El pequeño cambio en tu dieta que debes hacer para mejorar tu salud cardiovascular

A los españoles nos gusta la carne. De todo tipo, la roja también. Sin embargo, la mayoría de los últimos estudios sobre ella no son nada alentadores y asocian su consumo en exceso a una peor salud a la larga (hablamos de un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y determinados tipos de cáncer). En nuestro país consumimos por persona 36,9 kilos de carne al año en casa (a los que hay que añadir los 5,6 kilos que comemos fuera del hogar), según los datos más recientes del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. A simple vista parece mucho, pero incluye tanto la roja como la blanca y en realidad esta cifra es ligeramente menor que la de los años anteriores.

Esta misma semana se ha publicado en la revista 'Circulation' un nuevo trabajo al respecto, llevado a cabo por el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Y resulta especialmente interesante, porque se trata de un metaanálisis de ensayos sobre el consumo de carne roja en comparación con otras dietas y su efecto sobre el corazón.

"Sustituir la carne roja por proteínas de alta calidad conlleva cambios favorables para la salud vascular"

Estos científicos, con una española entre ellos, la doctora Marta Guasch-Ferré, analizaron un total de 36 estudios llevados a cabo hasta 2017 y que contaron con 1.803 participantes. Compararon las dietas que incluían la carne roja con otras que la reemplazaban por otro tipo de alimentos: proteínas de origen vegetal (como legumbres o frutos secos), proteínas animales procedentes de aves o de pescados (tanto de forma individual como conjunta), carbohidratos... Revisaron marcadores como el colesterol, los triglicéridos, las lipoproteínas y la presión arterial, todos ellos factores que intervienen en el riesgo cardiovascular.

¿El resultado? No encontraron diferencias significativas entre las dietas con carne roja en comparación con las dietas combinadas en cuanto al colesterol total, las lipoproteínas o la presión arterial, pero sí que las primeras se asociaban a concentraciones más altas de triglicéridos. Y se vio que las dietas que son ricas en proteínas de origen vegetal tienen como resultado niveles más bajos de colesterol total y LDL (el considerado 'malo') en comparación con las ricas en carnes rojas.

Según la doctora Guasch-Ferré, "nuestro nuevo estudio, que hace comparaciones específicas entre las dietas ricas en carne roja y las que ofrecen en mayor medida otro tipo de alimentos, muestra que la sustitución de la carne roja por fuentes de proteína de alta calidad conduce a cambios más favorables en los factores de riesgo cardiovascular".

La importancia de comparar alimentos

Los hallazgos de estos investigadores sugieren también que las inconsistencias encontradas en estudios previos con respecto a los efectos de la carne roja en la salud del corazón podrían deberse, en parte, a la composición de la dieta con la que se compara. Así, uno de ellos, el profesor Meir Stampfer, es muy claro al respecto: "Preguntar si la carne roja es buena o mala no tiene ningún sentido. Lo que habría que preguntarse es ¿comparada con qué? Si tú la sustituyes por hamburguesas con patatas fritas o con galletas industriales, no vas a estar más sano. Pero si la cambias por nueces o por judías, sí vas a tener un beneficio para la salud".

Como indican estos expertos en su trabajo, la ventaja de las proteínas vegetales, en comparación con la carne roja, es que las primeras contienen menos grasas saturadas y más grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (saludables), además de que aportan más fibra, antioxidantes, polifenoles y otros componentes bioactivos. Además, según señalan, el hierro hemo, que se encuentra principalmente en este tipo de carnes, se ha asociado con un mayor riesgo de sufrir infarto de miocardio y enfermedad coronaria. El exceso de esta sustancia puede causar estrés oxidativo, que se asocia con distintos factores de riesgo cardiovasculares, desde la resistencia a la insulina a la inflamación, y puede contribuir al desarrollo de la aterosclerosis.

Los investigadores recomiendan seguir patrones alimentarios basados principalmente en los vegetales y citan expresamente las dietas de tipo vegetariana y mediterránea como óptimas para obtener beneficios para la salud y a la vez contribuir a la sostenibilidad medioambiental.

Seguir la dieta mediterránea reduce en un 31% el riesgo de desarrollar insuficiencia cardiaca

En la misma línea, otro estudio, realizado por el Instituto Karolinska, publicado en el 'European Journal of Hearth Failure' y en el que participaron más de 37.000 adultos suecos, demostró hace un par de años que alimentarse según los principios de la dieta mediterránea reduce en un 31% el riesgo de desarrollar insuficiencia cardiaca. Dato a tener en cuenta, sabiendo que las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo occidental y que, según indica la Fundación Española del Corazón (FEC), la hipertensión mata hoy en día en nuestro país casi el doble que hace diez años.

Nuestra dieta mediterránea promueve consumir alimentos de origen vegetal en abundancia, desde frutas a verduras, pasando por legumbres y frutos secos. También aboga por dar buena cuenta de los cereales integrales, por tomar lácteos a diario y por utilizar como grasa principal el aceite de oliva. En cuanto a las proteínas animales se favorecen las del pescado y las carnes blancas, frente a las de los huevos y la carne roja, que se deben tomar con moderación y preferiblemente como parte de guisos.