Cómo alimentarte a partir de los 40 para seguir estando fuerte en la vejez

El envejecimiento de la población es un hecho claro y contundente e implica incidir en la importancia de llevar una vida saludable para llegar a la tercera edad en la mejor forma física posible.

Según las últimas proyecciones del Instituto Nacional de Estadística (INE), una mujer española que tenga 65 años en 2033 vivirá un promedio de 24,4 años más, frente a los 23 años actuales. Un hombre de 65 en 2033 vivirá 20,7 años más, frente a los 19,1 hoy en día. Del mismo modo, según este análisis de lNE, dentro de 14 años en nuestro país residirán 12,3 millones de personas mayores de 64 años, lo que supone 3,4 millones más que en la actualidad.

Las dietas pobres y las escasas en proteínas vegetales elevan el riesgo de debilidad en la tercera edad

Así las cosas, resulta relevante un nuevo estudio realizado en los departamentos de Ciencias de la Salud de la Universidad Libre de Ámsterdam y de la Univesidad de Pittsburgh, en Estados Unidos, publicado en 'Journal of the American Geriatrics Society'. Revela que las dietas pobres (de mala calidad), así como las que ofrecen cantidades escasas de proteínas vegetales, pueden incrementar el riesgo de aparición de fragilidad (bajo peso, debilidad, cansancio, lentitud e inactividad física) en adultos mayores.

Hemos hablado con la doctora Conchita Vidales, jefa de servicio de Nutrigenética de Asisa Care y nos apunta que "en muchas ocasiones los déficits previos son los que causan problemas cuando el paciente ya es mayor y podrían haberse evitado. Cuando empezamos a cumplir más años empezamos a notar carencias que a lo mejor hasta los 30 o los 40 el organismo ha ido equilibrando, compensando..., pero a partir de esas edades es como si se agotara esa defensa. Has ido tirando de tus reservas, de tu 'renta' y a partir de los 40, no digamos ya a partir de los 50 y de los 60, empiezan a notarse esas faltas".

Sí, una vez más, a la dieta mediterránea

En este nuevo trabajo, los investigadores han analizado durante cuatro años a más de 2.000 personas de entre 70 y 79 años utilizando distintos medidores dietéticos en cuanto a ingesta energética, a la calidad general de la dieta y al consumo de proteínas. Se ha tenido en cuenta todo tipo de factores físicos y sociales, así como el estado de salud previo al inicio del estudio. Mientras que no observaron una relación directa entre el consumo total de energía y la debilidad, sí se halló entre la calidad total de la dieta (o más bien la falta de la misma) y entre las proteínas vegetales, cuya ausencia sí provoca esta fragilidad física. Las proteínas de origen animal también se tuvieron en cuenta y no se encontró asociación entre su bajo consumo y la debilidad.

Linda Hengeveld, la doctora holandesa que ha dirigido el trabajo, apunta que "el papel de los nutrientes individuales, como las proteínas, en el desarrollo de la fragilidad necesita más investigación. Sin embargo, este estudio contribuye a la idea de que la calidad general de nuestra alimentación es sumamente importante".

"Hidratarse bien es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso central", Dra. Vidales

Distintos estudios previos han confirmado que la adherencia a la dieta mediterránea se asocia con un menor riesgo de padecer fragilidad en los últimos años de la vida. entre ellos el realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid, que contó con 1.815 participantes mayores de 60 años, a los que se hizo un seguimiento durante tres años.

¿Cómo debemos cuidarnos entonces, desde la mediana edad? Conchita Vidales nos da las claves: "Hay que llevar una alimentación adecuada, dependiendo de la talla, el peso y de la actividad física que se realiza; y es importante insistir en esta última como un pilar fundamental del estilo de vida para estar mejor en la edad más avanzada. Algo muy importante también a partir de los 40 es la hidratación. El mantenimiento de la cantidad de agua en el organismo es fundamental para el buen funcionamiento de todas nuestras estructuras, pero sobre todo del sistema nervioso central. Se ha comprobado que una mala hidratación puede estar relacionada con problemas neurológicos que aparecen a más temprana edad. Hay que insistir en esto".

En la misma línea, Sara Jiménez, nutricionista, nos comenta que "si la calidad de nuestra dieta es pésima, nuestros últimos años también lo serán y será más probable que aparezcan problemas de salud".

Ojo con las dietas restrictivas

¿Qué hay de la alimentación del día a día? La doctora Vidales aboga por las "dietas equilibradas, hipocalóricas si quieres, que puede ser viable, pero siempre con un montón de variedad de alimentos. Es importante tomar alimentos ricos en calcio. Lácteos, verduras de colores verdes y frutos secos como las nueces y las almendras. Junto con la vitamina D, estos alimentos son importantísimos para mantener huesos y músculos fuertes, así como para el correcto funcionamiento del aparato cardiovascular. También es básico contar con un buen aporte de omega 3, que encontramos en alimentos como pescados azules, frutos secos y algunas semillas, como las de lino. Estos ácidos grasos nos mantienen alejados de subidas de colesterol y permiten el buen funcionamiento del sistema nervioso".

En cuanto a las proteínas, de las que también hablaba el nuevo estudio holandés, la doctora comenta que "las de origen vegetal, como las legumbres, deben estar en la dieta semanal de cualquier persona a partir de los 40 años. Ahora en verano podemos tomarlas en ensalada y son un buen recurso. No solo las legumbres, también los frutos secos y sus derivados como las bebidas de soja, de almendra, de avena... Aunque para mí las más importantes son las de las carnes (preferiblemente magras y blancas), pescados y huevos, de alto valor biológico, porque son los aminoácidos que van a hacer que nuestra inmunidad, nuestras defensas, estén activdadas. Las que van a mantener músculos, huesos, tendones... y hasta tienen un papel estético, ya que una falta de proteína puede dar lugar a más flacidez y arrugas".

Tampoco debemos dejar de lado las grasas. Según Conchita Vidales, "soy fiel defensora del aceite de oliva y también del aceite de girasol vegetal para cocinar muchos de nuestros platos. Y son necesarios, porque últimamente estamos viendo un déficit de vitamina D impresionante en la población española, por la gran campaña que se ha hecho sobre el sol y la necesidad de proteger la piel; pero también porque la vitamina D es dependiente de las grasas. Y si sigues un régimen muy restrictivo de grasas no hay una transformación de esta vitamina y mucho menos una absorción. Todo en su justa medida".

Como indica Sara Jiménez, "hay que aprender a llevar un estilo de vida saludable, con una alimentación que incluya el mayor porcentaje de alimentos reales posible. Deben primar los alimentos frescos, locales y de temporada, incluyendo frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales (no de caja), frutos secos y semillas. En cuanto a factores externos, es recomendable alejarnos todo lo que podamos del alcohol y el tabaco, así como del sedentarismo y de los productos ultraprocesados, que 'apagan' el organismo, aumentando las probabilidades de padecer problemas de salud más adelante (diabetes, hipertensión, colesterol elevado, diferentes tipos de cáncer, osteoporosis...)".

Un último consejo de la doctora Vidales, pero no menos trascendental: "Siempre que hagamos un cambio en nuestra nutrición debe ir asesorado por un profesional. Ahora hay mucha información en internet, sobre todo en redes sociales, y cualquiera tiene la potestad de poner algo en una red y tener un montón de seguidores. No son informaciones contrastadas, no las dicen profesionales y puede generar a la larga bastante daño a la salud. Cuando queramos bajar de peso, controlar una anemia... Esto hay que hacerlo bajo consejo médico".