentario también juega "un papel decisivo". "La abundante presencia de ultraprocesados en tiendas, bares y máquinas expendedoras, junto con estrategias de marketing muy agresivas, los hace más visibles y tentadores en comparación con las opciones frescas. De hecho, la evidencia indica que una mayor presencia de estos productos en la dieta suele ir acompañada de un menor consumo de frutas y verduras", continúa.

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Además, añade que a nivel cultural y sensorial, los ultraprocesados están diseñados para ser altamente palatables, lo que facilita que se conviertan en la opción "por defecto": "La costumbre también influye: muchas comidas rápidas han desplazado a las preparaciones tradicionales basadas en vegetales. La falta de práctica culinaria o de ideas para incluir frutas y verduras de forma atractiva puede convertirse en una barrera adicional; para muchas personas, cocinar vegetales sigue siendo un reto cotidiano en lugar de un gesto sencillo".

Por ese motivo, incide en que mejorar el consumo de frutas y verduras es un reto que no puede recaer únicamente en las decisiones individuales. "Aunque cada persona puede incorporar pequeños gestos que faciliten una alimentación más vegetal, la evidencia muestra que los mayores avances se logran cuando el entorno facilita esas elecciones. La prevención desde las instituciones es fundamental: campañas de sensibilización que expliquen de forma clara los beneficios de aumentar la ingesta de alimentos frescos; políticas que mejoren su accesibilidad en escuelas, centros de trabajo y barrios; y medidas que reduzcan la omnipresencia de ultraprocesados en el entorno cotidiano", reseña.

"Avanzar hacia una sociedad que consuma más frutas y verduras requiere de profesionales que acompañen y pequeños cambios individuales"

Acerca del papel del dietista-nutricionista, dice que es una "figura clave" en salud pública, pero aún prácticamente "ausente" en el sistema sanitario: "Su incorporación en Atención Primaria permitiría un verdadero trabajo preventivo, acompañando a la población en la mejora de sus hábitos antes de que aparezcan problemas de salud. Es paradójico que un profesional formado específicamente para educar, acompañar y orientar en alimentación tenga tan poca presencia en un sistema que pretende ser preventivo".

Para concluir, resalta las acciones que pueden realizarse a nivel individual. "La mayoría pasan por hacerlo más fácil: tener fruta visible y ya lavada, guardar verduras cortadas o semicocinadas para ahorrar tiempo, añadir siempre una ración extra de vegetales a platos habituales o planificar un menú semanal que garantice presencia vegetal diaria. También ayuda adoptar un enfoque más amable, basado en incluir más, en lugar de centrarse en prohibir. Cuando la alimentación deja de vivirse como una lista de restricciones, resulta más sencillo aumentar la presencia de alimentos frescos sin generar sensación de obligación o culpa. En resumen, avanzar hacia una sociedad que consuma más frutas y verduras requiere combinar políticas públicas que informen y faciliten, profesionales que acompañen y pequeños cambios individuales que hagan más accesibles y apetecibles estos alimentos en el día a día. La clave está en la suma de ambos niveles, el colectivo y el individual, donde reside el verdadero potencial de cambio", finaliza.