"Las personas que duermen cinco horas tienen la misma tasa de mortalidad que quienes duermen ocho"

El doctor neerlandés Merijn van de Laar, científico y terapeuta del sueño, lleva décadas persiguiendo una obsesión: entender qué nos roba el descanso en la vida moderna y cómo recuperarlo. Un interés que, entre otras cuestiones, proviene de una batalla contra sus propios problemas de insomnio, que arrastraba desde muy temprana edad.

Su búsqueda lo ha llevado desde el laboratorio hasta comunidades que apenas han cambiado sus costumbres desde tiempos prehistóricos, e incluso a lidiar con su propio insomnio crónico.

Cómo dormir como un cavernícola (VR, 2025), un libro en el que revela cómo los hábitos de nuestros ancestros —su relación con la luz, la temperatura, el movimiento y la alimentación— pueden ayudarnos a restablecer patrones naturales de sueño.

Lejos de las recetas rápidas o las normas rígidas, Van de Laar propone reconciliarnos con el descanso tal y como lo entendían quienes vivían en equilibrio con la naturaleza. Aquellos humanos no contaban las horas que dormían ni temían al insomnio —ni siquiera existía la palabra—, pero su sueño, fragmentado o no, les bastaba para sobrevivir, moverse y pensar con claridad. Hoy, sostiene el autor, podemos recuperar parte de esa sabiduría para mejorar no solo nuestras noches, sino también nuestros días.

PREGUNTA. Según su investigación, ¿cuáles son las diferencias más sorprendentes entre el sueño del hombre moderno y el del hombre de las cavernas?

RESPUESTA. No sabemos exactamente cómo dormían las personas primitivas. Sin embargo, podemos investigar cómo duermen las tribus contemporáneas modernas que aún viven en circunstancias similares a las que probablemente experimentamos entonces. Con ellas vemos que estar despierto durante la noche es muy normal.

De media, un miembro de la tribu Hadza en Tanzania permanece despierto durante 2 horas y media. Si les preguntas durante el día si tienen problemas de sueño, casi nunca lo consideran así. Hay una diferencia importante en cómo ellos permanecen despiertos y cómo lo hacemos nosotros, especialmente cuando sufrimos insomnio. Generalmente permanecen despiertos con calma, mientras que nosotros experimentamos inquietud durante la noche.

P. Menciona que la regla de dormir ocho horas no se sostiene ni en la evidencia ni en el estudio de nuestros ancestros. ¿Podría explicar por qué esta creencia es tan difundida y qué debemos entender realmente sobre la cantidad óptima de sueño?

R. La idea de que necesitamos ocho horas de sueño proviene de la Revolución Industrial. Robert Owen, un reformador social, planteó un argumento contrario a las largas jornadas laborales en fábricas de aquella época. Indicó que era importante dormir 8 horas, descansar 8 horas y trabajar 8 horas. Si observamos la población actual, vemos que solo entre el 10 y el 25% duerme ocho horas o más. La media ronda las siete horas, y lo habitual está entre seis y ocho horas. Por lo tanto, dormir ocho horas es un objetivo muy ambicioso y no necesariamente más saludable.

Por ejemplo, las personas que duermen 5 horas y media tienen la misma tasa de mortalidad que quienes duermen ocho horas, y las enfermedades crónicas aparecen con igual frecuencia en ambos grupos. Es especialmente importante atender a tus necesidades personales de sueño, ya que estas pueden variar mucho entre personas, igual que el número de zapato. Así que no te dejes engañar.

"Dormir ocho horas es un objetivo muy ambicioso y no necesariamente más saludable"

P. ¿Qué evidencias existen sobre el sueño bifásico en tiempos antiguos y cómo podría ayudarnos esa comprensión a mejorar nuestra calidad de sueño actual?

R. La idea del sueño bifásico en la Edad Media proviene de investigaciones en literatura de esa época. Sin embargo, no hay evidencia suficiente de que dormir en dos fases estuviera extendido. Además, en tribus preindustriales a veces observamos sueño bifásico, pero otras veces no, por lo que no parece ser una forma universal en términos de continuidad.

P. ¿Cómo afecta la luz artificial, la temperatura y la tecnología moderna a nuestro reloj biológico y la calidad del sueño?

R. La luz artificial sin duda puede influir en nuestro ritmo circadiano. La evidencia proviene de investigaciones en tribus tradicionales, que duermen mucho más en invierno que en verano. Debido a la luz artificial, las diferencias estacionales se reducen en occidente. Además, el uso de aire acondicionado y calefacción hace que las diferencias de temperatura entre estaciones sean menores, provocando que la gente duerma en promedio solo doce minutos más en invierno que en verano, mientras que en tribus tradicionales esta diferencia es frecuentemente mayor a una hora.

P. ¿Qué papel juega la alimentación y el nivel de actividad física, tal como ocurría en la vida de los hombres prehistóricos, en la calidad del sueño?

R. La investigación sobre la relación entre nutrición y sueño está aún en fases iniciales. Algunos estudios sugieren que una dieta rica en proteínas podría mejorar el sueño. Además, no es recomendable ingerir demasiadas grasas antes de acostarse, pues nuestros intestinos están casi inactivos durante la noche, lo que puede causar molestias debido a la digestión lenta. El ejercicio es muy importante para la calidad del sueño. La adenosina es una sustancia que se acumula en el cerebro y contribuye al buen sueño. Cuando nos movemos, se libera más adenosina, lo que favorece un sueño más estable. Las investigaciones muestran que los programas de ejercicio pueden ayudar especialmente a los adultos mayores a dormir mejor, posiblemente porque ellos se mueven menos habitualmente y el efecto del ejercicio es mayor en ellos que en los jóvenes.

P. ¿Cómo el sueño influye en nuestro estado de ánimo y en las emociones, y por qué dormir bien nos hace más atractivos y saludables?

R. El sueño, especialmente el sueño REM, probablemente desempeña un papel crucial en el procesamiento emocional. Las experiencias impactantes durante el día se procesan mejor si tienes un buen sueño REM. En personas con insomnio, a menudo el problema radica en la fragmentación del sueño REM, lo que puede hacerlas menos resilientes emocionalmente durante el día. Además, dormir lo suficiente se asocia con una mayor percepción de atractivo, posiblemente porque la falta de sueño afecta los rasgos faciales, causando párpados caídos, ojos rojos e hinchados, ojeras, piel más pálida, más arrugas y comisuras labiales caídas.

Otro tipo de sueño es el sueño profundo, fundamental para la recuperación física, incluyendo reparación de tejidos, crecimiento muscular y fortalecimiento del sistema inmunológico.

"Dormir lo suficiente se asocia con una mayor percepción de atractivo"

P. ¿Cuáles son algunas técnicas o hábitos ancestrales que recomiendas para mejorar el descanso, y cómo podemos adaptarlas a la vida moderna?

R. Al observar a pueblos indígenas, destaca algo en comparación con las sociedades occidentales: una estructura clara que se repite casi diariamente. Generalmente, se acuestan y levantan a la misma hora, con poca variación entre días. Aprovechan mucho la luz natural, ya que pasan bastante tiempo al aire libre durante el día y suelen concluir la jornada tranquilamente alrededor del fuego, compartiendo historias. Además, permanecer despierto durante la noche es considerado parte de la noche y no un enemigo.

P. Habla sobre la ansiedad y las preocupaciones que complican el dormir en la sociedad actual. ¿Cómo podemos combatir este círculo vicioso desde un enfoque evolutivo?

R. Creo que es importante abordar las preocupaciones sobre el sueño mediante una buena educación. ¿Qué es normal en duración y calidad? En occidente, por ejemplo, es normal estar despierto hasta el 20% del tiempo que se está en cama. Muchas personas lo desconocen y creen que permanecer despierto provoca problemas físicos. Es esencial aceptar un poco más estos despertares nocturnos como parte del sueño normal.

También es clave informar adecuadamente sobre que las soluciones rápidas como suplementos y tecnología no están suficientemente respaldadas científicamente. Asimismo, los medicamentos como las benzodiazepinas pueden afectar negativamente el sueño profundo y el sueño REM, reduciendo significativamente la recuperación. Muchas personas desconocen esto y recurren a la medicación como única solución.

P. ¿Qué nos dicen los estudios sobre el impacto del sueño en enfermedades crónicas, el sistema inmunitario y el envejecimiento?

R. Sabemos que la falta de sueño, especialmente del sueño profundo, puede afectar negativamente nuestro funcionamiento físico. Por ejemplo, trastornos del sueño como la apnea se relacionan claramente con hipertensión, obesidad y riesgo cardiovascular. Esta relación es menos evidente en el insomnio, probablemente porque este afecta principalmente al sueño REM.

P. ¿Puede darnos algún consejo para dormir mejor?

R. El primero: el buen sueño no viene en un frasco. El efecto de los suplementos sobre el sueño no está probado en la mayoría de casos y si existe un efecto, es mínimo. Sustancias como valeriana, magnesio y omega-3 simplemente no han demostrado ser suficientemente efectivas.

En segundo lugar, los relojes inteligentes y medidores comerciales de sueño no son fiables para medir las fases del sueño. Muchas personas les dan demasiada importancia, especialmente quienes sufren insomnio. Yo recomendaría dejar esos dispositivos a un lado, ya que no son precisos y una pequeña desviación negativa puede empeorar el sueño y el bienestar.