Tu problema para conciliar el sueño tiene nombre y podría hacerte perder el trabajo

Una cosa es que te cueste conciliar el sueño por los nervios, el calor o una cena demasiado abundante, y otra muy distinta que retrases un par de horas el momento de irte a la cama de forma sistemática. Algo que en ningún caso debería considerarse como una simple cuestión de gustos, ya que esto sucede a pesar de la voluntad de la persona de meterse en la cama a una hora más convencional, y sobre todo, más saludable.

Además, mantenerse despierto hasta bien entrada la noche, significa, entre otras cosas, que la hora de levantarse también se desplaza, siempre que eso sea posible, ya que la mayoría de las veces, no lo es, lo que se traduce en falta de sueño y el consiguiente cansancio al día siguiente.

Este desfase en las horas de sueño, en las consultas médicas, tiene un nombre: síndrome de la fase de sueño retrasada. Así lo describe la Dra. Elena Ameyugo, Neurofisióloga del Hospital Universitario Vithas Madrid La Milagrosa: "Se trata de un trastorno del ritmo circadiano de vigilia-sueño en el que el paciente presenta un retraso persistente de su horario habitual de inicio y final de sueño, generalmente de más de dos horas, respecto a las rutinas y horarios socialmente aceptados".

Además, "el paciente manifiesta una dificultad persistente a la hora de conciliar el sueño dentro de un horario convencional, aunque, una vez que la persona se queda dormida, la calidad y duración del sueño será normal, siempre y cuando se le permita mantener su horario deseado".

El paciente presenta un retraso persistente de su horario habitual de inicio y final de sueño

El problema es que, para mantener unas rutinas sociales aceptables, como acudir a clase o al trabajo, la persona con síndrome de fase de sueño retrasada "sufrirá inercia de sueño y somnolencia diurna excesiva, dado que tendrá dificultades para levantarse por la mañana en un horario socialmente aceptable", añade Ameyugo.

Una cuestión de asincronía

Partiendo de que la voluntad no tiene ningún papel a la hora de comprender el origen de este trastorno, la experta describe con claridad dónde reside la causa: "El ciclo de vigilia-sueño es un comportamiento que resulta de la interacción de dos procesos: un ritmo circadiano, controlado por el reloj biológico central (el núcleo supraquiasmático del hipotálamo), que va a regular la propensión al sueño y la vigilia a lo largo del día, con una oscilación de, aproximadamente, 24 horas; y el proceso homeostático del sueño, que determina la tendencia a la somnolencia, aumentando cuanto más tiempo se permanece despierto. En el paciente con síndrome de retraso de fase, los marcadores circadianos del sueño, como el punto más bajo de la temperatura corporal y el DLMO (el inicio de secreción de melatonina en condiciones de luz tenue), se encuentran desplazados hacia horas más tardías, reflejando que la causa de este trastorno de sueño puede deberse a una desincronización entre el ciclo de vigilia-sueño del paciente y el ritmo circadiano del sueño".

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Además, los pacientes con síndrome de retraso de fase puede que posean un periodo circadiano más prolongado, superando las 24 horas, lo que dificulta su sincronización con las señales externas ambientales, favoreciendo una tendencia continua al retraso del ciclo vigilia-sueño.

Por último, la experta destaca el aspecto conductual de este trastorno, dado que comportamientos voluntarios, como prolongar la vigilia nocturna o retrasar el despertar, "exacerban este desfase al aumentar la exposición nocturna a la luz brillante (proveniente de dispositivos electrónicos) y reducirla durante las primeras horas del día, lo que refuerza el retraso de fase circadiano".

El estilo de vida no ayuda

Hemos visto cómo la ciencia explica el origen del síndrome, pero su desarrollo, según la experta, puede estar incentivado por factores sociales y conductuales, como prolongar la actividad laboral, personal o de ocio hasta bien entrada la noche, los viajes frecuentes entre husos horarios o el trabajo a turnos.

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Por otro lado, "la mayor parte de los pacientes con síndrome de fase de sueño retrasado muestran un cronotipo vespertino, una predisposición circadiana individual en la cual el pico de alerta, rendimiento cognitivo y funcionalidad general ocurre en horarios tardíos del día", completa Ameyugo. Y añade: "Es típico de adolescentes y adultos jóvenes (la segunda década de la vida), quienes van a experimentar un cambio biológico endógeno hacia horarios de sueño más tardíos, el cual suele iniciarse en torno a la pubertad".

Más allá del aspecto más científico del trastorno, sus síntomas tienen una evidente repercusión en el día a día de las personas que lo sufren. "Cuando el paciente con síndrome de retraso de fase de sueño intenta sincronizar su horario de sueño con la exigencia de un horario convencional, sufre una inercia de sueño excesiva (dificultad extrema para despertar y confusión) por la mañana, como resultado de un tiempo de sueño acortado y el haberse despertado durante una fase circadiana de alta propensión al sueño", describe la experta.

En consecuencia, "el paciente va a sufrir sensación de fatiga y somnolencia diurna a lo largo del día, además de una disminución de su nivel de alerta y vigilancia e, incluso, deterioro de las funciones metabólicas y cognitivas", señala.

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No se puede ignorar que existe una gran diferencia entre sobrellevar la falta de sueño unos días puntuales, y tener que vivir que ello semanas, meses, o incluso años, ya que esto "provocará un estado de privación crónica de sueño, condición relacionada con pérdida neuronal, cambios en plasticidad cerebral y en la estructura de la red neuronal, provocando trastornos cognitivos y del estado de ánimo". "Los pacientes con síndrome de retraso de fase de sueño tienen índices más elevados de trastornos de ánimo como la depresión", asegura la experta.

Además, el síndrome de retraso de fase de sueño "está asociado con un amplio abanico de problemas socioeconómicos, incluyendo la incapacidad para acudir al puesto de trabajo o asistir a la escuela, lo que puede conducir a la pérdida del empleo, el absentismo y el fracaso escolar", apostilla.

Tratamientos más habituales

Con el fin de evitar que los efectos del síndrome se concreten en las peores consecuencias, se han desarrollado numerosas técnicas y terapias. Todas ellas se enfocan en adelantar el "marcapasos" circadiano (el reloj biológico). Estas son las que destaca Ameyugo:

• Cronoterapia: aunque resulte paradójico, consiste en posponer aún más y de manera progresiva el horario de sueño, retrasándolo unos pocos minutos u horas cada día hasta llegar a la hora deseada, "dando la vuelta al reloj" y manteniendo una rutina de sueño regular una vez lograda la fase adecuada.
• Cronobióticos: sustancias que influyen en el ritmo circadiano, como la melatonina administrada varias horas antes de la hora habitual de dormir, en dosis bajas.
• Fototerapia: con exposición a luz brillante (tanto artificial como natural) a primera hora de la mañana para consolidar la fase diurna del ritmo circadiano y, en cambio, restringir la luz brillante por la noche (como la luz de dispositivos electrónicos) para no retrasar aún más la fase de sueño.

Constancia y paciencia, claves para su resolución

Hasta que las terapias cumplan su objetivo resulta útil llevar a la práctica los consejos que aporta la experta para el día a día:

• Resulta fundamental tener paciencia y ser constante, ya que los cambios en el ritmo circadiano son graduales y es importante mantener los nuevos hábitos a largo plazo.
• Mantener una rutina constante y regular, ya que un horario regular (incluidos fines de semana), va a ayudar al cuerpo a encontrar y mantener un ciclo de vigilia-sueño constante.
• Exponerse a luz natural durante la mañana, como salir a caminar o tomarse un café en una terraza, además de incorporar una rutina de ejercicio físico, mejor a primera hora del día, son hábitos que reforzarán la señal de "día" para el cerebro.
• Evitar un par de horas antes de acostarse la exposición a pantallas, prefiriendo leer o escuchar música suave.
• Consultar a un especialista en Medicina del Sueño que pueda valorar y monitorizar el problema de sueño, consiguiendo un seguimiento cercano y ajustando las estrategias según la evolución del paciente.